Ikiwa mtu anainuka kwa nguvu asubuhi, ni rahisi kwa vitu vyote, kwa urahisi anahusika na hali yoyote juu ya njia yake, ufanisi wake binafsi na utendaji huongezeka, hali ya afya inaboresha. Nini unahitaji, ili kuamka ni nguvu, tutazingatia kwa undani katika makala hii.
Jinsi ya kutoa usingizi mzuri?
Wababu zetu walikuwa na tatizo kama hilo, lakini kasi ya maisha ya kisasa ni kali sana, na kwa hiyo tatizo la usingizi mzuri ni mkali. Asubuhi, haiwezekani kuamka asubuhi, hata kama kwa ujumla wanaongoza maisha ya afya, jaribu kushikamana na hali fulani. Sababu ni nyingi - kiwango cha juu cha kelele usiku na taa katika miji, inasisitiza, uzoefu wakati wa mchana, msisimko na uzoefu ambao mtu anaona kabla ya kuanguka, wingi wa mtiririko wa habari.
Ukosefu wa usingizi kamili una mali ya kujilimbikiza, na matokeo yatasubiri muda, lakini daima hasi. Mtu anaendelea kupungua kwa kupungua kwa makini, kutawanyika inaonekana, matatizo ya afya huanza. Na kwa sababu Inapaswa kujua wazi sheria ambazo zitasaidia kutoa usingizi vizuri hata katika hali ya kisasa.
Kuamua pengo mojawapo
Mapendekezo ya madaktari kuhusiana na usingizi wa saa nane ni masharti kabisa. Kila mmoja lazima awe na pengo lake kamili. Kulala ni mchakato wa cyclic, kila mzunguko hudumu saa moja na nusu. Wanasema wanasema kuwa kuamka lazima iwe na mwisho wa mzunguko. Katika kesi hiyo, mtu atakuwa mwenye nguvu zaidi kuliko yule aliyeamka katikati au mwanzo wa mzunguko mwingine wa usingizi. Tumia muda wako wa usingizi wa usiku na kuelewa kwamba lazima iwe ni nyingi ya 1.5. Katika mazoezi, hii ni nusu, tatu, nne na nusu, sita, saba na nusu saa na kadhalika. Ndiyo sababu, kutimiza Baraza kuhusu ndoto ya saa nane, tunahisi kuwa umelala zaidi kuliko baada ya masaa sita ya usingizi.
Usingizi kamili unapaswa kuwa mzunguko kamili wa 5, yaani, masaa 7.5 . Ikiwa mtu ni mgonjwa, anakabiliwa na overvoltage ya kimwili au ya akili, basi unaweza kuvuta kulala hadi saa 9. Ikiwa umetengeneza mazingira, ambayo hakuna njia ya kulala kwa njia hii, ni muhimu kuchukua muda mfupi - kulala kwenye mzunguko wa 2 kamili, yaani, kwa masaa 3, lakini baada ya siku, sokologists kupendekeza nyuma 5 Mzunguko wa kurejesha uhaba.
Kutoka kwa mtazamo wa michakato ya homoni katika mwili Kipindi bora cha usingizi ni masaa 22 - saa 2 asubuhi. Kwa ndoto kwa wakati mkali, ubongo huzuia uzalishaji wa melatonin, yaani mkusanyiko wake ni muhimu ili kuamka nguvu. Sov ina melatonin inazalishwa baadaye kuliko larks. Kuhesabu pengo lako, Fanya tabia ya kuanguka daima kwa wakati mmoja.
Hivi karibuni, kuona ndani ya kibiolojia itakuwa debugged, ubora wa usingizi utaongezeka kwa kiasi kikubwa. Ni muhimu kuzingatia sheria hii hata mwishoni mwa wiki.
Pose
Kwa kulala usingizi, sisi wote tunatumia msimamo wetu rahisi. Hata hivyo, wataalam wa Somolojia wanaamini kwamba inawezekana kuunda tabia mpya kwa haraka, mwanzoni juhudi zinazoambatana na usingizi katika hali nzuri. Kitu sahihi kinachukuliwa kuwa nyuma . Katika mkao huu, inawezekana kufikia kiwango cha juu cha kupumzika kwa misuli, mojawapo ni mzunguko wa damu, mzigo juu ya moyo unasambazwa kwa usawa. Lakini msimamo kama huo haunafaa kwa wale wanaopiga kelele au wanakabiliwa na matatizo ya kupumua, pamoja na mama wa baadaye.Pose upande pia ni rahisi, na hiyo bend asili ya mgongo ni kuhifadhiwa. Lakini juu ya tumbo, wataalam hawashauri usingizi. Kwa nafasi hiyo, nafasi ya asili ya kichwa na mfumo wa kizazi inafadhaika, mzigo kwenye vertebrae na viungo huongezeka.
Mto
Ikiwa unataka kulala kwa bidii na kufurahi asubuhi, makini na kuchagua vifaa vyenye usingizi. Leo kuna uteuzi mkubwa wa mito ya mifupa. Lakini kama hakuna fedha, unaweza kufanya uchaguzi na katika sehemu ya bidhaa za kawaida. Urefu wa mto haupaswi kuwa mkubwa kuliko au chini ya kiwango cha sentimita 10-14. Upana unahitaji kuchagua upana wa mabega. Bidhaa haipaswi kuwa laini sana ili kichwa kiweke ndani yake. Lakini mto mgumu sana hautakuwa na manufaa - itasababisha mvutano mkubwa wa misuli ya shingo na mabega.
Epuka vifaa vya synthetic wote katika uchaguzi wa mito na katika uchaguzi wa kitani cha kitanda. Ikiwa ni moto kulala, unaweza hata kuhesabu furaha.
Hali ya hewa
Ikiwa katika chumba cha kulala cha "faini" na maudhui ya juu ya dioksidi kaboni, ubongo katika ndoto utapata ukosefu wa oksijeni. Hii itasababisha ndoto, "Ribbon" ndoto, matatizo ya mzunguko. Mwishoni, huwezi kupata usingizi wa kutosha, hata kama unachukua muda sahihi kwa wakati unaofaa. Pato - Unapaswa hewa chumba kabla ya kulala, pamoja na kutoa hewa safi usiku.Unda microclimate, ambayo kuanguka itakuwa nyepesi, na kuamka ni nguvu. Joto la hewa haipaswi kuzidi digrii 21, na unyevu wa hewa unapaswa kudumishwa kwa 50-60%. Usisahau kutembea kabla ya kulala. Baada ya kutembea, usingizi daima ni rahisi.
Lishe
Bila kujali kama unashikamana na kanuni za lishe bora au kwa kitu cha kuacha kikombe chako jioni, fimbo kwa utawala wa jumla - Chakula cha mwisho kinapaswa kufanywa masaa 3 kabla ya kupumzika usiku. Milo ya marehemu husababisha ukweli kwamba wakati wa usiku mwili haupumzika, na kwa bidii kunyoosha kwamba "umepigwa" ndani yake, unatumia kiasi kikubwa cha nishati.
Ikiwa wewe ni juu ya chakula, basi hatari pia ina hatari . Mara tu kiasi cha kila siku cha kalori kinapungua chini ya kcal 1,200, una hatari ya kupata ugonjwa wa usingizi wa usiku, kwa kuwa upungufu wa vitu muhimu, kwa mfano, folic asidi, chuma inaonekana. Wale ambao wanataka kuamsha furaha wanapaswa kuondokana na mapokezi ya kahawa na chai baada ya masaa 15 ya siku ya awali. Tanin na caffeine inaweza kuwa na athari iliyowekwa kwa muda hadi masaa 11-12. Ni bora kutoa upendeleo kwa tea za mitishamba ya jioni, jasiri.
Matumizi ya glasi kabla ya kulala, kinyume na maoni ya jumla, haina kuchangia kwa usingizi wa haraka. Usindikaji wa pombe unahitaji matumizi ya nishati ya juu kutoka kwa mwili, ambayo pia inakiuka baiskeli ya michakato ya carotid. Ndiyo sababu baada ya suala tunaweza kuamka ghafla kati ya usiku na vigumu kulala baada ya vipindi vile.
Ibada ya jioni
Mila nzuri ya jioni hupandishwa kulala . Masaa kadhaa kabla ya muda wa kuondoka kulala, jaribu kupunguza kiwango cha taa, kuondokana na nenosiri na filamu, kwa kutumia kibao au smartphone. Badala yake, unaweza kusoma sura kadhaa za kitabu, kusikiliza muziki mzuri, kwenda nje ya jioni kutembea na watoto au pet.Ondoa vyanzo vyote vya mwanga katika chumba cha kulala. . Inaonyesha swichi, saa za kengele za LED, kiashiria cha mwanga wa kiashiria - yote haya ni bora kufunga kitu, kwa mfano, kadi, kitambaa. Usiku, mwanga huo hufanya marekebisho mabaya kwa michakato ya awali ya melatonini.
Vitendo kabla ya kulala ni thamani ya tabia. Kuzingatia mlolongo - kuosha, kubadilishwa, kuchunguza kama vyombo vya kaya vilizimwa, ikiwa mlango umefungwa. Jaribu kubadili utaratibu wa kawaida.
Inayozunguka
Mara moja katika kitanda Jaribu kuzingatia uzoefu wa siku au hofu kwa ujao, lakini kwa pumzi yako mwenyewe . Vipimo vya kupumua na kupumua, kupumzika kwa upande wa makundi yote ya misuli. Usichukue katika kichwa cha matatizo, usikumbuka mbaya, fikiria vizuri msitu mzuri wa majira ya joto, kuimba ndege, bahari, mawazo ya ajabu ya mazingira ya mlima. Jaribu kudumisha hali hii angalau dakika kumi kabla ya kuzama katika usingizi.
Jinsi ya kuamka kwa usahihi?
Kuamka kupumzika na kwa nguvu, ni muhimu si tu kwenda kulala vizuri, lakini pia kujenga kwa ufanisi kuamka yako. Sio tu kwamba baadaye ulilala, kidogo au usingizi kidogo, lakini katika jinsi unavyoweza kuandaa kuamka asubuhi. Tunatoa hatua chache ambazo zitasaidia kuamka asubuhi.- "Mawasiliano" na saa ya kengele. Wataalam wanakushauri kuacha kuchukia saa ya saa. Unaweza kufanya hivyo kwa kutumia siri kidogo. Weka saa ya kengele sio wakati uliozunguka, lakini juu ya "kutofautiana" - sio saa 7 asubuhi, na kwa masaa 7 dakika 3, kwa mfano. Weka nyimbo nzuri, haipaswi "kuvuta" wewe kutoka usingizi, jinsi ya kupiga kelele ya mechanical kufanya.
- "Muda wa shukrani." Kujitolea dakika tano baada ya kupiga simu kwa kengele na zoezi muhimu na jina moja. Waambie walishirikiana, fikiria juu ya kila kitu ni nzuri kwamba kuna katika maisha yako - kuhusu mtoto, mpendwa wako, mama, hobby, hivi karibuni likizo. Asante kwa kile unachojua jinsi ya kufahamu na kupenda. Itakuwa "kuoka" bora kwa hisia nzuri na motisha wakati wa mchana.
Tabia muhimu za asubuhi
Ibada ya wazi ya hatua ya asubuhi itasaidia kufurahi.
- Malipo na kuoga. Angalau dakika tano kulipa mazoezi ya kimwili. Ikiwa huwezi kuwa marafiki na michezo, punguza kasi ya kusambaza, kuinua mikono na miguu, kichwa hugeuka. Mbio ya asubuhi ilikuwa kuchukuliwa kuwa yenye ufanisi, lakini wataalam wa hivi karibuni wanakataa thamani yake, kwa sababu anaimarisha mara moja kuhamasisha nguvu zake, kwa sababu utakuwa amechoka kabla. Taratibu za maji zitakuwa hatua yafuatayo. Joto la maji linapaswa kuwa vizuri, sio baridi sana, lakini sio joto ili uweze kwenda kulala tena.
- Kifungua kinywa. . Ongeza protini na wanga kwa chakula cha asubuhi. Jibini la Cottage, mayai, uji - hapa ni kifungua kinywa bora, na sio sandwiches au muesli.
Kwa kifungua kinywa, jaribu kuwa na wasiwasi kwa kuangalia habari, namba za mitandao ya kijamii, kwenye kazi za kazi, kwa mfano, kwa changamoto kwa siku - yote haya yanaweza kusubiri.
