Зараз на просторах всесвітньої павутини можна без зусиль знайти докладні описи масажних валиків, а також інформацію, що стосується нюансів їх правильного застосування. Варто зауважити, що переважна більшість експертів стверджує, що такі пінні ролики - один з найефективніших і корисних спортивних пристосувань.
Вони дозволяють нормалізувати кровообіг, розслабити різні групи м'язів, а також усунути больовий ефект і розширити діапазон рухів . Важливо враховувати, що всі вправи з такими аксесуарами відносяться до категорії МФР, тобто міофасціального розслаблення. Мова в даному випадку йде про популярну зараз техніці глибокого масажу, орієнтованого на «забиті» і надмірно напружені м'язи.
Що це таке?
Масажний ролик являє собою спортінвентар, який має циліндричну форму і призначений для масажу . Такі валики допомагають швидко і ефективно зняти напругу і максимально розслабити м'язи. Як показує практика, вправи з ними однаково актуальні для представників обох статей, незалежно від ступеня фізичних навантажень і рівня підготовки. Такі валики будуть незамінними для тих, хто відчуває підвищені навантаження на різні групи м'язи в результаті силових або ж кардиотренировок.
Важливо відзначити, що пінні ролики (Foam rollers) корисні і для тих, хто не займається спортом. Подібні снаряди допомагають швидко позбутися від болю в різних відділах хребта.
Паралельно поліпшуються рухливість суглобів і мобільність тіла. До речі, спочатку масажні валики створювалися для людей, у яких є проблеми з опорно-руховим апаратом.
Говорячи про явні переваги описуваних виробів, варто виділити важливі особливості роликових масажерів, завдяки яким:
- ефективно усуваються больові відчуття і скутість м'язів, а також поліпшуються їх пружність і еластичність;
- нормалізується кровообіг;
- значно поліпшуються стан і рухливість суглобів;
- збільшується амплітуда рухів;
- забезпечується ефективна профілактика багатьох серйозних захворювань;
- багаторазово знижується ризик отримання травм під час тренувань;
- істотно поліпшуються координація рухів і відчуття балансу;
- при регулярних заняттях забезпечується можливість позбутися целюліту і запобігти його появі;
- значно скорочується час відновлення м'язів.
Також слід зайвий раз нагадати, що масажні валики підходять практично всім незалежно від статі, віку і фізичної підготовки. Не менш важливим моментом є доступна вартість такого інвентарю. Вправи з пінними роллерами можна виконувати практично в будь-якому місці. При цьому вони не тільки допоможуть зняти втому, але також і оздоровлять весь організм.
Природно, що розглядаються вироби не зможуть стати альтернативою повноцінному масажу.
Також важливо брати до уваги те, що при наявності ряду хронічних захворювань заняття з валиком можуть серйозно нашкодити здоров'ю. У той же час при грамотному підході до організації занять по-справжньому видатні результати не змусять себе довго чекати.
Показання та протипоказання
Важливо пам'ятати, що розминка м'язів є актуальною не тільки для тих, хто займається спортом. Сидяча робота, тривале перебування за кермом автомобіля, мала рухливість стають причинами цілого ряду захворювань суглобів і хребта.
Одна з головних проблем полягає в тому, що м'язи практично постійно знаходяться в затиснутому стані, що порушує нормальний кровообіг і знижує тонус.
Вправи з використанням фітнес-роллера допоможуть нормалізувати процеси і зняти втому. Пінні валики довели свою ефективність при профілактиці таких захворювань, як:
- сколіоз;
- остеохондроз;
- міжхребцева грижа;
- головний біль, провоцируемая дефектами шийного відділу хребта;
- ожиріння.
При грамотному підході до занять і самомасажу такі валики будуть нешкідливими . Однак варто враховувати ряд важливих нюансів, до переліку яких входять особливості фізіології і стан здоров'я людини. Природно, мова йде про конкретні протипоказання. Так, застосування роликових масажерів неприпустимо при:
- ураженнях шкірного покриву;
- вогнищевих висипаннях незалежно від генезу;
- дерматитах;
- алергічних реакціях;
- варикозі;
- пошкодженнях м'язів і / або зв'язок;
- слабких суглобах після травм;
- ураженні внутрішніх органів.
Крім усього перерахованого, слід враховувати також і вікові обмеження. Важливо пам'ятати, що розглянуті вправи є однією з різновидів масажу. Саме тому перед початком занять рекомендується проконсультуватися з фахівцями.
види
Представлені на ринку масажні роли відрізняються один від одного за рядом параметрів. Перш за все, мова йде про зовнішній вигляд таких виробів, так як вони бувають гладкими і з фактурної зовнішньою поверхнею (можливий незначний рельєф або ж яскраво виражені виступи). Крім фактури, всі існуючі види мають наступні основні характеристики:
- розмір;
- ступінь жорсткості;
- призначення.
Варто відзначити, що фактурність не так визначає ефективність масажу, скільки є дизайнерським рішенням. Найбільш значним параметром в даному випадку буде саме жорсткість валика.
Вона безпосередньо залежить від матеріалу, з якого виконаний гаджет. З урахуванням того, з чого саме зроблений ролер (піна, каучук або ж пластик), в контексті жорсткості він буде наступним.
- м'який . Йдеться про кращому рішенні для початківців, а також представниць прекрасної статі з порівняно невеликою м'язовою масою, особливо на початковому етапі занять.
- середній . Подібна ступінь жорсткості буде оптимальним варіантом як для професіоналів, так і для новачків.
- жорсткий . Такі моделі рекомендується використовувати чоловікам з розвиненою мускулатурою.
Крім усього перерахованого, ролери можуть відрізнятися один від одного функціональністю. Наприклад, деякі моделі можуть використовуватися не тільки за прямим призначенням. Такі валики служать своїм власникам ще і в якості сумок, чохлів і навіть невеликих рюкзаків.
цілісні пінні
Суцільні або ж цільні масажні ролики - це бруски циліндричної форми, які не мають наскрізних отворів. Подібні валики виготовляють з високоякісного пінополіетилену. Варто зазначити, що цей матеріал відрізняється достатньою м'якістю на тлі міцності, що дозволяє ефективно використовувати його саме для масажу. Як показує практика, такі ролики забезпечують помірне вплив на оброблювані ділянки тіла людини, при цьому легко витримуючи його тиск. Цілісні пінні валики будуть оптимальним варіантом для людей, сприйнятливих до болю і мають чутливу шкіру.
З текстурной поверхнею
Переважна більшість таких моделей ролів для масажу має порожнисту серцевину. Варто відмітити що вони коштують дорожче порожніх, але при цьому забезпечують більший ефект . Їх поверхня буває двох типів залежно від особливостей її текстури. У першому випадку мова йде про великих виступах в вигляді долонь або пальців. Другий тип валиків має більш вираженими елементами, що мають форму шипів. Найчастіше зовнішній шар подібних циліндрів виконаний з матеріалу EVA, а його внутрішня частина являє собою втулку з високоміцного пластика. Ролери з текстурної поверхнею будуть актуальні для тих, хто віддає перевагу інтенсивному масажу з відповідним впливом на фасції.
нюанси вибору
Щоб правильно вибрати масажний ролик, необхідно акцентувати увагу на ряді важливих моментів. Перш за все, мова йде про габарити вироби. Діаметр валиків варіюється в діапазоні від 12 до 15 см і не є визначальним фактором. Зовсім інакше йдуть справи з довжиною ролу, яка, крім усього іншого, визначає і його вартість. Судячи з відгуків користувачів, багато хто воліє використовувати моделі довжиною 30-45 см. В той же час деякі віддають перевагу більш довгим варіантів, вважаючи їх зручними.
У контексті даного параметра можна виділити наступні ключові моменти.
- Вибирати великий ролик, довжина якого становить від 45 до 90 см, рекомендується тим, хто робить акцент на вправах для спини . Як показує практика, такі валики набагато зручніше катати. Крім цього, довгий масажер можна розташувати уздовж хребта. Але варто врахувати, що інші вправи з ним буде виконувати некомфортно.
- Короткі моделі стануть оптимальним вибором для тих, хто шукає компактний інвентар, який буде зручно використовувати і переносити . Ще один важливий момент - це порівняно низька вартість валів завдовжки до 45 см. Їх можна придбати, як то кажуть, на пробу. У той же час при виборі компактних варіантів настійно рекомендується враховувати особливості фігури.
Підібрати найбільш відповідний масажер допоможуть наступні ключові правила.
- Перед покупкою необхідно об'єктивно визначити рівень підготовки . При цьому визначальним критерієм буде жорсткість вироби. Так, новачкам рекомендується розглядати м'які ролики.
- Важливо правильно підібрати розмір валика з урахуванням особливостей тренувань і статури.
- Особливу увагу варто приділяти якості виробу. Не секрет, що багато хто намагається купувати інвентар дешевше. Однак надмірна економія в даному випадку може мати вкрай негативні наслідки.
Як показує багаторічна практика, дешеві ролики швидко виходять з ладу. Однак переплата за «чудодійні» властивості дорогих моделей також не стане раціональним рішенням.
огляд вправ
Спочатку важливо помітити, що якщо людина тільки почала користуватися масажером розглянутого типу, то йому рекомендується уникати на перших етапах тривалих занять. Найкраще починати заняття з кількох найпростіших вправ. Як тільки ролер буде освоєний, можна збільшувати тривалість занять до 30 хвилин.
Якщо на старті акцент робиться переважно на вправи для розтягування і розслаблення хребта, то з часом додаються більш складні елементи. Йдеться про зміцнення різних груп м'язів і балансі. Тим, хто займається спортом або ж захоплюється фітнесом, фахівці радять користуватися масажним роликом до або ж після тренувань. Це дозволить розігріти м'язи або ж зняти втому.
На сьогоднішній день існують наступні найбільш поширені вправи з валиком.
- Розтяжка спини. Необхідно розташувати ролик під спиною навпаки пупка, а ноги при цьому зігнути в колінах і трохи розвести в сторони. Ступні повинні бути повернені один до одного так, щоб внутрішні поверхні знаходилися на підлозі, а великі пальці зводилися разом. Паралельно потрібно витягнути за головою руки, розгорнуті вниз долонями, і зчепити мізинці. У такому положенні треба перебувати аж до 5 хвилин, після чого необхідно лягти на правий бік і максимально розслабитися.
- Робота над грудним відділом хребта . Роллер поміщається під верхньою частиною спини, а ноги згинаються в колінах і притискаються ступнями до підлоги. Руки при цьому треба розташувати за головою, а її опустити до підлоги (не закидати). Далі починають повільні прокатування зверху вниз і назад. Валик повинен переміщатися від шиї до попереку без захоплення області останньої.
- Для запобігання сколіозу. Масажер повинен знаходитися уздовж хребта, ноги зігнуті в колінах, ступні притиснуті до підлоги, а руки розведені в сторони. Необхідно постаратися повільно перекотитися з боку в бік, що може не вийти з першої спроби. При появі відповідних навичок вправа повторюється до 10 разів. Важливо, щоб перекочування були повільними.
- Опрацювання поперекового відділу . Спочатку слід сісти на валик так, щоб куприк став опорною точкою. Ноги при цьому повинні бути зігнуті в колінах, руки упираються в підлогу. Далі буде потрібно повільно розгойдуватися вперед і назад при розслаблених м'язах живота.
- Для широких м'язів спини. Слід спочатку лягти на правий бік, витягнувши при цьому праву руку уздовж підлоги. Валик розташовується в зоні пахвовій западини і дотримується другою рукою. Ноги згинають у колінах (ліву для зручності можна виставити вперед або ж підняти) і починають повільні прокатування ролу. Після вправа повторюється для лівої сторони.
Крім усього перерахованого, на ролику можна просто лежати, розташувавши його під спиною або конкретно під поперековим відділом хребта. Подібні маніпуляції дозволяють швидко знімати втому в кінці дня. Виконуючи вправи з масажним валиком, варто враховувати наступні рекомендації.
- Заняття з використанням даного інвентарю не повинні бути виключно приємними . Важливо пам'ятати, що мова йде про масаж - процедурі, яка передбачає певний дискомфорт. При появі сильного болю виконання вправи необхідно негайно припинити.
- Якщо займатися з роликом після тренувань, то вправ можна приділяти від 15 до 30 хвилин. При щоденних заняттях досить буде 15 хвилин.
- При виконанні будь-яких вправ важливо розслабляти м'язи, на які вони орієнтовані. Це є обов'язковою умовою навіть з урахуванням дискомфорту.
- Рухи масажера повинні бути плавними і повільними при постійному контролі відчуттів.
- Опрацювання кожного м'яза повинна займати від 30 секунд до хвилини на початковому етапі з подальшим збільшенням часових проміжків до 2-3 хвилин.
- На тригерних точках (місцях, в яких відчувається максимальний дискомфорт) необхідно затримуватися довше , Щоб біль відступала.
Помилки при застосуванні
В цілому вправи з описуваних інвентарем є максимально простими і при цьому ефективними. Однак до їх виконання слід підходити з обережністю. На практиці новачки нерідко вчиняють такі значущі помилки.
- Занадто швидко виконують прокручування циліндра. При цьому може з'явитися відчуття підвищеної ефективності масажу. Але в такому разі не вдасться домогтися розслаблення м'язів, а іноді ситуація тільки погіршуватиметься.
- Роблять акцент під час масажу виключно на проблемних зонах. Важливо пам'ятати, що м'язи пов'язані між собою. Так, якщо больові відчуття присутні в певному місці, це не означає, що саме воно є джерелом проблем. Інтенсивна обробка хворобливих зон допустима, але вона не повинна бути ізольованою.
- Інтенсивно катають валик в області шиї, попереку і грудного відділу.
- Під час вправ затримують дихання, що є серйозною помилкою . Дихання повинне бути рівним і глибоким.
Також важливо помітити, що після занять на тілі можуть з'явитися синяки. У таких випадках слід замінити валик на більш м'який. Будь-які вправи треба виконувати в одязі і не допускати контакту відкритих ділянок тіла з роллером.
