Se uma pessoa acorda em vigorosa de manhã, ele é mais fácil para todas as coisas, lima facilmente com quaisquer circunstâncias em seu caminho, sua eficácia pessoal e aumentos de desempenho, a condição de saúde melhora. O que você precisa, de modo que o despertar é vigoroso, consideraremos em detalhes neste artigo.
Como fornecer um sono confortável?
Nossos ancestrais tinham tal problema, mas o ritmo da vida moderna é muito intenso, e, portanto, o problema de um sono saudável é bastante afiado. De manhã, não é possível acordar de manhã, mesmo se em geral eles levam um estilo de vida saudável, tente se manter a um determinado modo. As razões são numerosas - um alto nível de ruído noturno e iluminação nas cidades, estresses, experimentado durante o dia, excitação e experiências que uma pessoa está experimentando antes de cair, uma abundância de fluxos de informação.
A falta de um sono completo tem a propriedade para se acumular, e o resultado será tempo pendente, mas sempre negativo. Uma pessoa está gradualmente desenvolvendo uma diminuição na concentração de atenção, aparece dispersa, os problemas de saúde começam. E porque Deve saber claramente as regras que ajudarão a fornecer um sono confortável, mesmo nas condições da modernidade.
Determinar a lacuna ideal
Recomendações de médicos em relação ao sono de oito horas são bastante condicionadas. Cada um deve ter sua própria lacuna perfeita. O sono é um processo cíclico, cada ciclo dura cerca de uma hora e meia. Os Somologians argumentam que o despertar deve ter exatamente no final do ciclo. Nesse caso, a pessoa será mais vigorosa do que aquela que acordou no meio ou no começo de outro ciclo de sono. Calcule seu intervalo de sono noturno com entendimento de que deve certamente ser um múltiplo de 1,5. Na prática, isso é meio, três, quatro e meia, seis, sete horas e meia e assim por diante. É por isso que, cumprindo o conselho sobre um sonho de oito horas, sentimos que você dormiu pior do que depois de seis horas de sono.
O sono completo deve ser 5 ciclos completos, isto é, 7,5 horas . Se uma pessoa estiver doente, experimentando a sobretensão física ou mental, então você pode ampliar para dormir até 9 horas. Se você desenvolveu circunstâncias, na qual não há como dormir dessa maneira, é necessário tomar temporariamente outro ritmo - dormir em 2 ciclos completos, isto é, por 3 horas, mas depois de um dia, os sokologistas recomendam de volta para 5 ciclos para restaurar a escassez.
Do ponto de vista dos processos hormonais no corpo O melhor intervalo de sono é 22 horas - 2 horas da manhã. Com um sonho em um tempo brilhante, o cérebro suprime a produção de melatonina, a saber, sua acumulação é importante para acordar vigorosos. A SOV tem melatonina é produzida posterior às cotas. Contando sua lacuna, Formar o hábito de cair sempre ao mesmo tempo.
Muito em breve, os relógios biológicos internos serão depurados, a qualidade do sono aumentará visivelmente. É importante cumprir esta regra mesmo no fim de semana.
Pose
Por adormecer, todos nós usamos nossas posturas convenientes. No entanto, os especialistas da Somologia estão confiantes de que é possível formar rapidamente novos hábitos, inicialmente os esforços de acompanhamento para adormecer nas posturas corretas. A coisa certa é considerada de volta . Nesta postura, é possível atingir um alto grau de relaxamento muscular, o ideal é a circulação sanguínea, a carga no coração é uniformemente distribuída. Mas tal postura é indesejável para aqueles que roncam ou experimentam problemas respiratórios, bem como para futuras mães.A pose do lado também é conveniente, com ele as curvas naturais da coluna são preservadas. Mas no estômago, os especialistas não aconselham o sono. Com tal posição, a posição natural da cabeça e do sistema cervical é perturbada, a carga nas vértebras e as articulações aumenta.
Almofada
Se você quer dormir duro e animar de manhã, preste atenção para escolher os acessórios certos para dormir. Hoje há uma grande seleção de travesseiros ortopédicos. Mas se não houver fundos, você pode fazer uma escolha e no segmento de produtos comuns. A altura do travesseiro não deve ser maior ou menor que a faixa de 10-14 centímetros. Largura precisa escolher a largura dos ombros. O produto não deve ser muito suave para que a cabeça caia nele. Mas travesseiro muito difícil não será útil - isso causará tensão excessiva dos músculos do pescoço e dos ombros.
Evite materiais sintéticos tanto na escolha de travesseiros quanto na escolha da roupa de cama. Se estiver quente para dormir, você pode até mesmo contar com a alegria.
Clima
Se no seu quarto "fino" com um alto teor de dióxido de carbono, o cérebro em um sonho sentirá falta de oxigênio. Isso levará a pesadelos, "Ribbon" sonhos, distúrbios cíclicos. No final, você não vai dormir o suficiente, mesmo se você tomar os intervalos certos no momento certo. Saída - Você deve arejar a sala antes de dormir, além de fornecer ar fresco à noite.Crie um microclima, no qual o fallback será leve e o despertar é vigoroso. A temperatura do ar não deve exceder 21 graus, e a umidade do ar deve ser mantida a 50-60%. Não se esqueça de andar antes de dormir. Depois de uma caminhada, adormeça seja sempre mais fácil.
Nutrição
Independentemente de você ficar com os princípios de nutrição saudável ou para nada para desistir do seu cupcake à noite, manter a regra geral - A última refeição deve ser feita 3 horas antes do descanso noturno. As refeições tardias levam ao fato de que à noite o corpo não descansa e diligentemente digeriu que você "empurrou" nele, passando uma tremenda quantidade de energia.
Se você está em uma dieta, então o risco também está em risco . Assim que o volume diário de calorias cai abaixo de 1.200 kcal, você arrisca a obtenção de um distúrbio do sono noturno, uma vez que um déficit de substâncias importantes, por exemplo, o ido fólico, o ferro aparece. Aqueles que desejam despertar alegres devem eliminar a recepção de café e chá após 15 horas do dia anterior. Tanin e cafeína podem ter um efeito esticado ao longo do tempo até 11-12 horas. É melhor dar preferência a chás de ervas à noite, Brave Mint.
O uso de óculos antes de dormir, ao contrário da opinião geral, não contribui para a queda rápida adormecida. O processamento de álcool requer alto consumo de energia do corpo, que também viola a ciclicidade dos processos carotídeos. É por isso que depois do assunto pudermos acordar de repente entre a noite e dificilmente adormecer depois de tais episódios.
Ritual da noite
Bons rituais da noite são promovidos a dormir . Algumas horas antes do horário de partida para a cama, tente reduzir a intensidade de iluminação, eliminar a palavra-chave e filmes, usando um tablet ou smartphone. Em vez disso, você pode ler alguns capítulos do livro, ouvir música agradável, sair à noite a pé com crianças ou um animal de estimação.Elimine todas as fontes de luz no quarto. . Destacando Interruptores, LED Alarm Clocks, Lâmpadas indicadoras - Tudo isso é melhor fechar algo, por exemplo, papelão, pano. À noite, essa luz faz ajustes negativos nos processos de síntese de melatonina.
Ações antes de dormir valem o hábito. Observe a sequência - lavada, alterada, verificada se os eletrodomésticos foram desligados, se a porta está fechada. Tente não mudar a ordem usual.
Flutuando
Uma vez na cama Tente se concentrar não nas experiências do dia ou nos medos para o próximo, mas em sua própria respiração . Dimensivamente, faço respirações e exalações, relaxe em turnos todos os grupos de músculos. Não decida na cabeça dos problemas, não se lembre do mal, imagine melhor uma floresta de verão agradável, cantando pássaros, o mar, uma impressionante imaginação da paisagem montanhosa. Tente manter este estado pelo menos dez minutos antes de mergulhar no sono.
Como acordar corretamente?
Acordar um descanso e vigoroso, é importante não apenas ir para a cama, mas também construir competentemente seu despertar. Não é só que você mais tarde se deitou, pouco ou muito sono, mas em como você consegue organizar o despertar da manhã. Oferecemos alguns passos que ajudarão a se levantar de manhã.- "Comunicação" com despertador. Especialistas aconselham você a parar de odiar um relógio de relógio. Você pode fazer isso aplicando um pequeno segredo. Coloque o despertador não no tempo arredondado, mas no "desigual" - não às 7 da manhã, e por 7 horas 3 minutos, por exemplo. Coloque uma melodia agradável, não deve "retirar" você do sono, como os alarmes mecânicos de chocalho.
- "Hora de gratidão." Dedique cinco minutos após uma chamada para o alarme com um exercício útil com o mesmo nome. Diga relaxado, pense em tudo é bom que há em sua vida - sobre uma criança, seu amado, mãe, hobby, logo férias. Obrigado pelo que você sabe como apreciar e amar. Será um excelente "cozimento" pelo bom humor e motivação durante o dia.
Hábitos matinais úteis
Um ritual claro de ação matinal ajudará a animar.
- Carregando e chuveiro. Pelo menos cinco minutos você paga exercícios físicos. Se você não é amigo de esportes, limite a tomada simples, levantando as mãos e as pernas, a cabeça gira. A corrida matinal foi previamente considerada eficaz, mas recentemente, os especialistas refutam seu valor, porque os forçam a mobilizar imediatamente sua força, como resultado você estará cansado antes. Os procedimentos de água se tornarão a seguinte ação. A temperatura da água deve ser confortável, não muito fria, mas não tão quente para que você quisesse ir para a cama novamente.
- Café da manhã . Adicione proteínas e carboidratos à dieta da manhã. Queijo, ovos, mingau - Aqui é o melhor café da manhã, e não em todos os sanduíches ou muesli.
No café da manhã, tente não se distrair com a visualização de notícias, fitas nas redes sociais, em fluxos de trabalho, por exemplo, em um desafio para um dia - tudo isso pode esperar.
