หากบุคคลตื่นตัวในตอนเช้าเขาง่ายกว่าสำหรับทุกสิ่งมันสามารถจัดการกับสถานการณ์ใด ๆ ในเส้นทางที่มีประสิทธิภาพส่วนตัวและประสิทธิภาพการเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพดีขึ้น สิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้การตื่นตัวนั้นแข็งแกร่งเราจะพิจารณารายละเอียดในบทความนี้
วิธีการนอนหลับสบาย?
บรรพบุรุษของเรามีปัญหาดังกล่าว แต่การก้าวของชีวิตสมัยใหม่นั้นรุนแรงมากดังนั้นปัญหาการนอนหลับที่ดีจะค่อนข้างคมชัด ในตอนเช้ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะตื่นขึ้นมาในตอนเช้าแม้ว่าโดยทั่วไปพวกเขานำไปสู่การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีพยายามที่จะติดกับโหมดบางอย่าง เหตุผลที่มีอยู่มากมาย - ระดับสูงของเสียงกลางคืนและแสงสว่างในเมืองความเครียดที่มีประสบการณ์ในระหว่างวันความตื่นเต้นและประสบการณ์ที่บุคคลกำลังประสบมาก่อนที่จะล้มลงด้วยข้อมูลที่อุดมสมบูรณ์
การขาดการนอนหลับเต็มรูปแบบมีคุณสมบัติในการสะสมและผลลัพธ์จะเป็นเวลาที่รอดำเนินการ แต่เป็นลบเสมอ บุคคลนั้นค่อยๆพัฒนาความเข้มข้นของความสนใจลดลงกระจัดกระจายปรากฏขึ้นปัญหาสุขภาพเริ่มต้นขึ้น และเพราะว่าควรทราบกฎที่จะช่วยให้การนอนหลับสบายแม้ในสภาพของความทันสมัย
กำหนดช่องว่างที่เหมาะสมที่สุด
คำแนะนำของแพทย์เมื่อเทียบกับการนอนหลับแปดชั่วโมงค่อนข้างมีเงื่อนไขแต่ละคนต้องมีช่องว่างที่สมบูรณ์แบบของตัวเอง การนอนหลับเป็นกระบวนการวนรอบแต่ละรอบใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่ง Somologians ยืนยันว่าการตื่นขึ้นควรมีอย่างแน่นอนในตอนท้ายของรอบ ในกรณีนี้บุคคลนั้นจะมีพลังมากกว่าคนที่ตื่นขึ้นมากลางหรือจุดเริ่มต้นของวงจรการนอนหลับอีกครั้งคำนวณช่วงเวลาพักยามค่ำคืนของคุณด้วยความเข้าใจว่ามันจะต้องมีหลาย 1.5ในทางปฏิบัตินี่คือครึ่ง, สาม, สี่และครึ่ง, หก, เจ็ดและครึ่งชั่วโมงและอื่น ๆ นั่นคือเหตุผลที่ปฏิบัติตามสภาเกี่ยวกับความฝันแปดชั่วโมงเรารู้สึกว่าคุณนอนหลับแย่กว่าหลังจากนอนหลับเต็มเวลาหกชั่วโมง
การนอนหลับเต็มรูปแบบควรเป็น 5 รอบเต็มนั่นคือ 7.5 ชั่วโมง . หากบุคคลนั้นป่วยประสบกับการถ่ายทอดทางกายภาพหรือจิตใจจากนั้นคุณสามารถซูมเข้านอนได้นานถึง 9 ชั่วโมง หากคุณมีสถานการณ์ที่มีการพัฒนาซึ่งไม่มีวิธีที่จะนอนแบบนี้มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องใช้จังหวะอีกครั้ง - เพื่อนอนหลับบน 2 รอบเต็มรูปแบบนั่นคือ 3 ชั่วโมง แต่หลังจากวันที่ Sokologists แนะนำให้กลับไปที่ 5 รอบเพื่อเรียกคืนการขาดแคลน
จากมุมมองของกระบวนการฮอร์โมนในร่างกายช่วงเวลาที่ดีที่สุดของการนอนหลับคือ 22 ชั่วโมง - 2 โมงเช้าในตอนเช้าด้วยความฝันในเวลาที่สดใสสมองจะยับยั้งการผลิตของเมลาโทนินคือการสะสมเป็นสิ่งสำคัญในการตื่นขึ้นมา SOV มีการผลิตเมลาโทนินในภายหลังกว่า Larks นับช่องว่างของคุณสร้างนิสัยที่ตกอยู่เสมอในเวลาเดียวกัน
ในไม่ช้านาฬิกาชีวภาพภายในจะดีบั๊กคุณภาพการนอนหลับจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปฏิบัติตามกฎนี้แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
ก่อให้เกิด
สำหรับการนอนหลับที่ตกลงมาเราทุกคนใช้ท่าทางที่สะดวกของเรา อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการมีความมั่นใจว่าเป็นไปได้ที่จะสร้างนิสัยใหม่อย่างรวดเร็วในขั้นต้นความพยายามที่จะหลับในท่าที่ถูกต้องสิ่งที่ถูกต้องถือว่ากลับมา . ในท่านี้มันเป็นไปได้ที่จะได้รับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อระดับสูงที่ดีที่สุดคือการไหลเวียนโลหิตโหลดบนหัวใจมีการกระจายอย่างสม่ำเสมอ แต่ท่าทางดังกล่าวเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์สำหรับผู้ที่นอนกรนหรือประสบปัญหาระบบทางเดินหายใจเช่นเดียวกับคุณแม่ในอนาคตท่าทางที่อยู่ด้านข้างก็สะดวกด้วยการโค้งงอตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังจะถูกเก็บรักษาไว้ แต่ในกระเพาะอาหารผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำการนอนหลับด้วยตำแหน่งดังกล่าวตำแหน่งธรรมชาติของศีรษะและระบบปากมดลูกถูกรบกวนภาระบนกระดูกสันหลังและข้อต่อที่เพิ่มขึ้น
หมอน
หากคุณต้องการนอนหลับอย่างหนักและให้กำลังใจในตอนเช้าให้ความสนใจในการเลือกอุปกรณ์เสริมที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับ วันนี้มีหมอนออร์โธปิดิกส์ให้เลือกมากมาย แต่ถ้าไม่มีเงินคุณสามารถเลือกและในส่วนของผลิตภัณฑ์ธรรมดาความสูงของหมอนไม่ควรมากกว่าหรือน้อยกว่าช่วง 10-14 เซนติเมตรความกว้างจำเป็นต้องเลือกความกว้างของไหล่ ผลิตภัณฑ์ไม่ควรอ่อนเกินไปเพื่อให้หัวตกอยู่ในนั้นแต่หมอนที่ยากเกินไปจะไม่มีประโยชน์ - มันจะทำให้เกิดความตึงเครียดมากเกินไปของกล้ามเนื้อของคอและไหล่
หลีกเลี่ยงวัสดุสังเคราะห์ทั้งในการเลือกหมอนและในการเลือกผ้าปูที่นอน ถ้ามันร้อนที่จะนอนหลับคุณสามารถนับความร่าเริงได้
ภูมิอากาศ
หากในห้องนอนของคุณ "ดี" อากาศที่มีปริมาณก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์สูงสมองในความฝันจะประสบกับการขาดออกซิเจนสิ่งนี้จะนำไปสู่ฝันร้าย "ริบบิ้น" ความฝันความผิดปกติของวัฏจักร ในท้ายที่สุดคุณจะไม่ได้รับการนอนหลับเพียงพอแม้ว่าคุณจะใช้ช่วงเวลาที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสม เอาท์พุท - คุณควรออกอากาศห้องก่อนนอนรวมถึงให้อากาศบริสุทธิ์ในเวลากลางคืนสร้าง microclimate ซึ่งการตอกหลังจะมีน้ำหนักเบาและการตื่นขึ้นคือแรง อุณหภูมิของอากาศไม่ควรเกิน 21 องศาและควรรักษาความชื้นในอากาศที่ 50-60% อย่าลืมที่จะเดินก่อนนอน หลังจากเดินเล่นนอนหลับง่ายขึ้นเสมอ
โภชนาการ
ไม่ว่าคุณจะยึดมั่นในหลักการของโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่มีอะไรที่จะให้คัพเค้กของคุณในตอนเย็นติดกับกฎทั่วไป- อาหารมื้อสุดท้ายควรทำ 3 ชั่วโมงก่อนพักคืนอาหารปลายนำไปสู่ความจริงที่ว่าในเวลากลางคืนร่างกายไม่ได้พักผ่อนและย่อยสลายอย่างขยันขันแข็งที่คุณ "ผลัก" ในนั้นใช้พลังงานจำนวนมหาศาล
หากคุณอยู่ในอาหารแล้วความเสี่ยงก็มีความเสี่ยงเช่นกัน . ทันทีที่ปริมาณแคลอรี่ทุกวันลดลงต่ำกว่า 1,200 kcal คุณมีความเสี่ยงที่จะได้รับความผิดปกติของการนอนหลับตอนกลางคืนเนื่องจากการขาดดุลของสารสำคัญเช่นกรดโฟลิกเหล็กจะปรากฏขึ้นผู้ที่ต้องการปลุกเร้าใจควรกำจัดการรับกาแฟและชาหลังจาก 15 ชั่วโมงของวันก่อนหน้าทานินและคาเฟอีนสามารถมีผลกระทบยืดเวลาจนถึง 11-12 ชั่วโมง มันจะดีกว่าที่จะให้ความพึงพอใจกับชาสมุนไพรยามเย็นมิ้นต์ที่กล้าหาญ
การใช้แว่นตาก่อนนอน แต่ตรงกันข้ามกับความคิดเห็นทั่วไปไม่ได้มีส่วนร่วมในการนอนหลับอย่างรวดเร็ว การแปรรูปแอลกอฮอล์ต้องใช้พลังงานสูงจากร่างกายซึ่งเป็นการละเมิดวงจรของกระบวนการ carotid นั่นคือเหตุผลที่หลังจากเรื่องที่เราสามารถตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนและแทบจะไม่หลับหลังจากตอนดังกล่าว
พิธีกรรมตอนเย็น
สวัสดีพิธีกรรมตอนเย็นได้รับการเลื่อนตำแหน่งให้นอนหลับ . สองสามชั่วโมงก่อนนอนเวลาออกเดินทางลองลดความเข้มของแสงกำจัดคำหลักและภาพยนตร์โดยใช้แท็บเล็ตหรือสมาร์ทโฟน แต่คุณสามารถอ่านบทสองสามบทของหนังสือฟังเพลงที่น่าพอใจออกไปเดินเล่นกับเด็ก ๆ หรือสัตว์เลี้ยงกำจัดแหล่งกำเนิดแสงทั้งหมดในห้องนอน . สวิตช์ไฮไลต์, นาฬิกาปลุก LED, หลอดไฟตัวบ่งชี้ - ทั้งหมดนี้ดีกว่าที่จะปิดบางสิ่งเช่นกระดาษแข็ง, ผ้า ในตอนกลางคืนแสงดังกล่าวทำให้การปรับลบกับกระบวนการสังเคราะห์เมลาโทนิน
การกระทำก่อนนอนมีค่าเป็นนิสัย สังเกตลำดับ - ล้างเปลี่ยนไปตรวจสอบว่าเครื่องใช้ในครัวเรือนถูกปิดหรือไม่ไม่ว่าจะปิดประตูหรือไม่ พยายามอย่าเปลี่ยนคำสั่งปกติ
ที่ลอย
ครั้งเดียวบนเตียงพยายามที่จะมุ่งเน้นไปที่ประสบการณ์ของวันหรือความกลัวสำหรับการมาถึง แต่ด้วยลมหายใจของคุณเอง . ทำให้หายใจและหายใจออกขนาดเล็กผ่อนคลายในการเปลี่ยนกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม อย่าตัดสินใจในหัวของปัญหาอย่าจำสิ่งที่ไม่ดีได้ดีกว่าจินตนาการถึงป่าฤดูร้อนที่น่าพอใจร้องเพลงนกทะเลจินตนาการอันน่าทึ่งของภูมิทัศน์ภูเขาพยายามรักษาสถานะนี้อย่างน้อยสิบนาทีก่อนที่จะนอนหลับ
วิธีการตื่นนอนอย่างถูกต้อง?
หากต้องการตื่นขึ้นมาพักผ่อนและแข็งแรงมันเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่จะเข้านอนได้ แต่ยังสร้างการปลุกของคุณด้วย ไม่ใช่แค่ว่าคุณนอนหลับน้อยหรือนอนหลับมาก แต่ในวิธีที่คุณจัดการเพื่อจัดระเบียบการตื่นเช้าเราเสนอขั้นตอนสองสามขั้นตอนที่จะช่วยเพิ่มขึ้นในตอนเช้า- "การสื่อสาร" ด้วยนาฬิกาปลุกผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณหยุดเกลียดชังนาฬิกานาฬิกา คุณสามารถทำได้โดยใช้ความลับเล็กน้อย ใส่นาฬิกาปลุกไม่ได้ในเวลาที่โค้งมน แต่ใน "ไม่สม่ำเสมอ" - ไม่ใช่เวลา 7 โมงเช้าและเป็นเวลา 7 ชั่วโมง 3 นาที ใส่ทำนองที่น่าพอใจไม่ควร "ดึงออก" คุณจากการนอนหลับวิธีการเตือนภัยเชิงกลที่แสนยานุภาพทำอย่างไร
- "เวลาสำหรับความกตัญญู"อุทิศห้านาทีหลังจากการโทรไปที่การเตือนด้วยการออกกำลังกายที่มีประโยชน์พร้อมชื่อเดียวกัน บอกผ่อนคลายให้คิดเกี่ยวกับทุกสิ่งเป็นสิ่งที่ดีที่มีในชีวิตของคุณ - เกี่ยวกับเด็กคนที่คุณรักแม่งานอดิเรกในไม่ช้าวันหยุดพักผ่อน ขอบคุณสำหรับสิ่งที่คุณรู้วิธีการชื่นชมและความรัก มันจะเป็น "การอบ" ที่ยอดเยี่ยมสำหรับอารมณ์ดีและแรงจูงใจในระหว่างวัน
นิสัยเช้าที่มีประโยชน์
พิธีกรรมที่ชัดเจนของการกระทำตอนเช้าจะช่วยให้ร่าเริงขึ้น
- ชาร์จและฝักบัวอย่างน้อยห้านาทีที่คุณจ่ายแบบฝึกหัดทางกายภาพ หากคุณไม่ได้เป็นเพื่อนกับกีฬาให้ จำกัด การจิบแบบง่ายยกมือและขาหันหัว การวิ่งตอนเช้าได้รับการพิจารณาว่ามีประสิทธิภาพ แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้ผู้เชี่ยวชาญปฏิเสธคุณค่าของมันเพราะเขาบังคับให้ขับเคลื่อนความแข็งแกร่งของเขาทันทีเป็นผลให้คุณจะเหนื่อยมาก่อน ขั้นตอนการใช้น้ำจะกลายเป็นการกระทำต่อไปนี้ อุณหภูมิของน้ำควรสบายไม่เย็นเกินไป แต่ไม่อบอุ่นดังนั้นคุณจึงต้องการเข้านอนอีกครั้ง
- อาหารเช้า . เพิ่มโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้กับอาหารเช้า คอทเทจชีสไข่โจ๊ก - นี่คืออาหารเช้าที่ดีที่สุดและไม่ใช่แซนวิชหรือมูสลี่ทั้งหมด
สำหรับอาหารเช้าพยายามที่จะไม่ฟุ้งซ่านโดยการดูข่าวริบบิ้นบนเครือข่ายสังคมบนเวิร์กโฟลว์ตัวอย่างเช่นในการท้าทายสำหรับวัน - ทั้งหมดนี้สามารถรอได้
