Якщо людина прокидається бадьорим з ранку, йому легше даються всі справи, він легко справляється з будь-якими обставинами на своєму шляху, підвищується його особиста ефективність і продуктивність, поліпшується стан здоров'я. Що потрібно, щоб пробудження було бадьорим, - розглянемо докладніше в даній статті.
Як забезпечити комфортний сон?
У наших предків такої проблеми не було, але темпи сучасного життя досить інтенсивні, а тому і проблема здорового сну є досить гострою. Прокинутися вранці бадьорим вдається далеко не всім, навіть якщо в цілому вони ведуть здоровий спосіб життя, намагаються дотримуватися певного режиму. Причини численні - високий рівень нічного шуму та освітлення в містах, стреси, пережиті протягом дня, хвилювання і переживання, які людина відчуває перед тим, як заснути, велика кількість інформаційних потоків.
Недолік повноцінного сну має властивість накопичуватися, і результат буде відкладеним у часі, але завжди - негативним. У людини поступово розвивається зниження концентрації уваги, з'являється неуважність, починаються проблеми зі здоров'ям. А тому слід чітко знати правила, які допоможуть забезпечити комфортний сон навіть в умовах сучасності.
Визначте оптимальний проміжок
Рекомендації лікарів щодо восьмигодинного сну досить умовні. У кожного повинен бути власний ідеальний проміжок. Сон являє собою циклічний процес, кожен його цикл триває близько півтори години. Сомнологи стверджують, що пробудження повинно припадати рівно на закінчення циклу. У цьому випадку людина буде більш бадьорим, ніж той, хто прокинувся в середині або на початку чергового циклу сну. Розраховуйте свій проміжок нічного сну з розумінням, що він неодмінно повинен бути кратним 1,5. На практиці це півтора, три, чотири з половиною, шість, сім з половиною годин і так далі. Ось чому, виконуючи рада про восьмигодинний сон, ми відчуваємо, що виспалися гірше, ніж після повних шести годин сну.
Повноцінний сон повинен становити 5 повних циклів, тобто 7,5 годин . Якщо людина хвора, відчуває фізичне або розумове перенапруження, то можна збільшити сон до 9 годин. Якщо у вас склалися обставини, при яких немає можливості спати саме так, слід тимчасово взяти інший ритм - спати по 2 повних циклу, тобто по 3 години, але вже через добу сомнологи рекомендують повернутися до 5 циклів, щоб відновити брак.
З точки зору гормональних процесів в організмі кращий проміжок сну - 22 години - 2 годині ночі. При сні в світлий час мозок пригнічує вироблення мелатоніну, а саме його накопичення важливо для того, щоб прокинутися бадьорим. У «сов» мелатонін виробляється пізніше, ніж у жайворонків. Підрахувавши свій проміжок, сформуйте звичку лягати завжди в один і той же час.
Дуже скоро внутрішній біологічний годинник будуть налагоджені, якість сну помітно підвищиться. Важливо дотримуватися цього правила навіть у вихідний.
пози
Для засипання ми все використовуємо свої, зручні пози. Однак фахівці-сомнологи впевнені, що можна досить швидко сформувати нові звички, спочатку докладаючи усвідомлені зусилля для засипання в правильних позах. Правильною вважається поза на спині . У цій позі вдається досягти високого ступеня м'язової релаксації, оптимальним є кровообіг, навантаження на серце розподілена рівномірно. Але така поза небажана для тих, хто хропе або відчуває респіраторні проблеми, а також для майбутніх мам.Поза на боці теж зручна, при ній зберігаються природні вигини хребта. А ось на животі фахівці спати не радять. При такій позиції порушується природне положення голови і шийного відділу, збільшується навантаження на хребці і суглоби.
Подушка
Якщо хочете міцно спати і бадьорим встати з ранку, приділіть увагу вибору правильних аксесуарів для сну. Сьогодні існує великий вибір ортопедичних подушок. Але якщо на таку немає коштів, можна зробити вибір і в сегменті звичайних виробів. Висота подушки не повинна бути більше або менше діапазону 10-14 сантиметрів. Ширину потрібно вибирати по ширині плечей. Виріб не повинен бути занадто м'яким, щоб в нього провалювалася голова. Але і занадто жорстка подушка не буде корисною - вона викличе надмірне напруження м'язів шиї і плечей.
Уникайте синтетичних матеріалів як у виборі подушок, так і у виборі постільної білизни. Якщо спати буде жарко, на бадьорість з ранку можна навіть не розраховувати.
клімат
Якщо у вашій спальні «сперте» повітря з високим вмістом вуглекислого газу, мозок уві сні буде відчувати брак кисню. Це призведе до нічних кошмарів, «рваним» сновидінь, порушень циклічності. У підсумку ви не будете висипатися, навіть якщо на сон відведете потрібні проміжки в потрібний час. висновок - слід провітрювати кімнату перед сном, а також забезпечити свіже повітря в нічний час.Створіть мікроклімат, при якому засипання буде легким, а пробудження - бадьорим. Температура повітря не повинна перевищувати 21 градуси, а вологість повітря слід підтримувати на рівні 50-60%. Не забудьте прогулятися перед сном. Після прогулянки засипати завжди легше.
живлення
Незалежно від того, чи дотримуєтеся ви принципів здорового харчування або ж нізащо не відмовтеся від свого тістечка ввечері, дотримуйтеся загального правила - останній прийом їжі слід проводити за 3 години до відходу до нічного відпочинку. Пізні трапези призводять до того, що вночі організм не відпочиває, а старанно перетравлює те, що ви в нього «зіпхнули», витрачаючи на це колосальна кількість енергії.
Якщо ви на дієті, то також схильні до ризику не висипатися . Як тільки добовий обсяг калорій опускається нижче 1 200 ккал, ви ризикуєте отримати порушення нічного сну, оскільки з'являється дефіцит важливих речовин, наприклад, фолієвої кислоти, заліза. Бажають прокидатися бадьорими повинні виключити прийом кави і чаю після 15 годин попереднього дня. Танін і кофеїн можуть мати ефект, розтягнутий у часі до 11-12 годин. Краще віддавати перевагою вечірнім трав'яним чаїв, відвару м'яти.
Вживання чарочки перед сном, всупереч загальній думці, не сприяє швидкому засипанню. Переробка алкоголю вимагає високих енерговитрат від організму, що також порушує циклічність сонних процесів. Ось чому після пиятик ми можемо раптово прокидатися серед ночі і насилу засипати після таких епізодів.
вечірній ритуал
Хорошому сну сприяють певні вечірні ритуали . За пару годин до часу відходу до сну постарайтеся зменшувати інтенсивність освітлення, виключіть перегляд телепередач і фільмів, використання планшета або смартфона. Замість цього можна прочитати пару глав книги, послухати приємну музику, вийти на вечірню прогулянку з дітьми або домашнім вихованцем.Усуньте всі джерела світла в спальні . Вмикачі з підсвічуванням, світлодіодні будильники, лампочки-індикатори техніки - все це краще чимось закрити, наприклад, картоном, тканиною. У нічний час таке світло вносить негативні корективи в процеси синтезу мелатоніну.
Дії перед сном варто звести в звичку. Дотримуйтесь послідовність - вмилися, переодяглися, перевірили, чи виключені побутові прилади, закрита двері. Намагайтеся не змінювати звичного порядку.
засипання
Опинившись в ліжку, постарайтеся зосередитися не на переживаннях прожитого дня або побоюваннях за майбутній, а на власному диханні . Розмірено робіть вдихи і видихи, розслабляйте по черзі всі групи м'язів. Чи не вирішуйте в голові проблем, не згадуйте про погане, краще уявіть приємний літній ліс, спів птахів, море, приголомшливий уяву гірський пейзаж. Намагайтеся підтримувати цей стан хоча б по десять хвилин перед тим, як поринете в сон.
Як правильно прокидатися?
Щоб прокидатися відпочив і бадьорим, важливо не тільки правильно лягати спати, а й грамотно вибудувати своє пробудження. Справа не тільки в тому, чи пізно ти ліг, мало або багато спиш, а й в тому, як вдається організувати ранкове пробудження. Пропонуємо кілька кроків, які допоможуть правильно вставати вранці.- «Спілкування» з будильником. Фахівці радять перестати ненавидіти годинник-будильник. Зробити це можна, застосувавши маленький секрет. Ставте будильник нема на округлене час, а на «нерівне» - не на 7 ранку, а на 7 годину 3 хвилини, наприклад. Поставте приємну мелодію, вона не повинна «виривати» вас зі сну, як це роблять деренчливі механічні будильники.
- «Час подяки». Присвятіть п'ять хвилин після дзвінка будильника корисного вправі з однойменною назвою. Полежте спокійно, подумайте про все хороше, що є у вашому житті - про дитину, кохану людину, мамі, хобі, швидку відпустку. Подякуйте себе за те, що ви вмієте це цінувати і любити. Це стане відмінним «доробком» для гарного настрою і мотивації протягом дня.
Корисні ранкові звички
Підбадьоритися допоможе чіткий ритуал ранкових дій.
- Зарядка і душ. Хоча б п'ять хвилин приділяйте фізичним вправам. Якщо зі спортом ви не дружите, обмежтеся простими потягування, підйомом рук і ніг, поворотами голови. Ранковий біг раніше вважався ефективним, але останнім часом фахівці спростовують його цінність, оскільки він змушує відразу мобілізувати свої сили, в результаті ви раніше втомитеся. Водні процедури стануть наступною дією. Температура води повинна бути комфортною, не дуже холодною, але й не настільки теплою, щоб вам знову захотілося лягти спати.
- сніданок . Додайте в ранковий раціон білки і вуглеводи. Сир, яйця, каші - ось кращий сніданок, а зовсім не бутерброди або мюслі.
За сніданком намагайтеся не відволікатися на перегляд новин, стрічки в соціальних мережах, на робочі процеси, наприклад, на звірку плану на день - все це може почекати.
