Kung ang isang tao wakes up sa malusog sa umaga, siya ay mas madali para sa lahat ng mga bagay, ito madaling copes sa anumang mga pangyayari sa kanyang landas, ang kanyang personal na pagiging epektibo at pagganap pagtaas, kalusugan kondisyon ay nagpapabuti. Ano ang kailangan mo, upang ang paggising ay masigla, isasaalang-alang namin sa detalye sa artikulong ito.
Paano upang magbigay ng isang komportableng pagtulog?
Aming mga ninuno ay tulad ng isang problema, ngunit ang tulin ng lakad ng modernong buhay ay napaka matinding, at samakatuwid ang problema ng isang malusog na pagtulog ay sa halip matalim. Sa umaga, ito ay hindi posible upang gisingin sa umaga, kahit na sa pangkalahatan sila ay humantong sa isang malusog na pamumuhay, subukan na stick sa isang tiyak na mode. Ang mga dahilan ay marami - isang mataas na antas ng night ingay at ilaw sa mga lungsod, stresses, naranasan sa panahon ng araw, kaguluhan at mga karanasan na ang isang tao ay nakararanas ng bago bumabagsak down, isang kasaganaan ng impormasyon daloy.
Ang kakulangan ng isang buong pagtulog ay may mga ari-arian sa maipon, at ang resulta ay magiging nakabinbing oras, ngunit laging negatibo. Ang isang tao ay unti-unting pagbuo ng isang pagbaba sa konsentrasyon ng pansin, nakakalat lumilitaw, mga problema sa kalusugan magsimula. At dahil dapat na malinaw na malaman ang mga panuntunan na makakatulong sa upang magbigay ng komportable sa pagtulog kahit na sa mga kondisyon ng modernidad.
Alamin ang pinakamainam na agwat sa
Mga rekomendasyon ng mga doktor na may kaugnayan sa walong-oras na pagtulog ay lubos na may kondisyon. Ang bawat ay dapat magkaroon ng kanilang sariling perpektong puwang. Sleep ay isang paikot na proseso, ang bawat cycle ay tumatagal tungkol sa isa at kalahating oras. Somologians magtaltalan na paggising ay dapat magkaroon ng eksakto sa dulo ng cycle. Sa kasong ito, ang tao ay magiging mas malakas kaysa sa isa na woke up sa gitna o sa simula ng isa pang ikot ng pagtulog. Kalkulahin ang iyong gabi agwat ng pagtulog sa pag-unawa na ito ay dapat tiyak na maging isang maramihang ng 1.5. Sa pagsasanay, ito ay isang half, tatlo, apat at kalahating, anim, pito at kalahating oras at iba pa. Iyon ay kung bakit, tuparin ang Konseho tungkol sa walong oras na panaginip, sa tingin namin na kayo ay natulog na mas masahol pa kaysa sa matapos na puno ng anim na oras ng pagtulog.
Buong pagtulog ay dapat na 5 full cycle, ibig sabihin, 7.5 oras . Kung ang isang tao ay may sakit, nakakaranas pisikal o mental over-boltahe, pagkatapos ay maaari mong mag-zoom sa pagtulog hanggang sa 9 oras. Kung ikaw ay nakabuo ng mga pangyayari, kung saan mayroong walang paraan upang matulog sa ganitong paraan, ito ay kinakailangan upang pansamantalang kumuha ka ng ibang ritmo - upang matulog sa 2 full cycle, iyon ay, para sa 3 oras, ngunit pagkatapos ng isang araw, Sokologists inirerekumenda pabalik sa 5 cycles upang maibalik ang kakulangan.
Mula sa punto ng view ng hormonal proseso sa katawan Ang pinakamahusay na mga agwat ng pagtulog ay 22 oras - 2:00 sa umaga. Sa pamamagitan ng isang panaginip sa isang maliwanag na panahon, ang utak suppresses ang produksyon ng melatonin, lalo nito akumulasyon ay mahalaga upang gisingin masigla. Sov may melatonin ay nagawa lalampas sa larks. Nagbibilang ng iyong mga puwang, Bumuo ng ang ugali ng bumabagsak na palaging sa parehong oras.
Sa lalong madaling panahon, ang mga panloob na biological relo ay debugged, pagtulog kalidad ay kapansin-pansing tumaas. Ito ay mahalaga upang sumunod sa panuntunang ito kahit na sa weekend.
pose
Para sa bumabagsak na tulog, namin ang lahat ng gamitin ang aming maginhawang postures. Gayunman, Somologian espesyalista natitiyak na ito ay posible upang mabilis na bumuo ng bagong mga gawi, una ang mga kasamang mga pagsusumikap para sa bumabagsak na tulog sa tamang pagkakasunod poses. Ang karapatan bagay ay itinuturing pabalik . Sa ayos ng buong katawan, ito ay posible upang makamit ang isang mataas na antas ng kalamnan relaxation, ang pinakamainam ay ang sirkulasyon ng dugo, ang load sa puso ay pantay na ipinamamahagi. Ngunit tulad ng isang ayos ng buong katawan ay hindi kanais-nais para sa mga taong hilik o nakakaranas respiratory problema, pati na rin para sa hinaharap na mga ina.Ang pose sa gilid ay din maginhawa, kasama nito ang natural na bends ng gulugod ay mapangalagaan. Ngunit sa tiyan, mga eksperto ay hindi payuhan sleep. Na may tulad na isang posisyon, ang natural na posisyon ng ulo at servikal sistema ay nabalisa, ang load sa vertebrae at kasukasuan ay nagtataas.
unan
Kung gusto mong matulog nang husto at magpapakasaya ako sa umaga, pay pansin sa pagpili ng tamang accessories para sa pagtulog. Ngayon doon ay isang malawak na seleksyon ng orthopaedic pillows. Ngunit kung walang mga pondo, maaari kang gumawa ng isang pagpipilian at sa mga segment ng mga ordinaryong mga produkto. Ang taas ng pillow hindi dapat mas malaki kaysa sa o mas mababa kaysa sa hanay ng mga 10-14 sentimetro. Lapad kailangan upang piliin ang lapad ng balikat. Ang produkto ay hindi dapat maging masyadong malambot kaya na ang ulo ay bumaba ito. Ngunit masyadong matigas pillow ay hindi magiging kapaki-pakinabang - ito ay sanhi ng labis na pag-igting ng kalamnan ng leeg at balikat.
Iwasan ang synthetic materyales parehong sa ang pagpili ng unan at sa pagpili ng bed linen. Kung ito ay mainit na pagtulog, maaari mong kahit na kahit na bilangin sa kaligayahan.
klima
Kung sa iyong silid-tulugan "Fine" air na may isang mataas na nilalaman ng carbon dioxide, ang utak sa panaginip ay nakakaranas ng isang kakulangan ng oxygen. Ito ay hahantong sa bangungot, "laso" dreams, cyclical karamdaman. Sa katapusan, ikaw ay hindi makakuha ng sapat na pagtulog, kahit na magdadala sa iyo ang karapatan na pagitan sa tamang panahon. output - Ikaw ay dapat maisahimpapawid sa kuwarto bago oras ng pagtulog, pati na rin ay nagbibigay ng sariwang hangin sa gabi.Gumawa ng isang mikroklima, kung saan ang fallback ay magiging liwanag, at ang paggising ay masigla. Nagtatampok ang mga naka temperatura ay hindi dapat lumagpas sa 21 degrees, at ng mga naka halumigmig ay dapat na pinananatili sa 50-60%. Huwag kalimutan na maglakad bago matulog. Pagkatapos ng isang lakad, matulog ay palaging mas madali.
Nutrisyon
Hindi alintana kung ikaw stick sa mga prinsipyo ng malusog na nutrisyon o para sa walang isuko ang iyong cupcake sa gabi, manatili sa pangkalahatang panuntunan - Ang huling pagkain ay dapat na ginawa sa 3 oras bago ang iba pang gabi. Late na pagkain humantong sa ang katunayan na sa gabi ang katawan ay hindi pahinga, at masigasig digested na kayo "shoved" sa loob nito, gumagasta ng isang napakalaking halaga ng enerhiya.
Kung ikaw ay nasa isang diyeta, at pagkatapos ay ang panganib ay din sa panganib . Sa sandali na ang araw-araw na dami ng mga calories ay bumaba pa sa 1,200 kcal, ikaw panganib sa pagkuha ng isang disorder ng pagtulog ng gabi, dahil ang isang kakulangan ng mga mahahalagang sangkap, halimbawa, folic acid, lumilitaw bakal. Yaong na gustong i awaken masayahin ay dapat na alisin sa reception ng kape at tsaa pagkatapos ng 15 oras ng sa nakaraang araw. Tanin at kapeina ay maaaring magkaroon ng epekto stretch sa paglipas ng panahon hanggang sa 11-12 na oras. Ito ay mas mahusay na upang bigyan ang kagustuhan sa gabi herbal tea, matapang mint.
Ang paggamit ng mga baso bago oras ng pagtulog, nasasalungat sa mga pangkalahatang opinyon, ay hindi magbigay ng kontribusyon sa mabilis na bumabagsak na tulog. Alcohol processing ay nangangailangan ng mataas na enerhiya consumption mula sa katawan, na kung saan din ay lumalabag sa cyclicity ng carotid proseso. Iyon ay kung bakit matapos ang paksa maaari naming biglang gumising sa gitna ng gabi at halos hindi makatulog matapos ang naturang episode.
Panggabi ritwal.
Magandang gabi ritwal ay na-promote sa pagtulog . Ang isang pares ng mga oras bago ang oras ng pag-alis sa kama, subukan upang mabawasan ang ilaw intensity, puksain ang mga keyword at pelikula, gamit ang isang tablet o smartphone. Sa halip, maaari mong basahin ang isang pares ng mga kabanata ng libro, makinig sa kaaya-ayang musika, pumunta out sa gabi lakad na may mga bata o isang alagang hayop.Tanggalin ang lahat ng mga pinagmumulan ng liwanag sa kuwarto. . Nagha-highlight ng switch, LED alarma orasan, tagapagpahiwatig ilaw bombilya - lahat ng ito ay mas mahusay na upang isara ang isang bagay, halimbawa, karton, tela. Sa gabi, tulad ng liwanag gumagawa ng mga negatibong mga pagsasaayos sa mga proseso ng melatonin synthesis.
Pagkilos bago oras ng pagtulog ay nagkakahalaga ng isang ugali. Pagmasdan ang pagkakasunod-sunod - hugasan, binago, naka-check kung ang mga kasangkapan sa bahay ay naka-off, kung ang pinto ay sarado. Subukan ang hindi upang baguhin ang karaniwang pagkakasunod-sunod.
Lumulutang
Isang beses sa kama Subukang mag-focus hindi sa karanasan ng mga araw o mga takot para sa paparating na, ngunit sa iyong sariling hininga . Dimensively gumawa ng breaths at exhalations, mamahinga sa liko ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Huwag magpasya sa ulo ng mga problema, hindi maalala ang masama, mas mahusay na isipin ang isang maayang summer gubat, huni ng mga ibon, ang dagat, isang napakagandang imahinasyon ng mountain landscape. Subukan upang mapanatili ang estado ng hindi bababa sa sampung minuto bago nahuhulog sa pagtulog.
Paano upang gisingin ang tama?
Upang gisingin up ng isang nagpahinga at malusog, ito ay mahalaga hindi lamang upang pumunta sa kama karapatan, ngunit din competently bumuo ng iyong paggising. Ito ay hindi lamang na tayo mamaya ihiga, kaunti o ng maraming pagtulog, ngunit sa kung paano pamahalaan ang sa iyo upang ayusin umaga paggising. Nag-aalok kami ng ilang mga hakbang na makakatulong sa upang makakuha ng up sa umaga.- "Communication" na may alarm clock. Specialists payuhan mong ihinto hateing isang orasan orasan. Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng paglalapat ng isang maliit na lihim. Ilagay ang alarm clock hindi sa bilugan oras, ngunit ang "hindi pantay" - hindi sa 07:00, at para sa 7 oras ng 3 minuto, halimbawa. Maglagay ng kaaya-ayang himig, hindi ito dapat "pull out" ka mula sa pagtulog, paano dumadagundong mechanical alarma gawin.
- "Oras para sa pasasalamat." Mag-ukol ng limang minuto matapos ang isang tawag sa alarma na may isang kapaki-pakinabang na ehersisyo na may parehong pangalan. Sabihin lundo, isipin ang tungkol sa lahat ng bagay ay mabuti na may sa iyong buhay - tungkol sa isang bata, ang iyong mga mahal sa isa, nanay, libangan, sa lalong madaling panahon vacation. Salamat sa iyo para sa kung ano alam mo kung paano pahalagahan at pag-ibig. Ito ay magiging isang mahusay na "baking" para sa mabuting kalooban at pagganyak sa panahon ng araw.
Kapaki-pakinabang na mga gawi sa umaga
Isang malinaw na ritwal ng umaga pagkilos ay makakatulong upang magsaya.
- Nagcha-charge at shower. Hindi bababa sa limang minuto ang babayaran mo pisikal na pagsasanay. Kung hindi mo makipag kaibigan sports, limitahan up ng mga simpleng hithit, pag-aangat mga kamay at paa, ulo pagliko. Morning Running ay dating itinuturing na epektibo, ngunit kamakailan-lamang na mga eksperto pabulaanan ang halaga nito, dahil siya Pinipilit ito upang agad na-ipun-ipon ang kanyang lakas, bilang isang resulta ikaw ay pagod bago. pamamaraan Tubig ay magiging ang mga sumusunod na pagkilos. Ang temperatura ng tubig ay dapat na kumportable, hindi masyadong malamig, ngunit hindi kaya mainit-init kaya na nais mong pumunta sa kama muli.
- almusal . Magdagdag ng mga protina at carbohydrates sa umaga pagkain. Cottage keso, itlog, porridge - dito ay ang pinakamahusay na almusal, at hindi sa lahat ng sandwiches o muesli.
Para sa almusal, subukang huwag maging ginulo sa pamamagitan ng pagtingin sa mga balita, mga ribbons sa mga social network, sa daloy ng trabaho, halimbawa, sa isang hamon para sa isang araw - ang lahat ng ito ay maaaring maghintay.
