Jekk persuna tqum b'mod qawwi fil-għodu, huwa aktar faċli għall-affarijiet kollha, huwa faċilment tikkopja ma 'kwalunkwe ċirkostanza fit-triq tagħha, l-effettività personali u l-prestazzjoni tiżdied, il-kundizzjoni tas-saħħa titjieb. Dak li għandek bżonn, sabiex il-qawmien huwa vigoruż, aħna se nikkunsidraw fid-dettall f'dan l-artikolu.
Kif tipprovdi rqad komdu?
L-antenati tagħna kellhom problema bħal din, iżda l-pass tal-ħajja moderna huwa intens ħafna, u għalhekk il-problema ta 'rqad b'saħħtu hija pjuttost qawwija. Filgħodu, mhuwiex possibbli li jinxtegħel filgħodu, anke jekk ġeneralment iwasslu stil ta 'ħajja b'saħħtu, ipprova jeħel ma' ċertu mod. Ir-raġunijiet huma numerużi - livell għoli ta 'ħsejjes lejl u dawl fl-ibliet, jenfasizza, esperjenza matul il-jum, eċċitament u esperjenzi li persuna qed jesperjenzaw qabel jaqgħu isfel, abbundanza ta' flussi ta 'informazzjoni.
In-nuqqas ta 'rqad sħiħ għandu l-proprjetà li jakkumula, u r-riżultat se jkun pendenti ħin, imma dejjem negattiv. Persuna qed tiżviluppa gradwalment tnaqqis fil-konċentrazzjoni ta 'attenzjoni, tidher mifruxa, il-problemi tas-saħħa jibdew. U minħabba Għandu jkun jaf b'mod ċar ir-regoli li jgħinu biex jipprovdu irqad komdu anke fil-kondizzjonijiet tal-modernità.
Iddetermina l-aħjar lakuna
Rakkomandazzjonijiet ta 'tobba relattivi għall-irqad ta' tmien sigħat huma pjuttost kondizzjonali. Kull wieħed irid ikollu l-vojt perfett tagħhom stess. L-irqad huwa proċess ċikliku, kull ċiklu jdum madwar siegħa u nofs. Somoloġiċi jargumentaw li l-qawmien għandu jkollu eżattament fl-aħħar taċ-ċiklu. F'dan il-każ, il-persuna tkun iktar qawwija minn dik li qajmet fin-nofs jew fil-bidu ta 'ċiklu ieħor ta' rqad. Ikkalkula l-intervall tal-irqad bil-lejl tiegħek billi tifhem li ċertament għandu jkun multiplu ta '1.5. Fil-prattika, dan huwa nofs, tlieta, erba 'u nofs, sitta, seba' u nofs siegħa u l-bqija. Huwa għalhekk li, li tissodisfa l-kunsill dwar ħolma ta 'tmien sigħat, inħossu li slept agħar minn wara sħiħa ta' sitt sigħat ta 'rqad.
L-irqad sħiħ għandu jkun 5 ċikli sħaħ, jiġifieri 7.5 sigħat . Jekk persuna tkun ma tiflaħx, tesperjenza żvelata fiżika jew mentali, allura tista 'zoom torqod sa 9 sigħat. Jekk żviluppajt ċirkostanzi, fejn m'hemm l-ebda mod biex torqod b'dan il-mod, huwa meħtieġ li tieħu temporanjament ritmu ieħor - biex torqod fuq 2 ċikli sħaħ, jiġifieri, għal 3 sigħat, imma wara jum, is-sokologi jirrakkomandaw lura għal 5 Ċikli biex jirrestawraw in-nuqqas.
Mill-aspett tal-proċessi ormonali fil-ġisem L-aqwa intervall ta 'rqad huwa 22 siegħa - 2:00 fil-għodu. Bil-ħolma fil-ħin bright, il-moħħ trażżan il-produzzjoni ta 'melatonin, jiġifieri l-akkumulazzjoni tagħha huwa importanti sabiex jinxtegħel vigoruż. SOV għandha melatonin huwa prodott aktar tard mill-larks. Tgħodd id-distakk tiegħek, Jiffurmaw il-vizzju li taqa dejjem fl-istess ħin.
Hekk ħafna, l-arloġġi bijoloġiċi interni jiġu debugati, il-kwalità tal-irqad se tiżdied b'mod notevoli. Huwa importanti li tikkonforma ma 'din ir-regola anke fil-weekend.
Pose.
Biex torqod, aħna lkoll nużaw il-qagħdiet konvenjenti tagħna. Madankollu, speċjalisti Somoloġiċi huma kunfidenti li huwa possibbli li jiffurmaw malajr drawwiet ġodda, inizjalment l-isforzi ta 'akkumpanjament biex torqod fil-poses korretti. Il-ħaġa t-tajba hija kkunsidrata lura . F'din il-qagħda, huwa possibbli li jinkiseb livell għoli ta 'rilassament tal-muskoli, l-aħjar huwa ċ-ċirkolazzjoni tad-demm, it-tagħbija fuq il-qalb hija mqassma b'mod uniformi. Iżda qagħda bħal din mhix mixtieqa għal dawk li snoring jew jesperjenzaw problemi respiratorji, kif ukoll għal ommijiet futuri.Il-pożizzjoni fuq in-naħa hija konvenjenti wkoll, magħha l-liwjiet naturali tas-sinsla huma ppreservati. Iżda fuq l-istonku, l-esperti ma jagħtux parir lill-irqad. B'tali pożizzjoni, il-pożizzjoni naturali tar-ras u s-sistema ċervikali hija mfixkla, it-tagħbija fuq il-vertebri u l-ġogi tiżdied.
Pillow.
Jekk inti tixtieq li torqod iebes u cheer up fil-għodu, jagħtu attenzjoni lill-għażla tal-aċċessorji dritt għall-irqad. Illum hemm għażla kbira ta 'mħaded ortopediċi. Iżda jekk ma jkunx hemm fondi, tista 'tagħmel għażla u fis-segment ta' prodotti ordinarji. L-għoli tal-investi m'għandux ikun ikbar minn jew inqas mill-firxa ta '10-14 ċentimetri. Il-wisa 'jeħtieġ li jagħżel il-wisa' tal-ispallejn. Il-prodott m'għandux ikun artab wisq sabiex ir-ras taqa 'magħha. Iżda investi iebsa wisq mhux se jkun utli - dan se jikkawża tensjoni eċċessiva tal-muskoli tal-għonq u l-ispallejn.
Evita materjali sintetiċi kemm fl-għażla tal-imħaded kif ukoll fl-għażla tal-bjankerija tas-sodda. Jekk huwa sħun għall-irqad, inti tista 'anki toqgħod fuq il-ferrieħa.
Klima.
Jekk fil-kamra tas-sodda tiegħek "multa" bl-arja b'kontenut għoli ta 'dijossidu tal-karbonju, il-moħħ fil-ħolma se jesperjenza nuqqas ta' ossiġnu. Dan iwassal għal inkubi, "żigarella" ħolm, disturbi ċikliċi. Fl-aħħar, ma jkollokx biżżejjed irqad, anke jekk tieħu l-intervalli t-tajba fil-ħin. Produzzjoni Għandek tibqa 'l-kamra qabel l-irqad, kif ukoll tipprovdi arja friska bil-lejl.Oħloq mikroklima, li fiha l-falliment se jkun ħafif, u l-qawmien huwa vigoruż. It-temperatura ta 'l-arja m'għandhiex taqbeż il-21 grad, u l-umdità ta' l-arja għandha tinżamm għal 50-60%. Tinsiex timxi qabel l-irqad. Wara walk, torqod huwa dejjem aktar faċli.
Nutrizzjoni
Irrispettivament minn jekk inti twaħħal mal-prinċipji ta 'nutrizzjoni b'saħħitha jew għal xejn li jċedu cupcake tiegħek fil-għaxija, jeħel mar-regola ġenerali - L-aħħar ikla għandha ssir 3 sigħat qabel il-mistrieħ bil-lejl. L-ikliet tard iwasslu għall-fatt li bil-lejl il-ġisem ma jistrieħx, u diġerit b'mod diliġenti li int "shoved" fiha, tonfoq ammont kbir ta 'enerġija.
Jekk inti qiegħed fuq dieta, allura r-riskju huwa wkoll f'riskju . Hekk kif il-volum ta 'kuljum ta' kaloriji jaqa 'taħt 1,200 kcal, inti riskju jiksbu disturb ta' rqad bil-lejl, peress li defiċit ta 'sustanzi importanti, per eżempju, l-aċidu foliku, ħadid jidher. Dawk li jixtiequ jqajjmu ferrieħa għandhom jeliminaw ir-riċeviment tal-kafè u t-te wara 15-il siegħa tal-ġurnata ta 'qabel. Tanin u l-kaffeina jista 'jkollhom effett miġbud maż-żmien sal-11-12-il siegħa. Huwa aħjar li tagħti preferenza lil tejiet tal-ħxejjex ta 'filgħaxija, mint kuraġġuż.
L-użu ta 'nuċċalijiet qabel l-irqad, kuntrarju għall-opinjoni ġenerali, ma jikkontribwixxix biex torqod malajr. L-ipproċessar ta 'l-alkoħol jeħtieġ konsum għoli ta' enerġija mill-ġisem, li jikser ukoll iċ-ċikliċità tal-proċessi ta 'karotidi. Huwa għalhekk li wara s-suġġett nistgħu f'daqqa waħda tqum fost il-lejl u bilkemm torqod wara tali episodji.
Ritwali ta 'filgħaxija
Ritwali ta 'filgħaxija tajbin huma promossi għall-irqad . Koppja ta 'sigħat qabel il-ħin tat-tluq torqod, ipprova jnaqqas l-intensità tad-dawl, telimina l-kelma prinċipali u l-films, bl-użu ta' pillola jew smartphone. Minflok, tista 'taqra koppja ta' kapitoli tal-ktieb, tisma 'mużika pjaċevoli, mur fuq il-mixja ta' filgħaxija bit-tfal jew annimali domestiċi.Elimina s-sorsi tad-dawl kollha fil-kamra tas-sodda. . Swiċċijiet li jenfasizzaw, arloġġi tal-allarm LED, bozoz tad-dawl indikatur - dan kollu huwa aħjar li tagħlaq xi ħaġa, pereżempju, kartun, drapp. Bil-lejl, dan id-dawl jagħmel aġġustamenti negattivi għall-proċessi ta 'sinteżi tal-melatonin.
Azzjonijiet qabel l-irqad jiswew drawwa. Osserva s-sekwenza - maħsula, mibdula, ivverifikata jekk l-apparat tad-dar kienx mitfi, kemm jekk il-bieb huwiex magħluq. Ipprova ma tbiddilx l-ordni tas-soltu.
Floating
Darba fis-sodda Ipprova tiffoka mhux fuq l-esperjenzi tal-ġurnata jew biżgħat għall-li jmiss, imma fuq in-nifs tiegħek stess . Agħmel nifsijiet u exhalations, irrilassaw id-dawriet kollha tal-gruppi kollha tal-muskoli. Tużax fil-kap tal-problemi, ma tiftakarx il-ħażin, immaġina aħjar foresta tas-sajf pjaċevoli, għasafar tal-kant, il-baħar, immaġinazzjoni tal-isturdament tal-pajsaġġ tal-muntanji. Ipprova żomm dan l-istat mill-inqas għaxar minuti qabel ma tgħaddas fl-irqad.
Kif tqum korrett?
Li tqum mistrieħ u vigoruż, huwa importanti mhux biss li tmur torqod tajjeb, iżda wkoll tibni l-qawmien tiegħek. Mhuwiex biss li inti aktar tard jistabbilixxu, ftit jew ħafna irqad, iżda fil-mod kif tirnexxilha torganizza qawmien filgħodu. Noffru ftit passi li jgħinu biex inqum filgħodu.- "Komunikazzjoni" bl-arloġġ tal-allarm. Speċjalisti jagħtuk parir biex tieqaf tingħalaq arloġġ arloġġ. Tista 'tagħmel dan billi tapplika ftit sigriet. Poġġi l-arloġġ tal-allarm mhux fil-ħin tond, iżda fuq il- "irregolari" - mhux fis-7 am, u għal 7 sigħat 3 minuti, per eżempju. Poġġi melodija pjaċevoli, m'għandhiex "tiġbed" inti mill-irqad, kif jagħmlu allarmi mekkaniċi li jinstemgħu.
- "Ħin għall-gratitudni." Jiddedikaw ħames minuti wara sejħa għall-allarm ma 'eżerċizzju utli bl-istess isem. Għid rilassat, aħseb dwar kollox huwa tajjeb li hemm fil-ħajja tiegħek - dwar it-tfal, il-maħbub tiegħek, omm, passatemp, dalwaqt vaganza. Grazzi għal dak li taf kif tapprezza u tħobb. Se jkun "ħami" eċċellenti għal burdata u motivazzjoni tajba matul il-ġurnata.
Drawwiet ta 'filgħodu utli
A ritwali ċara ta 'azzjoni filgħodu se jgħin biex cheer up.
- Iċċarġjar u doċċa. Mill-inqas ħames minuti inti tħallas eżerċizzji fiżiċi. Jekk ma tkunx ħbieb bl-isport, tillimita s-sempliċi tixrid, l-irfigħ idejk u s-saqajn, dawriet tar-ras. Morning Running kien preċedentement meqjus effettiv, iżda reċentement l-esperti jirribatti l-valur tagħha, għax iġġiegħelha timmobilizza immedjatament is-saħħa tiegħu, bħala riżultat inti tkun għajjien qabel. Il-proċeduri tal-ilma jsiru l-azzjoni li ġejja. It-temperatura tal-ilma għandha tkun komda, mhux kiesħa wisq, imma mhux daqshekk sħuna sabiex terġa 'tmur torqod mill-ġdid.
- Kolazzjon . Żid proteini u karboidrati fid-dieta ta 'filgħodu. Ġobon Cottage, Bajd, Poriġ - Hawn hu l-aqwa kolazzjon, u mhux f'kull sandwiches jew muesli.
Għall-kolazzjon, ipprova ma jiġix distratt billi tara aħbarijiet, żigarelli fuq netwerks soċjali, fuq flussi tax-xogħol, per eżempju, fuq sfida għal ġurnata - dan kollu jista 'jistenna.
