איצט אויף די אַנסטאַשיז פון די וועלט ווידע וועב, איר קענען לייכט געפֿינען דיטיילד דיסקריפּשאַנז פון מאַסאַזש ראָולערז, ווי געזונט ווי אינפֿאָרמאַציע וועגן די נואַנסיז פון זייער געהעריק נוצן. עס איז כדאי צו באמערקן אַז די אָוווערוועלמינג מערהייַט פון עקספּערץ פאָדערן אַז אַזאַ פּינע ראָולערז זענען איינער פון די מערסט עפעקטיוו און נוציק ספּאָרט דעוויסעס.
זיי לאָזן איר צו נאָרמאַלייז בלוט סערקיאַליישאַן, אָפּרוען פאַרשידענע מוסקל גרופּעס, און אויך עלימינירן ווייטיק ווירקונג און יקספּאַנד די קייט פון מווומאַנץ . עס איז וויכטיק צו נעמען אין חשבון אַז כל עקסערסייזיז מיט אַזאַ אַקסעסעריז געהערן צו די קאַטעגאָריע פון MFR, דאָס איז, Myofascial אָפּרו. אין דעם פאַל, וועגן די פאָלקס טעכניק פון אַ טיף מאַסאַזש פאָוקיסט אויף "סקאָרד" און יקסעסיוולי געשפּאַנט מאַסאַלז.
וואס איז דאס?
מאַסאַזש וואַל איז אַ ספּאָרצמען מיט אַ סילינדריקאַל פאָרעם און בדעה פֿאַר מאַסאַזש . אַזאַ ראָולערז העלפֿן געשווינד און יפעקטיוולי אַראָפּנעמען די שפּאַנונג און אָפּרוען מאַסאַלז ווי פיל ווי מעגלעך. ווי פיר ווייזט, די עקסערסייזיז מיט זיי זענען גלייַך באַטייַטיק פֿאַר טרעגערס פון ביידע סעקסאַז, ראַגאַרדלאַס פון די גראַד פון גשמיות יגזערשאַן און די מדרגה פון צוגרייטונג. אַזאַ ראָולערז וועט זיין ינדיספּענסאַבאַל פֿאַר יענע וואָס דערפאַרונג עלעוואַטעד לאָודז פֿאַר פאַרשידענע מוסקל גרופּעס ווי אַ רעזולטאַט פון מאַכט אָדער קאַרדיאָטראַנס.
עס איז וויכטיק צו טאָן אַז פּינע ראָולערז (פּינע ראָולערז) זענען נוציק פֿאַר די וואס זענען נישט פאַרקנאַסט אין ספּאָרט. אַזאַ שעלז העלפֿן צו באַקומען באַפרייַען פון ווייטיק אין פאַרשידענע ספּינאַל דיפּאַרטמאַנץ.
אין פּאַראַלעל, די מאָביליטי פון די דזשוינץ און גוף מאָביליטי איז ימפּרוווד. דורך דעם וועג, די ערידזשנאַלי מאַסאַזש ראָולערז זענען באשאפן פֿאַר מענטשן וואָס האָבן פּראָבלעמס מיט די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם.
גערעדט וועגן די יקספּליסאַט אַדוואַנטאַגעס פון די דיסקרייבד פּראָדוקטן, עס איז ווערט כיילייטינג די וויכטיק פֿעיִקייטן פון די וואַל מאַסאַזשער, דאַנק צו וואָס:
- יפעקטיוולי עלימינירן ווייטיק און קוועטשן מאַסאַלז און זייער ילאַסטיסאַטי און ילאַסטיסאַטי איז ימפּרוווד;
- סערקיאַליישאַן נאָרמאַלייזיז;
- די שטאַט און מאָביליטי פון די דזשוינץ זענען ימפּרוווד באטייטיק;
- די אַמפּליטוד פון מווומאַנץ ינקריסיז;
- עפעקטיוו פאַרהיטונג פון פילע ערנסט חולאתן איז ינשורד;
- די ריזיקירן פון שאָדן איז ריפּיטידלי רידוסט בעשאַס טריינינג;
- די קאָואָרדאַניישאַן פון מווומאַנץ און די געפיל פון וואָג זענען ימפּרוווד ימפּרוווד;
- מיט רעגולער קלאסן, עס איז מעגלעך צו באַקומען באַפרייַען פון סעללוליטע און פאַרמייַדן זיין אויסזען;
- די אָפּזוך צייט פון מוסקל איז באטייטיק רידוסט.
איר זאָל אויך דערמאָנען ווידער דאָס מאַסאַזש ראָולערז זענען פּאַסיק פֿאַר כּמעט אַלעמען ראַגאַרדלאַס פון דזשענדער, עלטער און גשמיות טריינינג. אַ גלייך וויכטיק פונט איז די פאַראַנען קאָסטן פון אַזאַ אַ ינוואַנטאָרי. עקסערסייזיז מיט פּינע ראָללס קענען זיין געטאן כּמעט ערגעץ. אין דער זעלביקער צייט, זיי וועלן נישט בלויז באַפרייַען מידקייַט, אָבער די גאנצע גוף וועט אויך זיין.
געוויינטלעך, די פּראָדוקטן אונטער באַטראַכטונג קענען נישט ווערן אַן אָלטערנאַטיוו צו אַ פול מאַסאַזש.
עס איז אויך וויכטיק צו נעמען אין חשבון אַז אין דעם בייַזייַן פון אַ נומער פון כראָניש חולאתן, קלאסן מיט וואַל קענען ערנסט שאַטן געזונט. אין דער זעלביקער צייט, מיט אַ קאָמפּעטענט צוגאַנג צו דער אָרגאַניזאַציע פון קלאסן, טאַקע בוילעט רעזולטאַטן וועט נישט מאַכן לאַנג וואַרטן.
ינדאַקיישאַנז און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס
עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז די וואָרקאָוט פון די מאַסאַלז איז נישט בלויז פֿאַר יענע וואָס זענען פאַרקנאַסט אין ספּאָרט. זיצן אַרבעט, לאַנג בלייַבן הינטער די ראָד פון אַ מאַשין, קליין מאָביליטי ווערט ז פון פאַרשידן שלאָס חולאה און רוקנביין.
איינער פון די הויפּט פּראָבלעמס איז אַז די מאַסאַלז זענען כּמעט קעסיידער אין אַ קלאַמפּט שטאַט, וואָס דיסראַפּץ די נאָרמאַל בלוט סערקיאַליישאַן און לאָווערס די טאָן.
עקסערסייזיז ניצן פיטנעסס ראָללס וועט העלפֿן צו נאָרמאַלייז פּראַסעסאַז און באַפרייַען מידקייַט. פּינע ראָולערז האָבן פּראָווען די יפעקטיוונאַס אין דער פאַרהיטונג פון חולאתן אַזאַ ווי:
- סקאָליאָסיס;
- אָסטעאָטשאָנדראָסיס;
- יערלירראַל הערניאַ;
- קאָפּווייטיק, פּראַוואָוקט דורך חסרונות פון די סערוואַקאַל רוקנביין;
- אַביסאַטי.
מיט אַ קאָמפּעטענט צוגאַנג צו קלאסן און זיך-מאַסע מאַפּינג, אַזאַ ראָולערז וועלן זיין ומשעדלעך . אָבער, עס איז נייטיק צו נעמען אין חשבון אַ נומער פון וויכטיק נואַנסיז, די רשימה פון וואָס כולל די קעראַקטעריסטיקס פון די פיזיאַלאַדזשי און מענטשלעך געזונט. געוויינטלעך, מיר רעדן וועגן ספּעציפיש קאָנטראַינדיקאַטיאָנס. אַזוי, די נוצן פון וואַל מאַסע מאַקערס איז אַנאַקסעפּטאַבאַל אין:
- ליזשאַנז פון די הויט;
- פאָקאַל ויסשיט, ראַגאַרדלאַס פון אָנהייב;
- דערמאַטיטיס;
- אַלערדזשיק ריאַקשאַנז;
- וואַריקאָסע וועינס;
- מוסקל שעדיקן און / אָדער ליגאַמאַנץ;
- שוואַך דזשוינץ נאָך שאָדן;
- דיטיק ינערלעך אָרגאַנס.
אין אַדישאַן צו די ליסטעד, עלטער לימיטיישאַנז זאָל אויך זיין גענומען אין חשבון. עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז די עקסערסייזיז אונטער באַטראַכטונג זענען איינער פון די ווערייאַטיז פון מאַסאַזש. דערפֿאַר איידער סטאַרטינג קלאסן, עס איז רעקאַמענדיד צו באַראַטנ זיך מיט עקספּערץ.
קוקן
די מאַסאַזש ראָללס דערלאנגט אויף די מאַרק אַנדערש פון יעדער אנדערער דורך אַ נומער פון פּאַראַמעטערס. ערשטער פון אַלע, מיר רעדן וועגן די אויסזען פון אַזאַ פּראָדוקטן, ווייַל זיי זענען גלאַט און מיט אַ טעקסטשערד ויסווייניקסט ייבערפלאַך (אַ מינערווערטיק רעליעף איז מעגלעך אָדער פּראַנאַונסט פּראָטרוסיאָנס). אין אַדישאַן צו די ינווויס, אַלע יגזיסטינג מינים האָבן די ווייַטערדיק הויפּט קעראַקטעריסטיקס:
- די גרייס;
- רידזשידאַטי גראַד;
- ציל.
עס איז כדאי צו באמערקן אַז די געוועב איז נישט אַזוי פיל דיטערמאַנז די יפעקטיוונאַס פון די מאַסאַזש, ווי פיל איז אַ פּלאַן לייזונג. א מער באַטייַטיק פּאַראַמעטער אין דעם פאַל וועט זיין די רידזשידאַטי פון די וואַל.
עס גלייַך דעפּענדס אויף די מאַטעריאַל פון וואָס די האַמצאָע איז געמאכט. געגעבן אַז וואָס פּונקט די וואַל (פּינע, גומע אָדער פּלאַסטיק) איז געמאכט, אין דעם קאָנטעקסט פון סטיפנאַס, עס וועט זיין די פאלגענדע.
- ווייך . מיר רעדן וועגן דער בעסטער לייזונג פֿאַר ביגינערז, ווי געזונט ווי פארשטייערס פון די שטראַף געשלעכט מיט אַ לעפיערעך קליין מוסקל מאַסע, ספּעציעל אין דער ערשט בינע פון קלאסן.
- דורכשניטלעך . דער גראַד פון רידזשידאַטי איז דער בעסטער אָפּציע פֿאַר פּראָפעססיאָנאַלס און נוקאַמערז.
- שווער . אַזאַ מאָדעלס זענען רעקאַמענדיד צו נוצן מענטשן מיט דעוועלאָפּעד מאַסאַלז.
אין דערצו צו די ליסטעד, ראָלערס קען אַנדערש פון יעדער אנדערער מיט פאַנגקשאַנאַליטי. פֿאַר בייַשפּיל, עטלעכע מאָדעלס קענען ווערן געניצט ניט בלויז פֿאַר דירעקט בדעה. אַזאַ ראָולערז דינען זייער אָונערז אויך ווי באַגס, קאָווערס און אפילו קליין באַקפּאַקס.
גאַנץ פּינע
האַרט אָדער גאַנץ מאַסאַזש ראָולערז זענען באַרס פון אַ סילינדריקאַל פאָרעם וואָס האָבן קיין סוף-צו-סוף האָלעס. אַזאַ ראָולערז זענען געמאכט פון הויך-קוואַליטעט פּאַליעטאַלין פּינע. עס איז כדאי צו באמערקן אַז דער מאַטעריאַל איז קעראַקטערייזד דורך גענוג סאָפטנאַס קעגן די הינטערגרונט פון שטאַרקייט, וואָס מאכט עס מעגלעך צו יפעקטיוולי נוצן עס פּונקט פֿאַר מאַסאַזש. ווי פיר ווייזט, אַזאַ ראָולערז צושטעלן אַ מעסיק ווירקונג אויף די פּראַסעסט געביטן פון דעם מענטש גוף, אָבער לייכט וויטסטאַנד זייַן דרוק. די גאנצע פּינע ראָולערז וועט זיין דער בעסטער אָפּציע פֿאַר מענטשן סאַסעפּטאַבאַל צו ווייטיק און מיט שפּירעוודיק הויט.
מיט געוועב ייבערפלאַך
די אָוווערוועלמינג מערהייט פון אַזאַ מאָדעלס פֿאַר מאַסאַזש ראָללס האָבן אַ פּוסט האַרץ. עס איז כדאי צו באמערקן אַז זיי קאָסטן מער ווי כאָלאָוז, אָבער עס גיט אַ גרעסערע ווירקונג. . זייער ייבערפלאַך איז צוויי טייפּס דיפּענדינג אויף די קעראַקטעריסטיקס פון זייַן געוועב. אין דער ערשטער פאַל, מיר רעדן וועגן קליין פּראָטרוסיאָנס אין די פאָרעם פון פּאַלמס אָדער פינגער. די רגע טיפּ פון ראָולערז האט מער פּראַנאַונסט עלעמענטן מיט אַ פאָרעם פון ספּייקס. רובֿ אָפט, די ויסווייניקסט שיכטע פון אַזאַ סילינדערס איז געמאכט פון Eva מאַטעריאַל, און די ינער טייל איז אַ אַרבל פון הויך-שטאַרקייט פּלאַסטיק. ראָלערס מיט טעקסטשעראַל ייבערפלאַך וועט זיין באַטייַטיק פֿאַר יענע וואָס בעסער ינטענסיווע מאַסאַזש מיט די צונעמען השפּעה אויף די פאַססיאַ.
קינד נואַנסיז
צו קלייַבן די רעכט מאַסאַזש וואַל, עס איז נייטיק צו פאָקוס אויף אַ נומער פון וויכטיק פונקטן. ערשטער פון אַלע, מיר רעדן וועגן דימענשאַנז פון די פּראָדוקט. די דיאַמעטער פון די ראָולערז וועריז אין די קייט פון 12 צו 15 סענטימעטער און איז נישט אַ דיטערמאַנינג פאַקטאָר. דאָס איז גאַנץ פאַרשידענע טינגז מיט אַ זעמל לענג, וואָס, צווישן אנדערע זאכן, דיטערמאַנז זייַן ווערט. אויב משפטן לויט באַניצער באריכטן, פילע בעסער צו נוצן אַ מאָדעל 30-45 סענטימעטער לאַנג. אין דער זעלביקער צייט, עטלעכע בעסער וועלן מער אָפּציעס, קאַנסידערינג זיי באַקוועם.
אין דעם קאָנטעקסט פון דעם פּאַראַמעטער, איר קענען אויסקלייַבן די פאלגענדע שליסל פונקטן.
- קלייַבן אַ גרויס וואַל, די לענג פון וואָס ריינדזשאַז 45-90 סענטימעטער, עס איז רעקאַמענדיד צו יענע וואָס פאָקוס אויף די עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק . ווי פיר ווייַזן, אַזאַ ראָולערז זענען פיל מער באַקוועם צו זעמל. אין דערצו, אַ לאַנג מאַסאַזשער קענען זיין פּאַזישאַנד צוזאמען דעם רוקנביין. עס איז ווערט צו באַטראַכטן אַז אנדערע עקסערסייזיז וועט זיין ומבאַקוועם מיט עס.
- קורץ מאָדעלס וועט ווערן אַ אָפּטימאַל ברירה פֿאַר יענע וואָס זענען קוקן פֿאַר אַ סאָליד ינוואַנטאָרי וואָס וועט זיין באַקוועם צו נוצן און אַריבערפירן . אן אנדער וויכטיק פונט איז אַ לעפיערעך נידעריק פּרייַז פון ראָולערז אַרויף צו 45 סענטימעטער לאַנג. זיי קענען זיין פּערטשאַסט, ווי זיי זאָגן, אויף דער מוסטער. אין דער זעלביקער צייט, ווען טשוזינג סאָליד אָפּציעס, עס איז שטארק רעקאַמענדיד צו נעמען אין חשבון די פֿעיִקייטן פון דער פיגור.
קלייַבן די מערסט פּאַסיק מאַסאַזשער וועט העלפֿן די פאלגענדע שליסל כּללים.
- איידער בייינג, עס איז נייטיק צו אַבדזשעקטיוולי באַשליסן די צוגרייטונג. . אין דעם פאַל, די דיפיינינג קריטעריאָן וועט זיין די רידזשידאַטי פון די פּראָדוקט. אַזוי, ביגינערז זענען רעקאַמענדיד צו באַטראַכטן ווייך ראָולערז.
- עס איז וויכטיק צו קלייַבן די וואַל נומער. גענומען אין חשבון די פֿעיִקייטן פון טריינינג און פאַזיק.
- ספּעציעלע ופמערקזאַמקייט זאָל זיין באַצאָלט צו די קוואַליטעט פון די פּראָדוקט. עס איז קיין סוד אַז פילע פּרובירן צו קריגן ינוואַנטאָרי טשיפּער. אָבער, יבעריק סייווינגז אין דעם פאַל קען האָבן גאָר נעגאַטיוו פאלגן.
ווי לאַנג-טערמין פיר שאָוז, ביליק ראָולערז געשווינד דורכפאַל. אָוווערפּיימאַנט פֿאַר "ניסימדיק" פּראָפּערטיעס פון טייַער מאָדעלס קענען נישט זיין אַ באַרדאַסדיק לייזונג.
געניטונג איבערבליק
עס איז טכילעס וויכטיק צו באַמערקן אַז אויב אַ מענטש נאָר סטאַרטעד ניצן אַ מאַסאַזשער פון די טיפּ פון קשיא, עס איז רעקאַמענדיד צו ויסמיידן די ערשטער סטאַגעס פון לאַנג-טערמין קלאסן. עס איז בעסטער צו אָנהייבן קלאסן פון עטלעכע סימפּלער עקסערסייזיז. ווי באַלד ווי די וואַל איז מאַסטערד, עס איז מעגלעך צו פאַרגרעסערן די געדויער פון קלאסן אַרויף צו 30 מינוט.
אויב דער פאָקוס איז דער הויפּט געמאכט אויף עקסערסייזיז פֿאַר סטרעטשינג און רילאַקסינג די רוקנביין, און מער קאָמפּליצירט יסודות זענען צוגעגעבן איבער צייַט. עס איז וועגן פֿאַרשטאַרקונג פאַרשידן מוסקל גרופּעס און וואָג. די וואָס זענען פאַרקנאַסט אין ספּאָרט אָדער איז פאַנד פון טויגיקייט, עקספּערץ רעקאָמענדירן צו נוצן אַ מאַסאַזש וואַל איידער אָדער נאָך טריינינג. דאָס וועט וואַרעמען די מאַסאַלז אָדער צו באַזייַטיקן מידקייַט.
ביז אַהער, עס זענען די פאלגענדע מערסט פּראָסט עקסערסייזיז מיט וואַל.
- סטרעטשינג צוריק. עס איז נייטיק צו צולייגן אַ וואַל אונטער די צוריק אַנטקעגן די פּופּיק, און די לעגס בענט אין די ניז און צעפירן אַ ביסל. די פֿיס מוזן זיין פארקערט צו יעדער אנדערע אַזוי אַז די ינער סערפאַסיז זענען אויף די שטאָק, און די גראָוינג צוזאַמען זענען רידוסט. אין פּאַראַלעל, עס איז נייטיק צו אויסשטרעקן הינטער דיין קאָפּ, דיפּלויד אַראָפּ פּאַלמז, און פאָדעם די ביסל מענטשן. אין דעם שטעלע, עס איז נייטיק צו זיין אַרויף צו 5 מינוט, נאָך וואָס עס איז נייטיק צו ליגן אויף די רעכט זייַט און אָפּרוען ווי פיל ווי מעגלעך.
- אַרבעט אויף די קאַסטן רוקנביין . די ראָללער איז געשטעלט אונטער די שפּיץ פון די צוריק, און די לעגס בייגן אין די ניז און געדריקט די פֿיס צו די שטאָק. אין דער זעלביקער צייט, די הענט זאָל זיין געשטעלט הינטער די קאָפּ, און עס איז איבערגעהיפּערט צו די שטאָק (נישט צו וואַרפן זיך). ווייַטער, אָנהייבן פּאַמעלעך ראָולינג פון שפּיץ צו דנאָ און צוריק. די וואַל מוזן מאַך פון די האַלדז צו די נידעריקער צוריק אָן כאַפּן די יענער געגנט.
- צו פאַרמייַדן סקאָליאָסיס. מאַססאַגער מוזן זיין צוזאמען דעם רוקנביין, די לעגס בייגן אין די ניז, די פֿיס זענען געדריקט צו די שטאָק, און די הענט זענען די זייוועסט צו די הענט. עס איז נייטיק צו פּרובירן צו סלאָולי גיין פון זייַט צו די זייַט, וואָס קען נישט אַרבעטן מיט דער ערשטער פּרווון. ווען די צונעמען סקילז איז ארויס, די געניטונג איז ריפּיטיד אַרויף צו 10 מאל. עס איז וויכטיק אַז ראָולינג איז פּאַמעלעך.
- געלערנט לומבאַר אָפּטיילונג . ערשטער, עס איז נייטיק צו זיצן אויף די וואַל אַזוי אַז די שנייַדער ווערט אַ שטיצן פונט. די לעגס זאָל זיין בענט אין די ניז, די הענט לאָזן אין די שטאָק. דערנאָך, עס וועט זיין נויטיק צו סלאָולי מאַך צוריק און אַרויס אין די רילאַקסט מאַסאַלז פון די בויך.
- פֿאַר ברייט מאַסאַלז פון די צוריק. איר זאָל ערשטער ליגן אויף די רעכט זייַט, סטרעטשינג די רעכט האַנט צוזאמען די שטאָק. די וואַל איז ליגן אין די אַקסיללאַרי דעפּרעסיע זאָנע און האלט די רגע האַנט. פֿיס בייגן אין די ניז (די לינקס פֿאַר קאַנוויניאַנס קענען זיין שטעלן פאָרויס אָדער הייבן) און פּאַמעלעך ראָולינג ראָללס אָנהייבן. נאָך די געניטונג איז ריפּיטיד פֿאַר די לינקס זייַט.
אין דערצו צו די ליסטעד, איר קענען פשוט ליגן אויף די וואַל דורך שטעלן עס אונטער דיין צוריק אָדער ספּאַסיפיקלי אונטער די לאַמבאַר רוקנביין. אַזאַ מאַניפּיאַליישאַנז לאָזן איר צו געשווינד באַזייַטיקן מידקייַט אין די סוף פון די טאָג. נאָך פּערפאָרמינג עקסערסייזיז מיט אַ מאַסאַזש וואַל, עס איז ווערט צו באַטראַכטן די פאלגענדע רעקאַמאַנדיישאַנז.
- די קלאסן מיט דעם ינוואַנטאָרי זאָל נישט זיין ויסשליסיק אָנגענעם . עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז מיר רעדן וועגן אַ מאַסאַזש - אַ פּראָצעדור וואָס צושטעלן עטלעכע ומבאַקוועמקייַט. ווען אַ שטאַרק ווייטיק איז ארויס, די געניטונג מוזן זיין מיד אָפּגעשטעלט.
- אויב איר טאָן מיט אַ וואַל נאָך טריינינג, די עקסערסייזיז קענען זיין געגעבן 15-30 מינוט. מיט טעגלעך קלאסן, עס וועט זיין גענוג 15 מינוט.
- ווען איר דורכפירן קיין עקסערסייזיז, עס איז וויכטיק צו אָפּרוען די מאַסאַלז צו וואָס זיי זענען אָריענטיד. דאָס איז אַ פּרירעקוואַזאַט אפילו גענומען אין חשבון ומבאַקוועמקייַט.
- מאַסאַזשער ס מווומאַנץ מוזן זיין גלאַט און פּאַמעלעך מיט קעסיידערדיק קאָנטראָל פון סענסיישאַנז.
- יעדער מוסקל 'ס לערנען זאָל פאַרנעמען פֿון 30 סעקונדעס צו מינוט אין דער ערשט בינע מיט די סאַבסאַקוואַנט פאַרגרעסערן אין צייט ינטערוואַלז צו 2-3 מינוט.
- אויף צינגל פונקטן (ערטער אין וואָס די מאַקסימום ומבאַקוועמקייַט איז פּעלץ) עס איז נייטיק צו ינגבר מער אַזוי אַז דער ווייטיק צוריקציענ זיך.
ערראָרס ווען נוצן
אין אַלגעמיין, עקסערסייזיז מיט די דיסקרייבד ינוואָרסטאָרס זענען ווי פּשוט ווי מעגלעך און עפעקטיוו. אָבער, זייער דורכפירונג זאָל זיין אַפּראָוטשט מיט וואָרענען. אין פיר, נוקאַמערז אָפט מאַכן די פאלגענדע באַטייַטיק מיסטייקס.
- צו געשווינד דורכפירן די מעגילע פון דעם צילינדער. דאָס קען האָבן אַ געפיל פון געוואקסן מאַסאַזש עפעקטיווקייַט. אבער אין דעם פאַל, עס וועט ניט זיין מעגלעך צו דערגרייכן מוסקל אָפּרו, און מאל די סיטואַציע וועט זיין יגזאַסערייטיד.
- זיי פאָקוס בעשאַס מאַסאַזש אויסשליסלעך אויף פּראָבלעם געביטן. עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז די מאַסאַלז זענען ינטערקאַנעקטיד. אַזוי, אויב דער ווייטיק איז פאָרשטעלן אין אַ זיכער פּלאַץ, דאָס טוט נישט מיינען אַז עס איז די מקור פון פּראָבלעמס. אינטענסיווע פּראַסעסינג פון ווייטיקדיק זאָנעס איז קאַנסאַלמאַנט, אָבער עס זאָל נישט זיין אפגעזונדערט.
- ינטענסיוולי פאָר וואַל די טאַליע און די קאַסטן אָפּטיילונג אין דער געגנט פון די האַלדז.
- בעשאַס די עקסערסייזיז, די אָטעם איז דילייד, וואָס איז אַ ערנסט גרייַז . ברידינג זאָל זיין גלאַט און טיף.
עס איז אויך וויכטיק צו טאָן אַז ברוזאַז קען דערשייַנען נאָך קלאסן אויף דעם גוף. אין אַזאַ קאַסעס, פאַרבייַטן די וואַל צו די סאָפטאַסט. קיין עקסערסייזיז דאַרפֿן צו זיין געפירט אין קליידער און פאַרמייַדן קאָנטאַקט פון עפן געביטן פון דעם גוף מיט אַ ראָולער.
