सकाळी उठणे कसे उठवायचे? ती उशीरा झोपी आणि झोपेत असल्यास विश्रांती घ्यावी? कसे आनंद घ्यावे?

जर एखादी व्यक्ती सशक्त जागे उकळत असेल तर तो सर्व गोष्टींसाठी अधिक सोपा आहे, तो आपल्या मार्गावर कोणत्याही परिस्थितीत सहजतेने पोचतो, त्याची वैयक्तिक प्रभावशीलता आणि कार्यप्रदर्शन वाढते, आरोग्य स्थिती सुधारते. आपल्याला काय हवे आहे, जेणेकरून जागृती सशक्त आहे, आम्ही या लेखात तपशीलवार विचार करू.

आरामदायी झोपे कशी पुरवावी?

आमच्या पूर्वजांना अशी समस्या होती, परंतु आधुनिक जीवनाची वेग खूप तीव्र आहे आणि म्हणूनच निरोगी झोपेची समस्या ऐवजी तीक्ष्ण आहे. सकाळी, सकाळी उठणे शक्य नाही, जरी सामान्यत: ते निरोगी जीवनशैलीचे नेतृत्व करतात, एका विशिष्ट मोडमध्ये टिकून राहण्याचा प्रयत्न करतात. याचे कारण असंख्य आहेत - रात्रीचे आवाज आणि शहरांमध्ये प्रकाश, तणाव, तणाव, तणाव, दडपशाही, उत्साह आणि अनुभव कमी होण्याआधी अनुभव येत आहे, एक भरपूर प्रमाणात माहिती आहे.

संपूर्ण झोपाच्या अभावाची मालमत्ता संचयित करणे आणि परिणाम वेळ प्रलंबित असेल परंतु नेहमीच नकारात्मक असेल. एक व्यक्ती हळूहळू लक्ष केंद्रीत वाढते आहे, विखुरलेल्या दिसून येते, आरोग्यविषयक समस्या सुरू होते. आणि कारण आधुनिकतेच्या परिस्थितीत आरामदायी झोपे प्रदान करण्यात मदत करणारी नियम स्पष्टपणे जाणून घ्यावी.

इष्टतम अंतर निश्चित करा

आठ तासांच्या झोपेच्या तुलनेत डॉक्टरांची शिफारस जोरदार सशर्त आहे. प्रत्येकाकडे स्वतःचे परिपूर्ण अंतर असणे आवश्यक आहे. झोप एक चक्रीय प्रक्रिया आहे, प्रत्येक चक्र सुमारे साडेतीन तास चालते. सोमालियन लोक तर्क करतात की जागृतीच्या सायकलच्या शेवटी अचूक असणे आवश्यक आहे. या प्रकरणात, जो माणूस मध्यभागी किंवा दुसर्या झोपेच्या चक्राच्या सुरूवातीपेक्षा अधिक जोरदार असेल. आपल्या रात्रीच्या झोपेच्या अंतरावर गणना केल्याने ते निश्चितपणे 1.5 एकापेक्षा जास्त असणे आवश्यक आहे. सराव मध्ये, हा अर्धा, साडेतीन, साडेचार, सहा, साडेचार तास आणि त्यापेक्षा जास्त आहे. म्हणूनच आठ तासांच्या स्वप्नांबद्दल परिषदेला पूर्ण करणे, आम्हाला वाटते की आपण सहा तास झोपण्यापेक्षा आणखी वाईट होत आहात.

पूर्ण झोपे 5 पूर्ण चक्र असावी, म्हणजे, 7.5 तास . जर एखादी व्यक्ती आजारी असेल तर शारीरिक किंवा मानसिक overvoltage अनुभवत असेल तर आपण 9 तासांपर्यंत झोपू शकता. जर तुम्ही परिस्थिती विकसित केली असेल तर अशा प्रकारे झोपण्याचा कोणताही मार्ग नाही तर तात्पुरते आणखी एक ताल घेण्याची गरज आहे - 2 पूर्ण चक्रांवर झोपण्यासाठी, 3 तासांपर्यंत, परंतु एका दिवसात सोकॉलॉजिस्ट 5 ला परत शिफारस करतात. 5 कमतरता पुनर्संचयित करण्यासाठी चक्र.

शरीरातील हार्मोनल प्रक्रियेच्या दृष्टिकोनातून झोपण्याचा सर्वोत्तम अंतर 22 तास - सकाळी 2 वाजता आहे. उज्ज्वल वेळेत स्वप्नात, मेंदू मेलाटोनिनचे उत्पादन दाबते, म्हणजे सशक्त जागे करण्यासाठी त्याचा संचय महत्त्वपूर्ण आहे. एसओव्हीला लार्क्सपेक्षा नंतर मेलाटोनिन तयार केले जाते. आपले अंतर मोजणे, एकाच वेळी नेहमीच पडण्याची सवय बनवा.

लवकरच, अंतर्गत बायोलॉजिकल घड्याळे डीबग केले जातील, झोप गुणवत्ता लक्षणीय वाढ होईल. शनिवार व रविवार देखील या नियमाचे पालन करणे महत्वाचे आहे.

पोझ

झोपेच्या झोपेसाठी, आम्ही सर्व आमच्या सोयीस्कर मुद्यांवर वापरतो. तथापि, सोमोलियन तज्ञांना विश्वास आहे की नवीन सवयी लवकर तयार करणे शक्य आहे, सुरुवातीला योग्य पोझेसमध्ये झोपण्याच्या प्रयत्नांमुळे प्रयत्न करणे शक्य आहे. योग्य गोष्ट परत मानली जाते . या अवस्थेत, उच्च प्रमाणात स्नायू विश्रांती प्राप्त करणे शक्य आहे, इष्टतम रक्त परिसंचरण आहे, हृदयावरील भार एकसारखेच वितरित आहे. परंतु अशा स्थितीत, श्वसन समस्या, तसेच भविष्यातील मातांना आवडत नाही अशा लोकांसाठी अवांछित आहे.

बाजूने पोस देखील सोयीस्कर आहे, त्याच्या रीतीने नैसर्गिक bends संरक्षित आहेत. पण पोटावर, तज्ञ झोपेला सल्ला देत नाहीत. अशा स्थितीमुळे, डोके आणि गर्भाशयाच्या प्रणालीची नैसर्गिक स्थिती व्यत्यय आणली जाते, कशेरुक आणि सांधे वाढते लोड वाढते.

उशी

जर तुम्हाला हार्ड झोपायचे असेल आणि सकाळी उकळण्याची इच्छा असेल तर झोपेसाठी योग्य उपकरणे निवडण्यासाठी लक्ष द्या. आज ऑर्थोपेडिक पिलांची मोठी निवड आहे. परंतु जर काही निधी नसेल तर आपण एक निवड आणि सामान्य उत्पादनांच्या सेगमेंटमध्ये निवडू शकता. उशीची उंची 10-14 सेंटीमीटरपेक्षा कमी किंवा त्यापेक्षा कमी नसावी. खांद्यावर रुंदी निवडण्याची रुंदी आवश्यक आहे. उत्पादन खूप मऊ नसावे जेणेकरून डोके त्यात पडते. पण खूपच कठोर उशास उपयुक्त होणार नाही - यामुळे गर्दन आणि खांद्याच्या स्नायूंच्या अतिरीक्त तणाव होईल.

उशाच्या निवडीमध्ये आणि बेड लिनेनच्या निवडीमध्ये सिंथेटिक सामग्री टाळा. जर ते झोपायला गरम असेल तर तुम्ही आनंदीपणावरही मोजू शकता.

हवामान

जर आपल्या शयनगृहात "छान" हवा असेल तर कार्बन डाय ऑक्साईडची उच्च सामग्री, स्वप्नात ब्रेन ऑक्सिजनची कमतरता अनुभवेल. यामुळे दुःस्वप्न, "रिबन" स्वप्ने, चक्रीय विकार होऊ शकतात. शेवटी, आपण योग्य वेळी योग्य अंतराने घेतल्यास, आपल्याला पुरेसे झोप मिळणार नाही. आउटपुट - आपण झोपण्याच्या आधी खोलीत आणि रात्री ताजे हवा प्रदान करणे आवश्यक आहे.

मायक्रोसाइट तयार करा, ज्यावर घसरण प्रकाश असेल आणि जागृती जोरदार असेल. हवा तपमान 21 अंशांपेक्षा जास्त नसावे आणि 50-60% वर वायु आर्द्रता राखली पाहिजे. झोपण्याच्या आधी चालणे विसरू नका. चालताना, झोपी पडणे नेहमीच सोपे असते.

पोषण

आपण निरोगी पोषणाच्या तत्त्वांवर किंवा संध्याकाळी आपले कपकेक सोडण्याचे काहीही नाही, सामान्य नियमात चिकटून राहता - रात्रीच्या विश्रांतीच्या 3 तास आधी शेवटचे जेवण केले पाहिजे. उशीरा जेवण हे तथ्य ठरतात की रात्री शरीराला विश्रांती देत ​​नाही आणि त्यामध्ये "हलविला", जबरदस्त ऊर्जा खर्च करणे.

आपण आहारावर असल्यास, जोखीम देखील धोका आहे . लवकरच 1,200 केसीएलच्या दैनंदिन आकारात कमी झाल्यावर, आपण रात्रीच्या झोपेचा विकार प्राप्त करण्याचा धोका असतो, उदाहरणार्थ, फॉलीक ऍसिड, लोह दिसून येते. जे लोक आनंदी होऊ इच्छितात त्यांनी मागील दिवसाच्या 15 तासांनंतर कॉफी आणि चहाचे स्वागत केले पाहिजे. टॅनिन आणि कॅफीन 11-12 तासांपर्यंत वेळेवर प्रभाव टाकू शकतात. संध्याकाळी हर्बल टी, बहादुर मिंट यांना प्राधान्य देणे चांगले आहे.

झोपण्याच्या आधी चष्मा वापर, सामान्य मते विरूद्ध, झोपेत झोपेतून योगदान देत नाही. शरीरापासून अल्कोहोल प्रक्रियेची उच्च ऊर्जा वापरण्याची आवश्यकता असते, जे कॅरोटीड प्रक्रियांचे चक्रीवादळ देखील आहे. म्हणूनच विषयवस्तू नंतर आम्ही अचानक रात्री जागे होऊ शकतो आणि अशा एपिसोडच्या नंतर झोपी गेला नाही.

संध्याकाळी अनुष्ठान

शुभ संध्याकाळ झोपण्यासाठी प्रोत्साहित केले जातात . प्रस्थान वेळ झोपायला दोन तास आधी, प्रकाश तीव्रता कमी करण्याचा प्रयत्न करा, टॅब्लेट किंवा स्मार्टफोन वापरून कीवर्ड आणि चित्रपट काढून टाका. त्याऐवजी, आपण पुस्तकाचे दोन अध्याय वाचू शकता, आनंददायी संगीत ऐका, मुलांबरोबर किंवा पाळीव प्राणी सह बाहेर जा.

बेडरुममध्ये सर्व प्रकाश स्त्रोत काढून टाका. . हायलाइट करणारे स्विच, एलईडी अलार्म घड्याळ, इंडिकेटर लाइट बल्ब - उदाहरणार्थ, कार्डबोर्ड, कापड, काहीतरी बंद करणे चांगले आहे. रात्री, असे प्रकाश मेलाटोनिन संश्लेषण प्रक्रियेस नकारात्मक समायोजन करते.

झोपण्याच्या वेळेपूर्वी क्रिया एक सवय आहे. एक अनुक्रम निरीक्षण करा - धुऊन बदलले, घरगुती उपकरणे बंद केल्या गेल्या आहेत की नाही हे तपासले. नेहमीच्या ऑर्डर बदलण्याचा प्रयत्न करू नका.

फ्लोटिंग

एकदा बेड मध्ये आगामी, परंतु आपल्या स्वत: च्या श्वासासाठी दिवस किंवा भीती अनुभवांवर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा . निमितपणे श्वास आणि श्वासोच्छवास बनवा, स्नायूंच्या सर्व गटांना आराम करा. समस्यांच्या डोक्यात निर्णय घेऊ नका, वाईट लक्षात ठेवू नका, एक सुखद उन्हाळ्यात जंगल, पक्ष्यांचे गायन, समुद्र, माउंटन लँडस्केपची आश्चर्यकारक कल्पना. झोप मध्ये विसर्जित करण्यापूर्वी या राज्य किमान दहा मिनिटे राखण्यासाठी प्रयत्न करा.

योग्यरित्या जागृत कसे करावे?

विश्रांती आणि जोरदार जागे करणे, फक्त अंथरुणावर जाणे महत्वाचे नाही तर आपल्या जागृतीशी सक्षमपणे तयार करणे महत्वाचे आहे. ते फक्त आपण नंतर खाली, थोडे किंवा खूप झोपू शकता, परंतु आपण सकाळी जागृती व्यवस्थापित करण्यासाठी कसे व्यवस्थापित करता. आम्ही काही चरणे देतो जे सकाळी उठण्यास मदत करतील.

• अलार्म घड्याळासह "संप्रेषण". विशेषज्ञ आपल्याला घड्याळ घड्याळाचा द्वेष थांबवण्याचा सल्ला देतात. आपण थोडे गुप्तपणे अर्ज करून ते करू शकता. अलार्म घड्याळात गोठलेल्या वेळेत नव्हे तर "असमान" - सकाळी 7 वाजता नाही आणि 7 तास 3 मिनिटांसाठी, उदाहरणार्थ. आनंददायी गाणी ठेवा, ते झोपेतून आपल्याला "बाहेर काढा" नाही, कॅटलिंग यांत्रिक अलार्म कसे करतात.
• "कृतज्ञता साठी वेळ." समान नावासह उपयुक्त व्यायामासह अलार्मला कॉल केल्यानंतर पाच मिनिटे समर्पित करा. आरामदायी सांगा, आपल्या जीवनात असलेल्या प्रत्येक गोष्टीबद्दल विचार करा - आपल्या आयुष्यात, आपल्या प्रिय व्यक्ती, आई, छंद, लवकरच सुट्टीसाठी. आपल्याला काय माहित आहे आणि प्रेम कसे करावे हे आपल्याला धन्यवाद. दिवसात चांगल्या मनःस्थिती आणि प्रेरणासाठी हे उत्कृष्ट "बेकिंग" असेल.

उपयुक्त सकाळच्या सवयी

सकाळी कारवाईचा एक स्पष्ट अनुष्ठान उत्साहित करण्यास मदत करेल.

• चार्जिंग आणि शॉवर. कमीतकमी पाच मिनिटे आपण शारीरिक व्यायाम द्या. जर आपण क्रीडांसोबत मित्र नसल्यास, सोप्या सिपिंग, हात आणि पाय उचलणे, डोके वळते. सकाळी धावणे पूर्वी प्रभावी मानले गेले होते, परंतु अलीकडे तज्ञांनी त्याचे मूल्य खंडित केले कारण तो त्यास ताबडतोब आपली शक्ती एकत्रित करण्यासाठी सक्ती करतो, परिणामी आपण आधी थकल्यासारखे होईल. पाणी प्रक्रिया खालील क्रिया होईल. पाणी तापमान आरामदायक असावे, खूप थंड नाही, परंतु इतके उबदार नसावे जेणेकरून आपल्याला पुन्हा झोपायचे आहे.
• नाश्ता . प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे सकाळी आहार घाला. कॉटेज चीज, अंडी, पोरीज - येथे सर्वोत्कृष्ट नाश्ता आहे आणि सर्व सँडविच किंवा मुसली येथे नाही.

नाश्त्यासाठी, बातम्या पाहून, सोशल नेटवर्कवरील रिबन, वर्कफ्लोवर, उदाहरणार्थ, एका दिवसासाठी आव्हानानंतर - हे सर्व प्रतीक्षा करू शकते.