Ak sa človek prebudí v rán, je ľahšie pre všetky veci, ľahko sa vyrovná s akmikoľvek okolnosťami na svojej ceste, jeho osobná účinnosť a zvýšenie výkonnosti, zdravotný stav sa zlepšuje. Čo potrebujete, takže prebudenie je energické, podrobne preskúmame v tomto článku.
Ako poskytnúť pohodlný spánok?
Naši predkovia mali taký problém, ale tempo moderného života je veľmi intenzívny, a preto je problém zdravého spánku dosť ostrý. V dopoludňajších hodinách nie je možné zobudiť sa ráno, aj keď vo všeobecnosti vedú zdravý životný štýl, snažia sa držať určitý režim. Dôvody sú početné - vysoká úroveň nočného hluku a osvetlenia v mestách, zdôrazňuje, že skúsenosti počas dňa, vzrušenia a skúseností, ktoré osoba zažíva pred pádom, hojnosť tokov informácií.
Nedostatok plného spánku má vlastnosť, ktorá sa má hromadiť, a výsledok bude čakajúci čas, ale vždy negatívny. Osoba sa postupne vyvíja zníženie koncentrácie pozornosti, rozptýlené, začne sa zdravotné problémy. A preto Malo by jasne poznať pravidlá, ktoré pomôžu poskytnúť pohodlný spánok aj v podmienkach modernosti.
Určite optimálnu medzeru
Odporúčania lekárov v porovnaní s osemhodinovým spánkom sú pomerne kondicionálne. Každý musí mať vlastnú perfektnú medzeru. Spánok je cyklický proces, každý cyklus trvá asi jeden a pol hodiny. Somologias tvrdia, že prebudenie by malo mať presne na konci cyklu. V tomto prípade bude osoba silnejšia ako ten, kto sa zobudil v strede alebo na začiatku iného cyklu spánku. Vypočítajte interval nočného spánku s pochopením, že musí byť určite násobkom 1,5. V praxi to je polovica, tri, štyri a pol, šesť, sedem a pol hodiny a tak ďalej. To je dôvod, prečo, naplnenie Rady o osemhodinovom snom, cítime, že ste spali horšie ako po plnom šiestich hodinách spánku.
Plný spánok by mal byť 5 plných cyklov, to znamená 7,5 hodín . Ak je osoba chorá, zažíva fyzickú alebo duševnú prepätie, potom môžete zoomnúť spať až 9 hodín. Ak ste vyvinuli okolnosti, v ktorých neexistuje spôsob, ako spať týmto spôsobom, je potrebné dočasne vziať ďalší rytmus - spať na 2 plné cykly, to znamená 3 hodiny, ale po dni, sokológovia odporúčajú späť na 5 cykly obnoviť nedostatok.
Z hľadiska hormonálnych procesov v tele Najlepší interval spánku je 22 hodín - 2 hodiny ráno. S sen v jasnom čase, mozog potláča výrobu melatonínu, a to jeho akumulácia je dôležitá, aby sa prebudila energická. Sov má melatonín, ktorý sa vyrába neskôr ako lakáky. Počítanie medzery, Tvoria zvyk pádu vždy súčasne.
Veľmi čoskoro budú vnútorné biologické hodinky ladení, kvalita spánku sa bude výrazne zvýšiť. Je dôležité dodržiavať toto pravidlo aj cez víkend.
Póza
Za pád zaspať, všetci používame naše pohodlné nájdenia. Avšak, somologickí špecialisti sú presvedčení, že je možné rýchlo vytvoriť nové návyky, spočiatku sprievodného úsilia o zaspanie v správnych posy. Správna vec sa považuje za späť . V tejto polohe je možné dosiahnuť vysoký stupeň svalovej relaxácie, optimálna je krvný obeh, zaťaženie srdca je rovnomerne rozložené. Ale takýto držanie tela je nežiaduce pre tých, ktorí chránia alebo zažívajú respiračné problémy, ako aj pre budúce matky.Ponuka na strane je tiež vhodná, s ním sú zachované prirodzené ohyby chrbtice. Ale na žalúdku, odborníci neodporúčajú spať. S takou polohou je narušená prirodzená poloha hlavy a krvný systém, zaťaženie stavcov a kĺbov sa zvyšuje.
Vankúš
Ak chcete spať tvrdo a fandiť ráno, venovať pozornosť výberu správneho príslušenstva pre spanie. Dnes je veľký výber ortopedických vankúšov. Ak však nie sú finančné prostriedky, môžete si vybrať a v segmente bežných výrobkov. Výška vankúša by nemala byť väčšia ako alebo nižšia ako rozsah 10-14 centimetrov. Šírka si musí vybrať šírku ramien. Výrobok by nemal byť príliš mäkký, takže hlava spadne do neho. Ale príliš tvrdý vankúš nebude užitočný - to spôsobí nadmerné napätie svalov krku a ramien.
Vyhnite sa syntetickým materiálom podľa výberu vankúšov a pri výbere posteľnej bielizne. Ak je horúci na spanie, môžete dokonca aj počítať s veselosťou.
Podnebie
Ak vo vašej spálni "jemný" vzduch s vysokým obsahom oxidu uhličitého, mozog vo sne bude mať nedostatok kyslíka. To povedie k nočným morom, "stuha" sny, cyklické poruchy. Nakoniec nebudete mať dostatok spánku, aj keď budete mať správne intervaly v správny čas. Výkon - Pred spaním by ste mali striedať izbu, rovnako ako poskytnite čerstvý vzduch v noci.Vytvorte mikroklímu, pri ktorej bude pád, a prebudenie je energické. Teplota vzduchu by nemala presiahnuť 21 stupňov a vlhkosť vzduchu by mala byť udržiavaná na 50-60%. Nezabudnite chodiť pred spaním. Po prechádzke je zaspať vždy ľahšie.
Výživa
Bez ohľadu na to, či sa držíte princípy zdravej výživy, alebo za to, že sa večer nevzdáte svoj cupcake, držte sa všeobecného pravidla - Posledné jedlo by malo byť 3 hodiny pred odpočinkom. Neskoré jedlá vedú k tomu, že v noci telo nezvyšuje a usilovne strávite, že ste "strčili" v ňom, stráviť obrovské množstvo energie.
Ak ste na diéte, potom riziko je tiež ohrozené . Akonáhle denný objem kalórií klesá pod 1 200 kcal, riskujete získanie poruchy nočného spánku, pretože deficit dôležitých látok, napríklad kyselina listová, zdá sa, že železo. Tí, ktorí chcú prebudiť veselé, by mali eliminovať príjem kávy a čaju po 15 hodinách predchádzajúceho dňa. Tanín a kofeín môžu mať účinok natiahnutý časom až do 11-12 hodín. Je lepšie uprednostniť večerné bylinné čaje, odvážny mincovňa.
Použitie okuliarov pred spaním, na rozdiel od všeobecného stanoviska, neprispieva k rýchlemu zaspaniu. Spracovanie alkoholu vyžaduje vysokú spotrebu energie z tela, ktorá tiež porušuje cyklus karotídnych procesov. To je dôvod, prečo sa po téme môžeme zrazu zobudiť medzi noci a sotva zaspať po takýchto epizódach.
Večerný rituál
Dobré večerné rituály sú povýšené na spanie . Pár hodín pred časom odchodu do postele, skúste znížiť intenzitu osvetlenia, eliminovať kľúčové slovo a filmy pomocou tabletu alebo smartfónu. Namiesto toho si môžete prečítať niekoľko kapitol knihy, počúvať príjemnú hudbu, choďte na večernú prechádzku s deťmi alebo domácim zvieratkom.Odstráňte všetky svetelné zdroje v spálni. . Zvýrazňovacie spínače, LED alarm Clocks, indikátorové žiarovky - to všetko je lepšie zavrieť niečo, napríklad, lepenky, tkaniny. V noci takéto svetlo robí negatívne úpravy procesov syntézy melatonínu.
Akcie pred spaním stojí za zvyk. Dodržiavajte sekvenciu - premyté, zmenené, skontrolované, či boli domáce spotrebiče vypnuté, či sú dvere zatvorené. Snažte sa zmeniť obvyklú objednávku.
Plávajúci
Raz v posteli Snažte sa zamerať na skúsenosti dňa alebo obavy o nadchádzajúcich, ale na svojom vlastnom dychu . Dimenzívne sa dychu a výdych, relaxujte v zmení všetkých skupín svalov. NEPOUŽÍVAJTE VEĽKOSŤ PROBLÉMOV, Nepamätáte si zlé, lepšie si predstavte príjemný letný les, spev vtákov, more, ohromujúca predstavivosť horskej krajiny. Snažte sa tento stav udržiavať najmenej desať minút pred ponorením do spánku.
Ako sa zobudiť správne?
Zobudiť sa odpočíva a energický, je dôležité nielen ísť spať vpravo, ale tiež kompetentne vybudovať vaše prebudenie. Nie je to len, že neskôr položíte, málo, málo alebo veľa spánku, ale v tom, ako sa vám darí organizovať ráno. Ponúkame niekoľko krokov, ktoré pomôžu vstať ráno.- "Komunikácia" s budíkmi. Odborníci vám poradia, aby ste prestali nenávisť hodiny. Môžete to urobiť použitím malého tajomstva. Dajte budík nie v zaoblenom čase, ale na "nerovnomerné" - nie o 7:00 a 7 hodín 3 minúty. Dajte príjemnú melódiu, nemala by to "vytiahnuť" z spánku, ako sa riť mechanické alarmy.
- "Čas na vďačnosť." Denovať päť minút po volaní na alarm s užitočným cvičením s rovnakým názvom. Povedzte uvoľnene, premýšľajte o všetkom je dobré, že je vo vašom živote - o dieťati, tvojich blízkych, mama, hobby, čoskoro dovolenka. Ďakujeme za to, čo viete, ako oceniť a milovať. Bude to vynikajúce "pečenie" pre dobrú náladu a motiváciu počas dňa.
Užitočné ranné návyky
Jasný rituál rannej akcie pomôže posúdiť hore.
- Nabíjanie a sprchovanie. Najmenej päť minút platíte fyzické cvičenia. Ak nie ste priateľmi so športom, obmedzte jednoduché popíjanie, zdvíhanie rúk a nôh, otočenie hlavy. Ranný beh bol predtým považovaný za účinný, ale nedávno odborníci vyvrátili svoju hodnotu, pretože ho núti okamžite mobilizovať svoju silu, v dôsledku toho budete unavený predtým. Vodné postupy sa stanú nasledujúcimi akciami. Teplota vody by mala byť pohodlná, nie príliš studená, ale nie tak teplá, aby ste chceli ísť spať znova.
- Raňajky . Pridajte proteíny a sacharidy na rannú diétu. Chata syr, vajcia, kaša - tu je najlepšie raňajky, a nie na všetky sendviče alebo müsli.
Na raňajky sa nesmiete rozptyľovať sledovaním správ, stužiek na sociálnych sieťach, na pracovných tokoch, napríklad na výzvu na jeden deň - toto môže čakať.
