Om en person vaknar i kraftig på morgonen är han lättare för alla saker, det klarar lätt med några omständigheter på sin väg, dess personliga effektivitet och prestationsökningar, hälsotillstånd förbättras. Vad du behöver, så att uppvakningen är kraftfull, kommer vi att överväga i detalj i den här artikeln.
Hur man ger en bekväm sömn?
Våra förfäder hade ett sådant problem, men det moderna livets takt är mycket intensivt, och därför är problemet med en hälsosam sömn ganska skarpt. På morgonen är det inte möjligt att vakna på morgonen, även om de i allmänhet leder en hälsosam livsstil, försök att hålla fast vid ett visst läge. Skälen är många - en hög nattljud och belysning i städer, påfrestningar, upplevda under dagen, spänning och erfarenheter som en person upplever innan de faller ner, ett överflöd av informationsflöden.
Bristen på en full sömn har egendomen att ackumuleras, och resultatet kommer att väntas tid, men alltid negativt. En person utvecklar gradvis en minskning av koncentrationen av uppmärksamhet, spridda framträdande, hälsoproblem börjar. Och eftersom Det borde klart känna till de regler som hjälper till att ge bekväm sömn även i modernitetsförhållandena.
Bestäm det optimala gapet
Rekommendationer av läkare i förhållande till åtta timmars sömn är ganska villkorliga. Var och en måste ha sitt eget perfekta gap. Sova är en cyklisk process, varje cykel varar ungefär en och en halv timme. Somologier hävdar att uppvaknande borde ha exakt i slutet av cykeln. I det här fallet kommer personen att vara mer kraftfull än den som vaknade i mitten eller början av en annan sömncykel. Beräkna ditt sömnintervall med förståelse för att det säkert måste vara en multipel av 1,5. I praktiken är det en halv, tre, fyra och en halv, sex, sju och en halv timme och så vidare. Därför, uppfyller rådet om en åtta timmars dröm, känner vi att du sov värre än efter full av sex timmars sömn.
Full sömn ska vara 5 fulla cykler, det vill säga 7,5 timmar . Om en person är sjuk, upplever fysisk eller mental överspänning, kan du zooma för att sova upp till 9 timmar. Om du har utvecklat omständigheter, där det inte finns något sätt att sova på det här sättet, är det nödvändigt att tillfälligt ta en annan rytm - att sova på 2 fulla cykler, det vill säga i 3 timmar, men efter en dag rekommenderar sokologer tillbaka till 5 cykler för att återställa bristen.
Ur synvinkel av hormonella processer i kroppen Det bästa intervallet av sömn är 22 timmar - 2 på morgonen. Med en dröm på en ljus tid undertrycker hjärnan produktionen av melatonin, nämligen dess ackumulering är viktig för att vakna kraftfull. SOV har melatonin produceras senare än lärdarna. Räknar ditt gap, Bilda vanan att falla alltid på samma gång.
Mycket snart kommer de interna biologiska klockorna att felsökas, sömnkvaliteten kommer märkbart att öka. Det är viktigt att följa denna regel även i helgen.
Utgör
För att somna, använder vi alla våra bekväma ställningar. Somologiska specialister är dock övertygade om att det snabbt är möjligt att snabbt bilda nya vanor, i början av de medföljande ansträngningarna för att somna i rätt sätt. Det rätta som anses vara tillbaka . I denna hållning är det möjligt att uppnå en hög grad av muskelavslappning, den optimala är blodcirkulationen, lasten på hjärtat är jämnt fördelad. Men en sådan hållning är oönskade för dem som snarkar eller upplever andningsproblem, liksom för framtida mödrar.Posen på sidan är också bekväm, med den naturliga böjen i ryggraden bevaras. Men i magen rekommenderar experter inte sömn. Med en sådan position störs huvudets naturliga läge och det cervikala systemet, ökar belastningen på ryggkotorna och lederna.
Kudde
Om du vill sova hårt och uppmuntra på morgonen, var uppmärksam på att välja rätt tillbehör för sömn. Idag finns det ett stort urval av ortopediska kuddar. Men om det inte finns några pengar kan du välja och i segmentet av vanliga produkter. Kuddens höjd ska inte vara större än eller mindre än intervallet 10-14 centimeter. Bredd måste välja axelns bredd. Produkten ska inte vara för mjuk så att huvudet faller in i det. Men för tuff kudde kommer inte att vara användbar - det kommer att orsaka överdriven spänning av nackens och axlarnas muskler.
Undvik syntetiska material både i valet av kuddar och i valet av sängkläder. Om det är varmt att sova, kan du även räkna med glädjen.
Klimat
Om i ditt sovrum "Fine" luft med högt innehåll av koldioxid, kommer hjärnan i en dröm att uppleva brist på syre. Detta kommer att leda till mardrömmar, "Ribbon" Dreams, cykliska störningar. I slutändan får du inte tillräckligt med sömn, även om du tar rätt intervall vid rätt tidpunkt. Utgång - Du borde luftera rummet före sänggåendet, liksom ge frisk luft på natten.Skapa ett mikroklimat, där fallbacken blir ljus, och uppvakningen är kraftfull. Lufttemperaturen bör inte överstiga 21 grader, och luftfuktighet bör bibehållas vid 50-60%. Glöm inte att gå före sänggåendet. Efter en promenad är somna alltid lättare.
Näring
Oavsett om du håller fast vid principerna om hälsosam näring eller för ingenting att ge upp din muffin på kvällen, håll dig till den allmänna regeln - Den sista måltiden ska göras 3 timmar före natten vila. Sena måltider leder till det faktum att kroppen inte vilar, och flitigt smälte som du "skjutit" i den, spendera en enorm mängd energi.
Om du är på en diet är risken också i fara . Så snart den dagliga volymen av kalorier sjunker under 1.200 kcal, riskerar du att få en sömnstörning, eftersom ett underskott av viktiga ämnen, till exempel folsyra, strykjärn. De som vill vakna glada bör eliminera mottagning av kaffe och te efter 15 timmar från föregående dag. Tanin och koffein kan ha en effekt sträckt över tiden fram till 11-12 timmar. Det är bättre att föredra kvällsherbalter, modig mint.
Användningen av glasögon före sänggåendet, i motsats till den allmänna opinionen, bidrar inte till att snabbt somna. Alkoholbearbetning kräver hög energiförbrukning från kroppen, vilket också bryter mot cykliciteten hos carotidprocesser. Därför kan vi plötsligt vakna upp bland natten och somna somna efter sådana episoder.
Kvällsritual
Goda kvällsritualer är främjade att sova . Ett par timmar före avgångstiden till sängs, försök att minska belysningsintensiteten, eliminera sökordet och filmerna, med en tablett eller smartphone. Istället kan du läsa ett par kapitel i boken, lyssna på trevlig musik, gå ut på kvällsgästen med barn eller ett husdjur.Eliminera alla ljuskällor i sovrummet. . Markera omkopplare, LED-väckarklockor, indikatorlampor - allt detta är bättre att stänga något, till exempel kartong, tyg. På natten gör ett sådant ljus negativa justeringar av melatoninsyntesprocesserna.
Åtgärder före sänggåendet är värda en vana. Observera sekvensen - tvättad, ändrad, kontrollerad om hushållsapparater var avstängd, om dörren är stängd. Försök att inte ändra den vanliga beställningen.
Flytande
En gång i sängen Försök att fokusera inte på dagens erfarenheter eller rädsla för det kommande, men på eget andetag . Dimensivt gör andetag och utandningar, slappna av i förväg alla grupper av muskler. Bestäm inte i problemhuvudet, kom inte ihåg det dåliga, menar bättre en trevlig sommarskog, sångfåglar, havet, en fantastisk fantasi av bergslandskap. Försök att behålla detta tillstånd minst tio minuter före nedsänkt i sömnen.
Hur vaknar du korrekt?
För att vakna upp och starka, är det viktigt att inte bara gå till sängs rätt, men också kompetent bygga din uppvaknande. Det är inte bara att du senare lägger ner, lite eller mycket sömn, men i hur du lyckas organisera morgonväckning. Vi erbjuder några steg som hjälper till att gå upp på morgonen.- "Kommunikation" med väckarklocka. Specialister rekommenderar att du slutar hata en klocka. Du kan göra det genom att tillämpa lite hemlighet. Sätt väckarklockan inte på den avrundade tiden, men på "ojämn" - inte klockan 7 och i 7 timmar 3 minuter, till exempel. Sätt en trevlig melodi, det borde inte "dra ut" dig från sömn, hur gör rattlande mekaniska larm.
- "Tid för tacksamhet." Ägna fem minuter efter ett samtal till larmet med en användbar övning med samma namn. Berätta avslappnad, tänk på allt är bra att det finns i ditt liv - om ett barn, din älskade, mamma, hobby, snart semester. Tack för vad du vet hur man uppskattar och älskar. Det kommer att bli en utmärkt "bakning" för gott humör och motivation under dagen.
Användbara morgonvanor
En tydlig ritual av morgonverkan kommer att bidra till att muntra.
- Laddning och dusch. Minst fem minuter betalar du fysiska övningar. Om du inte är vänner med sport, begränsa en enkel sippning, lyfta händer och ben, vänd. Morgonlöpning ansågs tidigare effektivt, men nyligen avvisar experter sitt värde, för att han tvingar det att omedelbart mobilisera sin styrka, som ett resultat kommer du att vara trött förut. Vattenprocedurer kommer att bli följande åtgärd. Vattentemperaturen ska vara bekväm, inte för kall, men inte så varm så att du ville gå och lägga dig igen.
- Frukost . Lägg till proteiner och kolhydrater till morgondieten. Stuga ost, ägg, gröt - här är den bästa frukosten, och inte alls smörgåsar eller müsli.
Till frukost, försök att inte vara distraherad genom att titta på nyheter, band på sociala nätverk, på arbetsflöden, till exempel på en utmaning för en dag - allt detta kan vänta.
