Jeśli osoba budzi się w energicznie rano, jest łatwiejsze dla wszystkich rzeczy, łatwiej jest kopiować wszelkie okoliczności na jego ścieżce, jego osobistej skuteczności i wzrost wydajności, poprawia się stan zdrowia. Potrzebujesz, aby przebudzenie jest energiczne, rozważamy szczegółowo w tym artykule.
Jak zapewnić komfortowy sen?
Nasi przodkowie mieli taki problem, ale tempo współczesnego życia jest bardzo intensywne, a zatem problem zdrowego snu jest raczej ostry. Rano, nie jest możliwe, aby obudzić się rano, nawet jeśli ogólnie prowadzi zdrowego stylu życia, spróbuj trzymać się pewnego trybu. Powody są liczne - wysoki poziom nocnego hałasu i oświetlenia w miastach, naprężeniach, doświadczanych w ciągu dnia, podniecenia i doświadczenia, które dana osoba doświadcza przed upadkiem, obfitość przepływów informacyjnych.
Brak pełnego snu ma nieruchomość do gromadzenia, a wynik oczekuje na czas, ale zawsze negatywny. Osoba stopniowo rozwija spadek koncentracji uwagi, pojawia się rozproszone, rozpoczynają problemy zdrowotne. I ponieważ Powinien wyraźnie znać zasady, które pomogą zapewnić wygodny sen nawet w warunkach nowoczesności.
Określ optymalną lukę
Zalecenia lekarzy w stosunku do ośmiogodzinnego snu są dość warunkowe. Każdy musi mieć własną doskonałą szczelinę. Sen jest procesem cyklicznym, każdy cykl trwa około półtora godzin. Somologowie twierdzą, że przebudzenie powinno mieć dokładnie na końcu cyklu. W tym przypadku osoba będzie bardziej energiczna niż ten, który obudził się w środku lub początku innego cyklu snu. Oblicz swój nocny interwał snu ze zrozumieniem, że z pewnością musi być wielokrotnością 1,5. W praktyce jest to pół, trzy, cztery i pół, sześć, siedem i pół godziny i tak dalej. Dlatego, spełniając Radę o ośmiogodzinnym senowi, czujemy, że spałeś gorszy niż po pełnym sześciu godzinach snu.
Pełny sen powinien wynosić 5 pełnych cykli, czyli 7,5 godziny . Jeśli osoba jest chora, doświadczająca przepięcia fizycznego lub psychicznego, możesz powiększyć, aby spać do 9 godzin. Jeśli opracowaliście okoliczności, w których nie ma sposobu na spanie w ten sposób, konieczne jest tymczasowe przyjmowanie innego rytmu - spać na 2 pełnych cyklach, czyli przez 3 godziny, ale po pewnym dniu Sokologowie zalecają z powrotem do 5 cykle, aby przywrócić niedobór.
Z punktu widzenia procesów hormonalnych w ciele Najlepszy interwał snu wynosi 22 godziny - 2 rano. Ze snem w jasnym czasie mózg tłumi produkcję melatoniny, a mianowicie jego akumulacja jest ważna, aby obudzić się energicznie. SOV ma melatoninę, jest produkowany później niż skowronki. Licząc lukę, Tworzą zwyczaj spada zawsze jednocześnie.
Wkrótce pojawią się wewnętrzne zegarki biologiczne, jakość snu zauważalnie zwiększy się. Ważne jest, aby przestrzegać tej reguły nawet w weekend.
Poza
Aby zasypiamy, wszyscy korzystamy z naszych wygodnych postawi. Jednak specjaliści somologiczni są przekonani, że możliwe jest szybkie tworzenie nowych nawyków, początkowo towarzyszące wysiłki na zasypianie we właściwych pozach. Właściwa rzecz jest uważana za powrotem . W tej pozycji możliwe jest osiągnięcie wysokiego stopnia relaksacji mięśni, optymalny jest krążenie krwi, obciążenie w sercu jest równomiernie rozmieszczone. Ale taka postawa jest niepożądana dla tych, którzy chrapają lub doświadczają problemów z oddychaniem, a także na przyszłe matki.Pozę na boku jest również wygodne, z nim zachowane są naturalne zakręty kręgosłupa. Ale na brzuchu eksperci nie doradzają snu. Z taką pozycją, naturalna pozycja głowy i układ szyjki macicy jest zakłócana, obciążenie w kręgach i stawach wzrasta.
Poduszka
Jeśli chcesz spać ciężko i rozweselić rano, zwróć uwagę na wybór odpowiednich akcesoriów do snu. Obecnie istnieje duży wybór poduszek ortopedycznych. Ale jeśli nie ma środków, możesz dokonać wyboru i w segmencie zwykłych produktów. Wysokość poduszki nie powinna być większa niż lub mniejsza niż zakres 10-14 centymetrów. Szerokość musi wybrać szerokość ramion. Produkt nie powinien być zbyt miękki, aby głowa wpada do niego. Ale zbyt trudna poduszka nie będzie przydatna - spowoduje nadmierne napięcie mięśni szyi i ramion.
Unikaj syntetycznych materiałów zarówno w wyborze poduszek, jak i wyboru pościeli pościel. Jeśli jest gorący, aby spać, możesz nawet liczyć na radość.
Klimat
Jeśli w twojej sypialni "Dobrze" powietrze o wysokiej zawartości dwutlenku węgla, mózg we śnie doświadczy braku tlenu. Doprowadzi to do koszmarów, snów "wstążki", zaburzeń cyklicznych. W końcu nie będziesz miał wystarczająco dużo snu, nawet jeśli weźmiesz odpowiednie interwały w odpowiednim czasie. Wyjście - Powinieneś powietrzyć pokój przed snem, a także zapewnić świeże powietrze w nocy.Utwórz mikroklimat, przy którym awarie będzie lekkie, a przebudzenie jest energiczne. Temperatura powietrza nie powinna przekraczać 21 stopni, a wilgotność powietrza powinna być utrzymywana przy 50-60%. Nie zapomnij chodzić przed snem. Po spacerze zasypianie jest zawsze łatwiejsze.
Odżywianie
Niezależnie od tego, czy trzymać się zasady zdrowego odżywiania lub nic, aby oddać ciastko wieczorem, trzymać się ogólnej reguły - Ostatni posiłek powinien być wykonany 3 godziny przed nocną resztą. Późne posiłki prowadzą do faktu, że w nocy ciało nie odpoczywa, i pilnie trawiesz, że "włączony" w nim, spędzając ogromną ilość energii.
Jeśli jesteś na diecie, ryzyko jest również zagrożone . Gdy tylko dzienna objętość kalorii spadnie poniżej 1200 kcal, ryzykujesz uzyskanie zaburzenia nocnego snu, ponieważ deficyt ważnych substancji, na przykład, pojawia się kwas foliowy, żelazo. Ci, którzy chcą obudzić wesoły, powinni wyeliminować recepcję kawy i herbaty po 15 godzinach poprzedniego dnia. Tanin i kofeina mogą mieć efekt rozciągnięty w czasie do 11-12 godzin. Lepiej dawać preferencję wieczorowych herbat ziołowych, dzielnej mięty.
Korzystanie z okularów przed snem, wbrew ogólnej opinii, nie przyczynia się do szybkiego zasypiania. Przetwarzanie alkoholu wymaga wysokiego zużycia energii z organizmu, które również narusza cykliczność procesów szyjnych. Dlatego po temacie możemy nagle obudzić się wśród nocy i prawie zasypiamy po takich epizodach.
Wieczorny rytuał
Dobre wieczorne rytuały są promowane do spania . Kilka godzin przed czasem wyjazdu do łóżka spróbuj zmniejszyć intensywność oświetlenia, wyeliminować słowo kluczowe i folii, przy użyciu tabletu lub smartfona. Zamiast tego możesz przeczytać kilka rozdziałów książki, słuchaj przyjemnej muzyki, wyjdź na wieczorny spacer z dziećmi lub zwierzakiem.Wyeliminuj wszystkie źródła światła w sypialni. . Podświetlanie przełączników, LED Budzików, Wskaźnik Żarówki - Wszystko to jest lepsze do zamknięcia czegoś, na przykład, karton, tkaninę. W nocy, takie światło powoduje uregulowanie procesów syntezy melatoniny.
Działania przed snem są warte nawyku. Obserwuj sekwencję - przemywa, zmienione, sprawdzone, czy urządzenia gospodarstwa domowego zostały wyłączone, czy drzwi są zamknięte. Staraj się nie zmieniać zwykłego porządku.
Ruchomy
Raz w łóżku. Spróbuj skupić się nie na doświadczeniach dnia lub obaw dla nadchodzącego, ale na własnym oddechu . Dimensowo nawiązywać oddech i wydech, zrelaksuj się w zamienia wszystkie grupy mięśni. Nie decyduj w głowie problemów, nie pamiętaj o złym, lepiej wyobraź sobie przyjemny letni las, śpiewające ptaki, morze, oszałamiająca wyobraźnia krajobrazu górskiego. Spróbuj utrzymać ten stan co najmniej dziesięć minut przed zanurzeniem w sen.
Jak się bać prawidłowo?
Obudź się odpoczynkową i energiczną, ważne jest, aby nie tylko iść do łóżka w prawo, ale także kompetentnie zbudować swoje przebudzenie. To nie tylko, że później położyłeś się, niewiele lub dużo snu, ale w jaki sposób udaje ci się organizować poranne przebudzenie. Oferujemy kilka kroków, które pomogą wstać rano.- "Komunikacja" z budzikiem. Specjaliści radzą przestać nienawidzić zegara zegara. Możesz to zrobić, stosując trochę tajemnicy. Umieść budzik nie w zaokrąglonym czasie, ale na przykład na "nierównomierne" - nie na przykład na 7 rano i na przykład 7 godzin 3 minut. Umieść przyjemną melodię, nie powinno "wyciągnąć" Ciebie ze snu, jak Rattling Mechanical Alarmy robią.
- "Czas na wdzięczność". Poświęć pięć minut po wezwaniu do alarmu przy użytecznym ćwiczeniem o tej samej nazwie. Powiedz zrelaksowany, pomyśl o wszystkim jest dobre, że jest w twoim życiu - o dziecku, twoją kochaną, mama, hobby, wkrótce wakacje. Dziękuję za to, co wiesz, jak docenić i kochać. Będzie to doskonałe "pieczenie" dla dobrego nastroju i motywacji w ciągu dnia.
Przydatne nawyki rano
Wyraźny rytuał porannej akcji pomoże dopingować.
- Ładowanie i prysznic. Co najmniej pięć minut płacisz ćwiczenia fizyczne. Jeśli nie będziesz przyjaciółmi z sportami, ograniczyć proste popijanie, podnoszenie rąk i nóg, skręca głowa. Poranny bieg był wcześniej uważany za skuteczny, ale ostatnio eksperci obalili swoją wartość, ponieważ zmusza go do natychmiastowej zmobilizowania jego siły, w rezultacie będziesz zmęczony wcześniej. Procedury wody staną się następującym działaniem. Temperatura wody powinna być wygodna, nie za zimna, ale nie tak ciepła, abyś mógł znów iść spać.
- Śniadanie . Dodaj białka i węglowodany do porannej diety. Twaróg, jajka, owsianka - oto najlepsze śniadanie, a nie w ogóle kanapki lub musli.
Na śniadanie, staraj się nie być rozpraszającym, oglądając wiadomości, wstążki w sieciach społecznościowych, na przykład, na przykład na wyzwanie na jeden dzień - wszystko to może poczekać.
