Če se oseba zjutraj zjutraj zbudi, je lažje za vse stvari, ki se zlahka občaka s kakršnimi koli okoliščinami na svoji poti, njena osebna učinkovitost in uspešnost povečuje, zdravstveno stanje izboljšuje. Kaj potrebujete, da je prebujanje živahno, bomo v tem članku podrobno preučili.
Kako zagotoviti udoben spanec?
Naši predniki so imeli takšen problem, vendar je hitrost modernega življenja zelo intenzivna, zato je problem zdravega spanca precej oster. Zjutraj se zjutraj ne more zbuditi, tudi če na splošno vodijo zdrav način življenja, poskusite se držati določenega načina. Razlogi so številni - visoka raven nočnega hrupa in razsvetljave v mestih, poudarja, izkušeni med dnevom, navdušenjem in izkušnjami, ki jih oseba doživlja, preden zmanjšuje, obilo informacijskih tokov.
Pomanjkanje polnega spanja ima nepremičnino, da se kopiči, rezultat pa bo čakal čas, vendar vedno negativen. Oseba postopoma razvija zmanjšanje koncentracije pozornosti, razpršena se zdi, zdravstvene težave se začnejo. In zato Očitno bi morala vedeti pravila, ki bodo pomagala zagotoviti udoben spanec tudi v pogojih modernosti.
Določite optimalno vrzel
Priporočila zdravnikov glede na osem uro spanja so precej pogojena. Vsak mora imeti svojo popolno vrzel. Spanje je ciklični proces, vsak cikel traja približno eno in pol. Somologi trdijo, da bi moralo prebujanje natančno na koncu cikla. V tem primeru bo oseba bolj živahna kot tisti, ki se je zbudil na sredini ali na začetku drugega cikla spanja. Izračunajte interval nočnega spanja z razumevanjem, da mora biti zagotovo večkratnik 1,5. V praksi je to pol, tri, štiri in pol, šest, sedem in pol ure in tako naprej. Zato, ker izpolnjuje Svet približno osemurne sanje, menimo, da ste spali slabše kot po polnem šestih urah spanja.
Celoten spanec mora biti 5 polnih ciklov, to je 7,5 ure . Če je oseba bolna, doživlja fizično ali duševno prenapetost, potem lahko povečate spanje do 9 ur. Če ste razvili okoliščine, v katerih ni mogoče spati na ta način, je treba začasno vzeti drugega ritma - spati na 2 polni ciklih, to je za 3 ure, vendar po enem dnevu, sokologi priporočajo nazaj na 5 ciklus za obnovitev pomanjkanja.
Z vidika hormonskih procesov v telesu Najboljši interval spanja je 22 ur - 2 uri zjutraj. S sanjami v svetlem času, možgani zavirajo proizvodnjo melatonina, in sicer njegovo kopičenje je pomembno, da se zbuditi živahno. Sov ima melatonin, ki proizvaja kasneje kot larki. Štetje vaše vrzel, Oblikujte navado, da se vedno padamo hkrati.
Zelo kmalu se bodo odpravili notranje biološke ure, kakovost spanja bo opazno povečala. Pomembno je, da se to pravilo upošteva tudi ob koncu tedna.
Pose.
Za spadanje spi, vsi uporabljamo naše priročne položaje. Vendar pa so somološki strokovnjaki prepričani, da je mogoče hitro oblikovati nove navade, sprva spremljevalna prizadevanja za spajanje v pravilnih pozisu. Prava stvar se šteje za nazaj . V tej drsi je mogoče doseči visoko stopnjo sprostitve mišic, optimalno je krvni obtok, obremenitev na srce je enakomerno porazdeljena. Toda taka drža je nezaželena za tiste, ki smrčujejo ali doživljajo dihalne težave, kot tudi za prihodnje matere.Pozitivni na strani je tudi priročno, s tem pa se ohranijo naravni ovinki hrbtenice. Toda na želodcu strokovnjaki ne svetujejo spati. S takšnim položajem je moten naravni položaj glave in materničnega sistema, obremenitev na vretenc in spoje se poveča.
Vzglavnik
Če želite spati trdo in razveseliti zjutraj, bodite pozorni na izbiro ustreznih dodatkov za spanje. Danes obstaja velik izbor ortopedskih blazin. Če pa ni sredstev, lahko izberete izbiro in v segmentu navadnih izdelkov. Višina vzglavnika ne sme biti večja od ali manjša od območja 10-14 centimetrov. Širina potrebe po izbiri širine ramena. Izdelek ne sme biti preveč mehka, da se glava pade v to. Toda preveč težka blazina ne bo koristna - to bo povzročilo prekomerno napetost mišic vratu in ramen.
Izogibajte se sintetičnih materialov pri izbiri vzglavnikov in pri izbiri posteljnine. Če je vroče za spanje, lahko celo računate na veselost.
Podnebje
Če v vaši spalnici "fini" zrak z visoko vsebnostjo ogljikovega dioksida, bodo možgani v sanjah doživeli pomanjkanje kisika. To bo pripeljalo do nočnih mor, "Ribbon" sanje, ciklične motnje. Na koncu ne boste dobili dovolj spanja, tudi če vzamete prave intervale ob pravem času. Izhod - Soba morate odpraviti pred spanjem, pa tudi noči na svež zrak.Ustvarite mikroklimo, na kateri bo nadomestna svetloba, in prebujanje je živahno. Temperatura zraka ne sme presegati 21 stopinj, vlažnost zraka pa je treba ohraniti pri 50-60%. Ne pozabite hoditi pred spanjem. Po sprehodu je zaspanica vedno lažja.
Prehrana
Ne glede na to, ali se držite načel zdrave prehrane ali nič, da bi se zvečer odrekli svojemu cupcakeu, se držite splošnega pravila - Zadnji obrok je treba izdelati 3 ure pred ponoči počitek. Pozne obroke vodijo do dejstva, da ponoči telo ne počiva, in skrbno prebava, da ste v njej "potisnili", porabijo izjemno količino energije.
Če ste na prehrani, potem je tveganje ogroženo . Takoj, ko se dnevni volumen kalorij spusti pod 1.200 kcal, tvegate, da pridobimo motnjo nočnega spanja, saj se pojavi primanjkljaj pomembnih snovi, na primer folna kislina, železo. Tisti, ki želijo prebuditi veselo, bi morali odpraviti sprejem kave in čaja po 15 urah prejšnjega dne. Tanin in kofein lahko vplivata skozi 11-12 ur. Bolje je dati prednost večernim zeliščnim čajem, pogumni kovnici.
Uporaba kozarcev pred spanjem, v nasprotju s splošnim mnenjem, ne prispeva k hitremu padcu. Obdelava alkohola zahteva visoko porabo energije iz telesa, ki krši tudi cikličnost karotidnih procesov. Zato po subjektu se lahko nenadoma zbudimo med nočjo in po takih epizodah komaj zaspamo.
Večerni ritual.
Dobri večerni rituali so promovirani za spanje . Nekaj ur pred odhodom v posteljo, poskusite zmanjšati intenzivnost razsvetljave, odpravite ključno besedo in filme, z uporabo tablete ali pametnega telefona. Namesto tega si lahko preberete nekaj poglavij knjige, poslušajte prijetno glasbo, pojdite na večerni sprehod z otroki ali hišnim ljubljenčkom.Odstranite vse svetlobne vire v spalnici. . Označevanje stikal, LED alarmne ure, indikatorske žarnice - vse to je bolje, da zaprete nekaj, na primer karton, tkanin. Ponoči taka svetloba naredi negativne prilagoditve procesov sinteze melatonina.
Ukrepi pred spanjem so vredni navade. Upoštevajte zaporedje - izperemo, spremenite, preverite, ali so bili gospodinjski aparati izklopljeni, ali so vrata zaprta. Poskusite ne spreminjati običajnega naročila.
Plavajoče
Enkrat v postelji Poskusite se osredotočiti ne na izkušnje dneva ali strahov za prihajajoče, ampak na lastnem dihu . Dimenzivno izdelajte vdihavanje in izdih, sprostite se v vseh skupinah mišic. Ne odločajte se v glavi težav, ne spomnite se slabega, bolje si zamislite prijeten poletni gozd, petje ptic, morja, osupljivo domišljijo gorske pokrajine. Poskusite ohraniti to stanje vsaj deset minut pred potopljenim spanjem.
Kako pravilno zbuditi?
Da bi zbudili počitek in živahno, je pomembno, ne le, da gremo v posteljo desno, ampak tudi kompetentno gradite svoje prebujanje. To ni samo, da si kasneje položil, malo ali veliko spanja, ampak kako vam je uspelo organizirati jutro prebujanje. Ponujamo vam nekaj korakov, ki bodo pomagali vstati zjutraj.- "Komunikacija" z budilko. Specialisti vam svetujejo, da prenehate sovraštvo uro. To lahko storite tako, da uporabite majhno skrivnost. Alarmni uro, ki ni na zaokroženem času, ampak na "neenakomer" - ne ob 7. uri, in 7 ur 3 minute, na primer. Postavite prijetno melodijo, ne bi smelo "izvleči" iz spanja, kako se raje mehanski alarmi.
- "Čas za hvaležnost." Navedite pet minut po klicu na alarm z uporabno vadbo z istim imenom. Povejte sproščeno, razmislite o vsem je dobro, da je v vašem življenju - o otroku, tvoji ljubljeni, mama, hobi, kmalu počitnice. Hvala za to, kar veš, kako ceniti in ljubiti. To bo odlična "peka" za dobro razpoloženje in motivacijo čez dan.
Koristne jutranje navade
Jasen ritual jutranjega delovanja bo pomagal razvedriti.
- Polnjenje in prho. Vsaj pet minut plačate fizične vaje. Če ne boste prijatelji s športom, omejite preprosto srkanje, dviganje rok in noge, glava. Jutro teče se je prej veljalo za učinkovite, vendar pred kratkim strokovnjaki zavračajo njegovo vrednost, ker ga prisili, da takoj mobilizira svojo moč, zaradi česar boste že prej utrujeni. Vodni postopki bodo postali naslednji ukrep. Temperatura vode mora biti udobna, ne prehladna, vendar ne tako toplo, da si želel spet iti v posteljo.
- Zajtrk . Dodajte beljakovine in ogljikove hidrate zjutraj. Počitniški sir, jajca, kaša - tukaj je najboljši zajtrk, in ne na vseh sendvičih ali mueslih.
Za zajtrk poskusite, da se ne motijo z ogledom novic, trakov na socialnih omrežjih, na delovnih tokov, na primer, na izziv za dan - vse to lahko počaka.
