אויב אַ מענטש ווייקס אין קראַפטיק אין דער מאָרגן, ער איז גרינגער פֿאַר אַלע זאכן, עס קאַלעס מיט קיין צושטאנדן אויף זיין דרך, זייַן פשוט יפעקטיוונאַס און פאָרשטעלונג ינקריסאַז, געזונט צושטאַנד ימפּרוווז. וואָס איר דאַרפֿן, אַזוי אַז די אַוואַקענינג איז קראַפטיק, מיר וועלן באַטראַכטן אין דעם אַרטיקל.
ווי צו צושטעלן אַ באַקוועם שלאָפן?
אונדזער אָוועס האָבן אַזאַ אַ פּראָבלעם, אָבער דער גאַנג פון מאָדערן לעבן איז זייער טיף, און דעריבער, דער פּראָבלעם פון אַ געזונט שלאָפן איז גאַנץ שאַרף. אין דער מאָרגן, עס איז ניט מעגלעך צו וועקן זיך אין דער מאָרגן, אפילו אויב זיי פירן אַ געזונט לייפסטייל, פּרובירן צו שטעקן צו אַ זיכער מאָדע. די סיבות זענען פילע - אַ הויך-נאַכט ראַש און לייטינג אין שטעט, סטרעסאַז, יקספּיריאַנסט בעשאַס די טאָג, יקסייטמאַנט און יקספּיריאַנסינג אַז אַ מענטש איז יקספּיריאַנסינג איידער זיי פאַלן אַראָפּ, אַ שעפע פון אינפֿאָרמאַציע פלאָוז.
דער מאַנגל פון אַ פול שלאָפן האט די פאַרמאָג צו אָנקלייַבן, און דער רעזולטאַט וועט זיין פּענדינג צייט, אָבער שטענדיק נעגאַטיוו. א מענטש איז ביסלעכווייַז דעוועלאָפּינג אַ פאַרקלענערן אין די קאַנסאַנטריישאַן פון ופמערקזאַמקייט, צעוואָרפן אויס, געזונט פּראָבלעמס אָנהייבן. און ווייַל עס זאָל קלאר וויסן די כּללים וואָס וועט העלפֿן צו צושטעלן געזונט שלאָפן אפילו אין די באדינגונגען פון מאַדערנאַטי.
באַשטימען די אָפּטימאַל ריס
רעקאַמאַנדיישאַנז פון דאקטוירים קאָרעוו צו אַכט-שעה שלאָפן זענען גאַנץ קאַנדישאַנאַל. יעדער מוזן האָבן זייער אייגן שליימעסדיק ריס. שלאָפן איז אַ סייקליקאַל פּראָצעס, יעדער ציקל געדויערט וועגן איין און אַ האַלב שעה. סאָמאָלאָגיאַנס טענה אַז אַווייקאַנינג זאָל האָבן פּונקט אין די סוף פון די ציקל. אין דעם פאַל, דער מענטש וועט זיין מער קראַפטיק ווי דער וואָס וואָוק אַרויף אין די מיטל אָדער די אָנהייב פון אן אנדער שלאָפן ציקל. רעכענען דיין נאַכט שלאָפן מעהאַלעך מיט פארשטאנד אַז עס מוזן זיכער זיין אַ קייפל פון 1.5. אין פיר, דאָס איז אַ האַלב, דריי, פיר און אַ האַלב, זעקס, זיבן און אַ האַלב שעה און אַזוי אויף. דערפֿאַר, פולפילינג די קאָונסיל וועגן אַן אַכט-שעה חלום, מיר פילן אַז איר סלעפּט ערגער ווי נאָך פול פון זעקס שעה פון שלאָפן.
גאַנץ שלאָפן זאָל זיין 5 פול סייקאַלז, דאָס איז, 7.5 שעה . אויב אַ מענטש איז קראַנק, יקספּיריאַנסינג גשמיות אָדער גייַסטיק אָווערוואָלטאַגע, איר קענען פארגרעסער צו שלאָפן אַרויף צו 9 שעה. אויב איר האָט דעוועלאָפּעד צושטאנדן, אין וואָס עס איז קיין וועג צו שלאָפן דעם וועג, עס איז נייטיק צו טעמפּערעראַלי נעמען אן אנדער ריטם - צו שלאָפן אויף 2 פול סייקאַלז, דאָס איז, פֿאַר 3 שעה, אָבער נאָך אַ טאָג, סאָקאָלאָגיסץ רעקאָמענדירן צו 5 סייקאַלז צו ומקערן די דוחק.
פֿון די פונט פון מיינונג פון כאָרמאָונאַל פּראַסעסאַז אין דעם גוף דער בעסטער מעהאַלעך פון שלאָפן איז 22 שעה - 2:00 אין דער מאָרגן. מיט אַ חלום איז אַ העל צייט, די מאַרך סאַפּרעסיז די פּראָדוקציע פון מעלאַטאָנין, ניימלי זייַן אַקיומיאַליישאַן איז וויכטיק צו וועקן זיך קראַפטיק. סאָאָוו האט מעלאַטאָנין איז געשאפן שפּעטער ווי די לאַרקס. קאַונטינג דיין ריס, פאָרעם די מידע פון פאַלינג שטענדיק אין דער זעלביקער צייט.
זייער באַלד, די ינערלעך בייאַלאַדזשיקאַל וואַטשיז וועט זיין דעבוגגעד, שלאָפן קוואַליטעט וועט נאָוטיסאַבלי פאַרגרעסערן. עס איז וויכטיק צו נאָכקומען מיט דעם הערשן אפילו אין די אָפּרוטעג.
פּאָזירן
פֿאַר פאַלינג שלאָפנדיק, מיר אַלע נוצן אונדזער באַקוועם האַלטנ זיך. אָבער, סאָמאָלאָגיאַן ספּעשאַלאַסץ זענען זיכער אַז עס איז מעגלעך צו געשווינד פאָרעם נייַ געוווינהייטן, טכילעס די אַקאַמפּאַניינג השתדלות פֿאַר פאַלינג שלאָפנדיק אין די ריכטיק פּאָסעס. די רעכט זאַך איז קאַנסידערד צוריק . אין דעם האַלטנ זיך, עס איז מעגלעך צו דערגרייכן אַ הויך גראַד פון מוסקל אָפּרו, די אָפּטימאַל איז בלוט סערקיאַליישאַן, די מאַסע אויף די האַרץ איז יונאַפאָרמלי פונאנדערגעטיילט. אָבער אַזאַ אַ האַלטנ זיך איז אַנדיזייראַבאַל פֿאַר יענע וואָס סנאָרינג אָדער די רעספּעראַטאָרי ןעמעלבארפ, ווי געזונט ווי פֿאַר צוקונפֿט מוטערס.די פּאָזע אויף די זייַט איז אויך באַקוועם, מיט די נאַטירלעך בענדס פון די רוקנביין זענען אפגעהיט. אָבער אויף די מאָגן, עקספּערץ טאָן נישט רעקאָמענדירן שלאָפן. מיט אַזאַ אַ שטעלע, די נאַטירלעך שטעלע פון די קאָפּ און די סערוואַקאַל סיסטעם איז אויפגערודערט, די מאַסע אויף די ווערטאַבריי און דזשוינץ ינקריסיז.
קישן
אויב איר ווילט צו שלאָפן שווער און פריילעכקייַט זיך אין דער מאָרגן, ופמערקזאַמקייט צו טשוזינג די רעכט אַקסעסעריז פֿאַר שלאָפן. הייַנט עס איז אַ גרויס סעלעקציע פון אָרטאַפּידיק פּילאָוז. אָבער אויב עס איז קיין געלט, איר קענען מאַכן אַ ברירה און אין די אָפּשניט פון פּראָסט פּראָדוקטן. די הייך פון די קישן זאָל נישט זיין גרעסער ווי אָדער ווייניקער ווי די קייט פון 10-14 סענטימעטער. די ברייט פון די פּלייצעס ברייט פון די פּלייצעס. דער פּראָדוקט זאָל נישט זיין צו ווייך אַזוי אַז די קאָפּ פאלן אין עס. אָבער צו האַרט קישן וועט נישט זיין נוצלעך - דאָס וועט פאַרשאַפן יבעריק שפּאַנונג פון די מאַסאַלז פון די האַלדז און פּלייצעס.
ויסמיידן סינטעטיש מאַטעריאַלס אין די ברירה פון פּילאָוז און אין די ברירה פון בעט לתונט. אויב עס איז הייס צו שלאָפן, איר קענען אפילו אפילו רעכענען די פריילעכקייַט.
קלימאַט
אויב אין דיין שלאָפצימער "פייַן" לופט מיט אַ הויך אינהאַלט פון טשאַד דייאַקסייד, די מאַרך אין אַ חלום וועט דערפאַרונג אַ פעלן פון זויערשטאָף. דאָס וועט פירן צו נייטמערז, "בענד" חלומות, סייקליקאַל דיסאָרדערס. אין די סוף, איר וועט נישט באַקומען גענוג שלאָפן, אפילו אויב איר נעמען די רעכט ינטערוואַלז אין די רעכט צייט. רעזולטאַט - איר זאָל לופט די צימער איידער בעדטיים און צושטעלן פריש לופט בייַ נאַכט.שאַפֿן אַ מיקראָקלימאַט, אין וואָס די פאַלבאַק וועט זיין ליכט, און די אַווייקאַנינג איז קראַפטיק. די לופט טעמפּעראַטור זאָל נישט יקסיד 21 דיגריז, און לופט הומידיטי זאָל זיין מיינטיינד בייַ 50-60%. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו גיין איידער בעדטיים. נאָך אַ גיין, שלאָפנדיק איז שטענדיק גרינגער.
דערנערונג
ראַגאַרדלאַס פון צי איר שטעקן צו די פּרינסאַפּאַלז פון געזונט דערנערונג אָדער גאָרנישט צו געבן אַרויף דיין קאַפּקייק אין די אָוונט, שטעקן צו די אַלגעמיינע הערשן - די לעצטע מאָלצייַט זאָל זיין געמאכט 3 שעה איידער די נאַכט מנוחה. שפּעט מילז פירן צו דעם פאַקט אַז בייַ נאַכט דער גוף טוט נישט מנוחה, און פלייסיק דעסטאַד אַז איר "שייווד" אין עס, ספּענדינג אַ ריזיק סומע פון ענערגיע.
אויב איר זענט אויף אַ דיעטע, די ריזיקירן איז אויך אין ריזיקירן . ווי באַלד ווי די טעגלעך באַנד פון קאַלאָריעס טראפנס אונטער 1,200 קייקאַל, איר ריזיקירן צו קריגן אַ דיסאָרדער פון נאַכט שלאָפן, ווייַל אַ דעפיציט פון וויכטיק סאַבסטאַנסיז, למשל, פאַליק זויער, אייַזן. די וואס ווילן צו דערוועקן פריילעך זאָל עלימינירן די אָפּטראָג פון קאַווע און טיי נאָך 15 שעה פון די פריערדיקע טאָג. טאַנין און קאַפין קענען האָבן אַ ווירקונג אויסגעשטרעקט איבער צייַט ביז 11-12 שעה. עס איז בעסער צו געבן ייבערהאַנט צו אָוונט ערבאַל טיז, העלדיש מינץ.
די נוצן פון ברילן איידער בעדטיים, פאַרקערט צו די אַלגעמיינע מיינונג, טוט נישט ביישטייערן צו גיך שלאָפנדיק. אַלקאָהאָל פּראַסעסינג ריקווייערז הויך ענערגיע קאַנסאַמשאַן פון דעם גוף, וואָס אויך ווייאַלייץ די סייקליסאַטי פון קאַראָטיד פּראַסעסאַז. דעריבער נאָך די ונטערטעניק מיר קענען פּלוצלינג וועקן זיך צווישן די נאַכט און קוים שלאָפנדיק נאָך אַזאַ עפּיסאָודז.
אָוונט ריטואַל
גוט אָוונט ריטשואַלז זענען פּראָמאָטעד צו שלאָפן . א ביסל שעה איידער די אָפּפאָר צייט צו בעט, פּרובירן צו רעדוצירן די לייטינג ינטענסיטי, עלימינירן די קיווערד און פילמס, ניצן אַ טאַבלעט אָדער סמאַרטפאָנע. אַנשטאָט, איר קענען לייענען אַ פּאָר פון טשאַפּטערז פון דעם בוך, הערן צו אָנגענעם מוזיק, גיין אויס אויף די אָוונט גיין מיט קינדער אָדער אַ ליבלינג.עלימינירן אַלע ליכט קוואלן אין דעם שלאָפצימער. . כיילייץ סוויטשאַז, געפירט שרעק קלאַקס, גראדן ליכט באַלבז - אַלע דעם איז בעסער צו פאַרמאַכן עפּעס, למשל, קאַרדבאָרד, שטאָף. בייַ נאַכט, אַזאַ ליכט מאכט נעגאַטיוו אַדזשאַסטמאַנץ צו די מעלאַטאָנין סינטעז פּראַסעסאַז.
אַקשאַנז איידער בעדטיים זענען ווערט אַ מידע. אָבסערווירן די סיקוואַנס - געוואשן, טשיינדזשד, אָפּגעשטעלט צי די הויזגעזינד אַפּפּליאַנסעס זענען פארקערט אַוועק, צי די טיר איז פֿאַרמאַכט. פּרובירן נישט צו טוישן די געוויינטלעך סדר.
פלאָוטינג
אַמאָל אין בעט פּרוּווט צו פאָקוס נישט אויף די יקספּיריאַנסיז פון דעם טאָג אָדער פירז פֿאַר די אַפּקאַמינג, אָבער אויף דיין אייגן אָטעם . ויסמעסטונג מאַכן ברידז און ויסאָטעמען, אָפּרוען אַלע גרופּעס פון מאַסאַלז. דו זאלסט נישט באַשליסן אין די קאָפּ פון פּראָבלעמס, טאָן ניט געדענקען די שלעכט, בעסער ימאַדזשאַן אַ אָנגענעם זומער וואַלד, געזאַנג פייגל, די ים, אַ סטאַנינג פאַנטאַזיע פון באַרג לאַנדשאַפט. פּרוּווט צו האַלטן דעם שטאַט בייַ מינדסטער צען מינוט איידער געטובלט אין שלאָפן.
ווי צו וועקן זיך ריכטיק?
צו וועקן אַ רעסטיד און קראַפטיק, עס איז וויכטיק נישט בלויז צו גיין צו בעט רעכט, אָבער אויך קאַמפּאַטינטלי בויען דיין אַווייקאַנינג. עס איז נישט נאָר אַז איר האָט לייגן אַראָפּ, קליין אָדער אַ פּלאַץ שלאָפן, אָבער אין ווי איר פירן צו אָרגאַניזירן מאָרגן אַוואַקענינג. מיר פאָרשלאָגן אַ ביסל טריט וואָס וועט העלפֿן צו באַקומען אַרויף אין דער מאָרגן.- "קאָמוניקאַציע" מיט שרעק זייגער. ספּעסיאַליסץ רעקאָמענדירן איר צו האַלטן כוד צו אַ זייגער זייגער. איר קענען טאָן דאָס דורך אַפּלייינג אַ קליין סוד. שטעלן די שרעק זייגער ניט אויף די ראַונדיד צייט, אָבער אויף דער "אַניוואַן" - ניט בייַ 07:00, און פֿאַר 7 שעה 3 מינוט, למשל. שטעלן אַ אָנגענעם ניגן, עס זאָל נישט "ציען אויס" איר פון שלאָפן, ווי טאָן ראַטלינג מעטשאַניקאַל אַלאַרמס טאָן.
- "צייט פֿאַר דאנקבארקייט." אָפּגעבן פינף מינוט נאָך אַ רוף צו די שרעק מיט אַ נוציק געניטונג מיט די זעלבע נאָמען. דערציילט רילאַקסט, טראַכטן וועגן אַלץ איז גוט אַז עס איז אין דיין לעבן - וועגן אַ קינד, דיין ליב געהאט איין, מאָם, פערדל, באַלד וואַקאַציע. דאַנקען דיר פֿאַר וואָס איר ווייסט ווי צו אָפּשאַצן און ליבע. עס וועט זיין אַ ויסגעצייכנט "באַקינג" פֿאַר גוט שטימונג און מאָוטאַוויישאַן בעשאַס דעם טאָג.
נוציק מאָרגן כאַבאַץ
א קלאָר ריטואַל פון מאָרגן קאַמף וועט העלפֿן צו פריילעכקייַט זיך.
- טשאַרדזשינג און שפּריץ. אין מינדסטער פינף מינוט איר באַצאָלן גשמיות עקסערסייזיז. אויב איר טאָן ניט זיין פרענדז מיט ספּאָרט, באַגרענעצן זיך פּשוט סיפּינג, ליפטינג הענט און לעגס, קאָפּ טורנס. מאָרגן פליסנדיק איז ביז אַהער געהאלטן עפעקטיוו, אָבער לעצטנס עקספּערץ ריפיוט זייַן ווערט, ווייַל ער פאָרסעס עס צו גלייך מאָביאַלייז זיין שטאַרקייט, ווי אַ רעזולטאַט איר וועט זיין מיד פריער. וואַסער פּראָוסידזשערז וועט ווערן די פאלגענדע קאַמף. די וואַסער טעמפּעראַטור זאָל זיין באַקוועם, נישט צו קאַלט, אָבער נישט אַזוי וואַרעם אַזוי איר געוואלט צו גיין צו בעט ווידער.
- יבערבייַסן . לייג פּראָטעינס און קאַרבאָוכיידרייץ צו דער מאָרגן דיעטע. קאַשע קעז, עגגס, קאַשע - דאָ איז דער בעסטער פרישטיק, און נישט אין אַלע סאַמוויטשיז אָדער מועסלי.
פֿאַר פרישטיק, פּרובירן נישט צו זיין דיסטראַקטאַד דורך וויוינג נייַעס, ריבאַנז אויף געזעלשאַפטלעך נעטוואָרקס, אויף ווערקקלאָווס, למשל, אויף אַ אַרויסרופן פֿאַר אַ טאָג - אַלע דעם קענען וואַרטן.
