Agar bir kishi ertalab kuchli bo'lsa, u har qanday narsa uchun osonroq bo'lsa, u har qanday vaziyatda osonlikcha har qanday holatda, shaxsiy samaradorligi va ishlashi kuchayadi, sog'liqni saqlash holati yaxshilanadi. Sizga nima kerak, shunda uyg'onish kuchli bo'lsa, biz ushbu maqolada batafsil ko'rib chiqamiz.
Qanday qilib qulay uxlash kerak?
Bizning ota-bobolarimiz bunday muammoga duch kelishdi, ammo zamonaviy hayot sur'ati juda kuchli va shuning uchun sog'lom uyqu muammosi juda o'tkir. Ertalab ertalab uyg'onishning iloji yo'q, hatto umuman sog'lom turmush tarzini olib borsa ham, ma'lum bir rejimga rioya qilishga harakat qiling. Buning sabablari juda ko'p - shaharlarda tungi shovqin va yoritish, kunduzi, boshdan kechirgan, odamning pasayishidan oldin, ma'lumotlarning ko'pligi pasayganligi, hayajon va tajriba.
To'liq uyqusizlikning etishmasligi mol-mulkni to'playdi va natijada vaqt kutilmoqda, lekin har doim salbiy. Biror kishi asta-sekin e'tiborni oshirishning pasayishini va tarqalgan ko'rinishga ega, sog'liqni saqlash muammolari boshlanadi. Va chunki U modernizatsiya sharoitida hatto qulay uxlashga yordam beradigan qoidalarni aniq bilishi kerak.
Optimal bo'shliqni aniqlang
Sakkiz soatlik uyqudan nisbiy shifokorlarning tavsiyalari juda shart. Har bir o'z mukammal bo'shliqni bo'lishi kerak. Uyqu - bu tsiklik jarayon, har bir tsikl bir yarim soat davom etadi. Soni uyg'onish tsiklning oxirida aniq bo'lishi kerakligini ta'kidlaydilar. Bunday holda, odamning o'rtalarida uyg'ongan yoki boshqa uyqu tsiklining boshida uyg'ongan odamdan ko'ra kuchliroq bo'ladi. Tungi uyqu oralig'ini 1,5 ga teng bo'lishi kerakligini anglash bilan hisoblang. Amalda, bu yarim, uch, to'rt yarim, olti, etti, etti yarim soat va boshqalar. Shuning uchun sakkiz soatlik tush haqida kengashni qabul qilib, siz olti soatlik uyqudan keyin yomonroq uxlaganingizni his qilamiz.
To'liq uxlash 5 ta to'liq tsikl, ya'ni 7.5 soat bo'lishi kerak . Bir kishi jismoniy yoki ruhiy geriliminin juda boshdan, kasal bo'lsa, keyin siz 9 soatgacha uyqu yaqinlashtirish mumkin. Agar siz shunday tarzda uxlashning iloji bo'lmasa, vaqtincha ikkinchi tsiklni olish uchun vaqtincha boshqa ritmni olish kerak bo'lsa, bu 3 soatdan keyin, bir kundan keyin Sokologlar 5 ga qaytishni tavsiya eting etishmovchilikni tiklash tsikllari.
organizmdagi gormonal jarayonlarning nuqtai nazaridan Uyquning eng yaxshi intervali 22 soat - ertalab soat 2 da. Yorqin vaqt ichida miya memorinin ishlab chiqarishni bosadi, ya'ni uning to'planishi kuchli uyg'onish uchun muhimdir. Bo'limning medalovi orklesdan keyin keyinchalik ishlab chiqariladi. Bo'shliqni hisoblash, Har doim bir vaqtning o'zida yiqilish odati.
Tez orada ichki biologik soatlar tuzatiladi, uyqu sifati sezilarli darajada oshadi. Hatto hafta oxiri ham ushbu qoidaga rioya qilish juda muhimdir.
Pozitsiya
Uxlab qolish uchun hammamiz qulay pozitsiyalarimizdan foydalanamiz. Biroq, pulolog mutaxassislar yangi odatlarni tezda shakllantirish, dastlab to'g'ri posesda uxlab qolish uchun harakat qilish mumkin. To'g'ri narsa orqaga qaraladi . Ushbu holatda, yuqori darajadagi mushaklarning yengilligini oshirish mumkin, eng maqbul - bu qon aylanishidir, yurakdagi yuk taqsimlanadi. Ammo nafas olish muammolarini hijrat qiladigan yoki boshdan kechirganlar uchun, shuningdek kelgusi onalar uchun bunday holatlar uchun ahamiyatsizdir.Yondagi poze ham qulay, u bilan umurtqa pog'onasining tabiiy egilishlari saqlanib qoladi. Ammo oshqozonda mutaxassislar uxlashni maslahat bermaydilar. Bunday holatda boshning tabiiy holati va bachadon bo'yni tizimining tabiiy holati buzilib, umurtqaga yuklanmoqda va bo'g'imlar ko'payadi.
Yostiq
Agar siz ertalab qattiq uxlamoqchi bo'lsangiz, uxlash uchun to'g'ri aksessuarlarni tanlashga e'tibor bering. Bugungi kunda ortopedik yostiqlarning katta tanlovi mavjud. Ammo mablag'lar bo'lmasa, siz tanlov va oddiy mahsulotlar segmentida bo'lishingiz mumkin. Yostiqning balandligi 10-14 santimetrdan katta bo'lmasligi kerak. Kengligi elkalarning kengligini tanlash kerak. Mahsulot juda yumshoq bo'lmasligi kerak, chunki bosh unga tushadi. Ammo juda qattiq yostiq foydali bo'lmaydi - bu bo'yin va elkalarning mushaklarining haddan tashqari zo'ravonligiga olib keladi.
Yostiqlarni tanlashda ham, to'shak choyshabini tanlashda sintetik materiallardan qoching. Agar uxlash issiq bo'lsa, hatto quvnoqlikni ham hisoblashingiz mumkin.
Iqlim
Agar sizning yotoqxonangizda karbonat angidridning yuqori miqdori yuqori bo'lsa, tushidagi miya kislorod etishmayotgan bo'ladi. Bu kabuslarga, "lenta" orzulari, tsiklik buzilishlarga olib keladi. Oxir-oqibat, siz o'z vaqtida to'g'ri intervalni olsangiz ham, etarlicha uxlamaysiz. Chiqish - Kechasi yotishdan oldin xonani havo bilan ta'minlashingiz kerak, shuningdek, kechasi toza havo berishingiz kerak.Rasmlar engil bo'lishini va uyg'onish kuchli mikrokikriyot yarating. Havoning harorati 21 darajadan oshmasligi kerak va havo namligi 50-60% ni tashkil qilishi kerak. Yotishdan oldin yurishni unutmang. Yurgandan keyin uxlab yotganingizdan keyin har doim oson.
Oziqlanish
Sog'lom ovqatlanish printsiplariga rioya qilmasligingizdan yoki kechqurun kubokdan voz kechish uchun umumiy qoidaga rioya qilmang - Oxirgi ovqat tundan 3 soat oldin amalga oshirilishi kerak. Kechqurun kechqurun tana dam olmasliklariga olib keladi va katta energiyani sarf qilib, siz "hayvosni" o'tkazib yuborasiz.
Agar siz parhezda bo'lsangiz, unda xavf ham xavf ostida . Kundalik kaloriya hajmi 1200 kkal pastga tushishi bilan, siz tungi uyquning buzilishini olish xavfini, masalan, muhim moddalar etishmasligi, masalan, foliy kislotasi, temir paydo bo'ladi. Xushxabarni uyg'otmoqchi bo'lganlar, oldingi kunning 15 soatidan keyin qahva va choyni olishni yo'q qilishlari kerak. Tanin va kofein vaqt o'tishi bilan vaqt o'tishi bilan 9-12 soatgacha ta'sir qilishi mumkin. Kechqurun o't o'simlik choylarini, jasur yalpizni afzal ko'rish yaxshiroqdir.
Yotishdan oldin ko'zoynaklardan foydalanish umumiy fikrga zid ravishda uxlab qolish uchun tezda pasayishiga hissa qo'shmaydi. Spirtli ichimliklarni qayta ishlash tanadan yuqori energiya sarfini talab qiladi, bu karotid jarayonlarining tsikliligini ham buzadi. Shuning uchun biz mavzudan keyin men birdan tunda tunashimiz mumkin va bunday epizodlardan keyin uxlab qoldik.
Evening odat
Xayrli kechki marosimlar uxlashga undaydi . Ketish vaqti ketgandan bir necha soat oldin, yorug'lik intensivligini kamaytirishga harakat qiling, tabletka yoki smartfondan foydalanib, kalit so'z va filmlarni yo'q qiling. Buning o'rniga, siz kitob boblarini bir necha o'qishingiz mumkin, yoqimli musiqa eshitish bolalar yoki plastmas bilan kechki yurish amalga o'ting.Yotoqxonadagi barcha yorug'lik manbalarini yo'q qiling. . Shamg'uni almashtirish, LED AGARE Soatlar, indikatorli lampochkalar - bularning barchasi bir narsani, masalan, karton, mato bilan yopish yaxshiroqdir. Kechasi bunday yorug'lik melatonin sintez jarayonlariga salbiy o'zgarishlar kiritadi.
Yotishdan oldin harakatlar odatga arziydi. Yuvilgan ketma-ketlikni kuzatish, o'zgartirilgan, eshik yopilganligini, uy jihozlari o'chirilganligini tekshirib ko'ring. Odatdagi tartibni o'zgartirmaslikka harakat qiling.
Suzib yuruvchi
Bir marta yotoqda Kunning boshidan kechirgan yoki yaqinlashish qo'rquviga emas, balki o'z nafangizda . Og'irlik va nafas chiqarish uchun nafas oling, butun mushaklarning guruhlari. Muammolar boshida qaror qilmang, yomonni eslamang, yozgi o'rmon, kuyikayotgan qushlar, dengiz, tog 'manzarasining ajoyib xayolini tasavvur qiling. Uyquni yumguncha kamida o'n daqiqa oldin, bu holatni saqlashga harakat qiling.
Qanday qilib to'g'ri uyg'onish kerak?
Yashash va baquvvat uyg'onish nafaqat uxlashga yotish juda muhim, balki uyg'onishingizni ham mumting. Keyinchalik siz shunchaki yotganingiz, ozgina yoki ko'p uxlaganingiz, lekin ertalabki uyg'onish uchun qanday boshqarishni boshqarasiz. Biz ertalab turish uchun yordam beradigan bir necha qadam taklif etamiz.- "Aloqa" uyg'otuvchi soat bilan. Mutaxassislar sizga soat soatdan nafratlanishni to'xtatishni maslahat berishadi. Siz buni ozgina sirni qo'llash orqali qilishingiz mumkin. Budilnikni yumaloqlangan vaqtda emas, balki "notekis" da emas, balki 7 soatdan 3 daqiqada, masalan. Yoqimli musiqa qo'ying, u siz uxlamasligingiz kerak, bu mexanik signallar qanday qilib qandaydir mexanik signal beradi.
- "Minnatdorchilik uchun vaqt." Bir xil nom bilan foydali mashq bilan signalga qo'ng'iroq qilish uchun besh daqiqadan so'ng besh daqiqa vaqt ajrating. Bo'shashingni ayting, hayotingizda - bola haqida, yaqiningiz, onangiz, sevimli mashg'ulotingiz, onangiz, sevimli mashg'ulotingiz haqida o'ylab ko'ring. Qanday qadrlash va sevishni bilganingiz uchun tashakkur. Bu yaxshi kayfiyat va kun davomida motivatsiya uchun ajoyib "pishirish" bo'ladi.
Foydali tong odatlari
Ertalabki harakatlarning aniq marosimi xursand bo'lishga yordam beradi.
- Zaryadlash va dush. Kamida besh daqiqa jismoniy mashqlarni to'laysiz. Agar siz sport bilan do'st bo'lmasangiz, oddiy yutish, qo'llar va oyoqlarni ko'tarish, boshingiz buriladi. Ertalab yugurish ilgari samarali deb hisoblangan, ammo yaqinda mutaxassislar uning qiymatini rad etishdi, chunki u darhol o'z kuchini safarbar etishga majbur qiladi, natijada siz bundan oldin charchasiz. Suv protseduralari quyidagi harakatga aylanadi. Suv harorati juda sovuq emas, juda sovuq emas, lekin yana uxlashni xohlashingiz kerak.
- Nonushta . Ertalabki dietasiga oqsillar va uglevodlarni qo'shing. Tevrotaj pishloq, tuxum, pyuresi - bu erda eng yaxshi nonushta, shuningdek, sendvich yoki musuli emas.
Nonushta uchun ijtimoiy tarmoqlardagi yangiliklar, ijtimoiy tarmoqlardagi lentalar, masalan, kun davomida qiyinchiliklarga duch kelinmaslikka harakat qiling - bularning barchasi kutishi mumkin.
