Dacă o persoană se trezește în viguroasă dimineața, el este mai ușor pentru toate lucrurile, se ocupă cu ușurință, cu orice situație pe calea sa, eficacitatea și performanțele sale personale, se îmbunătățește starea de sănătate. Ce aveți nevoie, astfel încât trezirea să fie viguroasă, vom lua în considerare în detaliu în acest articol.
Cum să oferiți un somn confortabil?
Strămoșii noștri au avut o astfel de problemă, dar ritmul vieții moderne este foarte intens și, prin urmare, problema unui somn sănătos este destul de ascuțită. Dimineața, nu este posibil să se trezească dimineața, chiar dacă în general, ei conduc un stil de viață sănătos, încercați să rămâneți la un anumit mod. Motivele sunt numeroase - un nivel ridicat de zgomot și iluminare în orașe, subliniază, cu experiență în timpul zilei, entuziasm și experiențe pe care o persoană îl întâmpină înainte de a cădea, o abundență de fluxuri de informații.
Lipsa unui somn complet are proprietatea de a se acumula și rezultatul va fi în așteptare, dar întotdeauna negativ. O persoană dezvoltă treptat o scădere a concentrației de atenție, apare împrăștiată, începe problemele de sănătate. Și pentru că Ar trebui să știe în mod clar regulile care vor ajuta la asigurarea unui somn confortabil chiar și în condițiile modernității.
Determinați decalajul optim
Recomandările medicilor față de somn de opt ore sunt destul de condiționate. Fiecare trebuie să aibă propriul decalaj perfect. Somnul este un proces ciclic, fiecare ciclu durează aproximativ o oră și jumătate. Somologii susțin că trezirea ar trebui să aibă exact la sfârșitul ciclului. În acest caz, persoana va fi mai viguroasă decât cea care sa trezit în mijlocul sau începutul unui alt ciclu de somn. Calculați intervalul de somn de noapte cu înțelegere că trebuie să fie cu siguranță un multiplu de 1,5. În practică, aceasta este o jumătate, trei, patru și jumătate, șase, șapte și jumătate și așa mai departe. De aceea, îndeplinirea Consiliului despre un vis de opt ore, simțim că ați dormit mai rău decât după șase ore de somn.
Somnul complet ar trebui să fie 5 cicluri complete, adică 7,5 ore . Dacă o persoană este bolnavă, se confruntă cu o supratensiune fizică sau mentală, atunci puteți să dormiți până la 9 ore. Dacă ați dezvoltat circumstanțe, în care nu există nici o modalitate de a dormi în acest fel, este necesar să luați temporar un alt ritm - să dormiți pe 2 cicluri complete, adică timp de 3 ore, dar după o zi, sokologii recomandă înapoi la 5 cicluri pentru a restabili deficitul.
Din punctul de vedere al proceselor hormonale din organism Cel mai bun interval de somn este de 22 de ore - 2 dimineața. Cu un vis într-un timp luminos, creierul suprimă producția de melatonină, și anume acumularea sa este importantă pentru a vă trezi viguros. SOV are melatonina este produsă mai târziu decât Larks. Numărarea decalajului dvs., Formează obiceiul de a cădea întotdeauna în același timp.
Foarte curând, ceasurile biologice interne vor fi debugate, calitatea somnului va crește considerabil. Este important să se respecte această regulă chiar și în weekend.
Poza.
Pentru că a adormit, noi toți folosim pozițiile noastre convenabile. Cu toate acestea, specialiștii somologi sunt încrezători că este posibil să se formeze rapid obiceiuri noi, inițial eforturile însoțitoare pentru a adormi în pozițiile corecte. Lucrul potrivit este considerat înapoi . În această postură, este posibil să se realizeze un grad ridicat de relaxare musculară, optimul este circulația sângelui, sarcina pe inimă este distribuită uniform. Dar o astfel de postură este nedorită pentru cei care sforăiesc sau trăiesc probleme respiratorii, precum și pentru viitoarele mame.Poza de pe partea este, de asemenea, convenabilă, cu ea se păstrează curbele naturale ale coloanei vertebrale. Dar pe stomac, experții nu consiliază somnul. Cu o astfel de poziție, poziția naturală a capului și sistemul de col uterin este perturbată, sarcina de pe vertebre și îmbinări crește.
Pernă
Dacă doriți să dormiți din greu și să vă înveselească dimineața, acordați atenție alegerea accesoriilor potrivite pentru somn. Astăzi există o mare selecție de perne ortopedice. Dar dacă nu există fonduri, puteți face o alegere și în segmentul produselor obișnuite. Înălțimea pernei nu trebuie să fie mai mare sau mai mică decât intervalul de 10-14 centimetri. Lățimea trebuie să aleagă lățimea umerilor. Produsul nu trebuie să fie prea moale, astfel încât capul cade în ea. Dar perna prea dură nu va fi utilă - va provoca o tensiune excesivă a mușchilor gâtului și umerilor.
Evitați materialele sintetice atât în alegerea pernelor cât și în alegerea lenjeriei de pat. Dacă este fierbinte să dormiți, chiar puteți conta chiar pe veselie.
Climat
Dacă în dormitorul dvs. "Fine" aer cu un conținut ridicat de dioxid de carbon, creierul într-un vis va experimenta o lipsă de oxigen. Acest lucru va duce la visele de coșmaruri, "panglică" vise, tulburări ciclice. În cele din urmă, nu veți obține suficient somn, chiar dacă luați intervalele potrivite la momentul potrivit. Ieșire - Ar trebui să călătoriți în cameră înainte de culcare, precum și să oferiți aer proaspăt pe timp de noapte.Creați un microclimat, la care căderea va fi ușoară, iar trezirea este viguroasă. Temperatura aerului nu trebuie să depășească 21 de grade, iar umiditatea aerului trebuie menținută la 50-60%. Nu uitați să mergeți înainte de culcare. După o plimbare, adormi este întotdeauna mai ușoară.
Nutriție
Indiferent dacă rămâneți la principiile nutriției sănătoase sau pentru nimic pentru a renunța la cupcake-ul seara, rămâneți la regula generală - Ultima masă trebuie făcută cu 3 ore înainte de odihna de noapte. Mesele târzii duc la faptul că noaptea, corpul nu se odihnește și a digerat cu diligență că ați "împins" în ea, petrecând o cantitate extraordinară de energie.
Dacă sunteți pe o dietă, atunci riscul este, de asemenea, la risc . De îndată ce volumul zilnic de calorii scade sub 1.200 kcal, riscați obținerea unei tulburări de somn de noapte, deoarece apare un deficit de substanțe importante, de exemplu, acid folic, fierul apare. Cei care doresc să trezească vesel ar trebui să elimine recepția cafelei și a ceaiului după 15 ore din ziua precedentă. Tanina și cofeina pot avea un efect întins în timp până la 11-12 ore. Este mai bine să dea preferință la ceaiul de iarbă de seară, menta curajoasă.
Utilizarea ochelarilor înainte de culcare, contrar opiniei generale, nu contribuie la adormirea rapidă. Procesarea alcoolului necesită un consum ridicat de energie din organism, care încalcă, de asemenea, ciclicitatea proceselor carotide. De aceea, după ce subiectul ne putem trezi brusc printre noapte și abia adormit după astfel de episoade.
Ritual de seară
Ritualurile bune de seară sunt promovate să doarmă . Cu câteva ore înainte de ora de plecare la culcare, încercați să reduceți intensitatea luminii, eliminați cuvântul cheie și filmele, utilizând o tabletă sau un smartphone. În schimb, puteți citi câteva capitole ale cărții, ascultați muzică plăcută, ieșiți la plimbare de seară cu copii sau cu un animal de companie.Eliminați toate sursele de lumină din dormitor. . Subliniind întrerupătoarele, ceasurile cu alarmă LED, becurile indicatoare - toate acestea sunt mai bine pentru a închide ceva, de exemplu, carton, cârpă. Pe timp de noapte, o astfel de lumină face ajustări negative la procesele de sinteză a melatoninei.
Acțiunile înainte de culcare merită un obicei. Respectați secvența spălată, schimbată, verificată dacă aparatele de uz casnic au fost oprite, dacă ușa este închisă. Încercați să nu schimbați ordinea obișnuită.
Floating.
O dată în pat Încercați să nu vă concentrați asupra experiențelor zilei sau temerilor pentru viitoarele, ci pe respirația voastră . Dimensionează respirațiile și expirațiile, relaxați-vă în toate grupurile de mușchi. Nu decideți în fruntea problemelor, nu vă amintiți mai rău, imaginați-vă mai bine o pădure plăcută de vară, cântând păsări, marea, o imaginație uimitoare a peisajului montan. Încercați să mențineți această stare cu cel puțin zece minute înainte de a fi scufundați în somn.
Cum să te trezești corect?
Pentru a vă trezi o odihnă și viguroasă, este important nu numai să mergeți la culcare, ci și să vă construiți în mod competent trezirea. Nu doar că mai târziu stai jos, un somn puțin sau foarte mult, dar în modul în care reușești să organizezi trezirea dimineții. Oferim câțiva pași care vă vor ajuta să se ridice dimineața.- "Comunicare" cu ceas deșteptător. Specialiștii vă sfătuiește să nu mai urăști un ceas de ceas. Puteți să o faceți prin aplicarea unui mic secret. Puneți ceasul deșteptătorului nu la timpul rotunjit, ci pe "neuniform" - nu la ora 7 dimineața și, de exemplu, 7 ore și 3 minute. Puneți o melodie plăcută, nu ar trebui să "scoateți" de la somn, cum fac alarmele mecanice rătăcitoare.
- "Timpul pentru recunoștință". Dedicați cinci minute după un apel la alarmă cu un exercițiu util cu același nume. Spuneți relaxat, gândiți-vă că totul este bun că există în viața voastră - despre un copil, iubitul dvs., mama, hobby, în curând concediu. Vă mulțumim pentru ceea ce știți cum să apreciați și să iubiți. Va fi o "coacere" excelentă pentru o bună dispoziție și motivație în timpul zilei.
Obiceiuri de dimineață de dimineață
O rituală clară a acțiunii de dimineață va ajuta la înveselește.
- Încărcare și duș. Cel puțin cinci minute plătiți exerciții fizice. Dacă nu sunteți prieteni cu sport, limitați siparea simplă, ridicarea mâinilor și picioarelor, se întoarce capul. Dimineața a fost considerată efectivă, dar experții recent își respinge valoarea, pentru că o forțează să-și mobilizeze imediat puterea, ca rezultat, veți fi obosiți înainte. Procedurile de apă vor deveni următoarea acțiune. Temperatura apei ar trebui să fie confortabilă, nu prea rece, dar nu atât de caldă, astfel încât ați vrut să vă culcați din nou.
- Mic dejun . Adăugați proteine și carbohidrați în dieta de dimineață. Casă de brânză, ouă, terci - aici este cel mai bun mic dejun și nu la toate sandwich-urile sau muesli.
Pentru micul dejun, încercați să nu fiți distrași prin vizualizarea știrilor, panglicilor de rețele sociale, de exemplu, pe fluxurile de lucru, de exemplu, pe o provocare pentru o zi - toate acestea pot aștepta.
