Ja persona pamostas enerģiski no rīta, viņš ir vieglāk visu lietām, tas viegli pārvar visus apstākļus savā ceļā, tās personīgā efektivitāte un darbības palielinās, uzlabojas veselības stāvoklis. Kas jums ir nepieciešams, lai pamošanās būtu enerģiska, mēs sīkāk izskatīsim šajā rakstā.
Kā nodrošināt ērtu miegu?
Mūsu senči bija šāda problēma, bet mūsdienu dzīves temps ir ļoti intensīvs, un tāpēc veselīgas miega problēma ir diezgan asa. No rīta, tas nav iespējams pamosties no rīta, pat ja kopumā viņi vada veselīgu dzīvesveidu, mēģiniet pieturēties pie noteiktā režīmā. Iemesli ir daudzi - augsta līmeņa nakts troksnis un apgaismojums pilsētās, uzsver, pieredzējušas dienas laikā, uztraukums un pieredze, ko cilvēks piedzīvo pirms kritiena, informācijas plūsmu pārpilnība.
Pilna miega trūkums ir uzkrāšanās, un rezultāts tiks gaidīts laiks, bet vienmēr negatīvs. Persona pakāpeniski attīstās uzmanības koncentrācijas samazināšanos, parādās izkaisīti, sākas veselības problēmas. Un tāpēc, ka Tai būtu skaidri jāzina noteikumi, kas palīdzēs nodrošināt ērtu miegu pat mūsdienīguma apstākļos.
Noteikt optimālo plaisu
Ārstu ieteikumi, salīdzinot ar astoņu stundu miegu, ir diezgan nosacīti. Katram ir jābūt savai perfektai plaisai. Miega režīms ir ciklisks process, katrs cikls ilgst aptuveni pusotru stundu. Somologi apgalvo, ka pamošanās būtu tieši cikla beigās. Šajā gadījumā persona būs spēcīgāka par to, kurš pamodās vidū vai sākumā cita miega cikla. Aprēķiniet savu nakts miega intervālu ar sapratni, ka tam noteikti jābūt 1.5. Praksē tas ir puse, trīs, četras ar pusi, sešas, septiņas ar pusi stundas un tā tālāk. Tas ir iemesls, kāpēc, izpildot padomi par astoņu stundu sapni, mēs uzskatām, ka jūs gulējat sliktāk nekā pēc pilnas sešas stundas miega.
Pilnam miegam jābūt 5 pilniem cikliem, tas ir, 7,5 stundas . Ja persona ir slims, piedzīvo fizisku vai garīgu pārspriegumu, tad jūs varat tuvināt gulēt līdz 9 stundām. Ja esat izstrādājis apstākļus, kuros šādā veidā nav gulēt, ir nepieciešams uz laiku veikt vēl vienu ritmu - gulēt 2 pilnos ciklos, tas ir, 3 stundas, bet pēc dienas, Sokologi iesaka atpakaļ uz 5 cikli, lai atjaunotu trūkumu.
No hormonālo procesu viedokļa organismā Labākais miega intervāls ir 22 stundas - pulksten 2 no rīta. Ar sapni spilgtā laikā smadzenes nomāc melatonīna ražošanu, proti, tā uzkrāšanās ir svarīga, lai pamostos enerģiski. SOV ir melatonīns tiek ražots vēlāk nekā larks. Skaitot savu plaisu, Veido ieradumu krīt vienmēr vienlaicīgi.
Ļoti drīz iekšējie bioloģiskie pulksteņi tiks atkļūdoti, miega kvalitāte ievērojami palielināsies. Ir svarīgi ievērot šo noteikumu pat nedēļas nogalē.
Poza
Lai aizmigtu, mēs visi izmantojam mūsu ērtās pozas. Tomēr somologu speciālisti ir pārliecināti, ka ir iespējams ātri veidot jaunus ieradumus, sākotnēji pavadošos centienus aizmigt pareizajās pozās. Pareizā lieta tiek uzskatīta par atpakaļ . Šajā pozā ir iespējams panākt augstu muskuļu relaksācijas pakāpi, optimālais ir asinsrite, sirds slodze ir vienmērīgi izplatīta. Taču šāda poza ir nevēlama tiem, kas krākšana vai piedzīvo elpošanas problēmas, kā arī nākotnes mātēm.No sāniem ir ērti, ar to ir saglabājušās mugurkaula dabiskās līknes. Bet uz vēdera, eksperti neietekmē miegu. Ar šādu pozīciju, dabiskā stāvokļa galvas un dzemdes kakla sistēma tiek traucēta, slodze uz skriemeļiem un locītavām palielinās.
Spilvens
Ja jūs vēlaties, lai gulēt grūti un uzmundrināt no rīta, pievērsiet uzmanību, lai izvēlētos pareizos piederumus miega. Šodien ir liela ortopēdisko spilvenu izvēle. Bet, ja nav līdzekļu, jūs varat izdarīt izvēli un parasto produktu segmentā. No spilvena augstums nedrīkst būt lielāks par vai mazāks par diapazonu no 10-14 centimetriem. Platumam ir jāizvēlas plecu platums. Produktam nevajadzētu būt pārāk mīkstam, lai galva iekļausies tajā. Bet pārāk grūts spilvens nebūs noderīga - tas radīs pārmērīgu spriedzi kakla un plecu muskuļiem.
Izvairieties no sintētiskiem materiāliem gan spilvenu izvēlē, gan gultas veļas izvēlē. Ja tas ir karsts, lai gulētu, jūs pat varat pat paļauties uz jautrību.
Klimats
Ja jūsu guļamistabā "smalks" gaiss ar augstu oglekļa dioksīda saturu smadzenes sapnī piedzīvos skābekļa trūkumu. Tas novedīs pie murgiem, "lentes" sapņus, cikliskos traucējumus. Galu galā, jūs nesaņemsiet pietiekami daudz miega, pat ja jūs lietojat pareizos intervālus īstajā laikā. Izeja - Jums vajadzētu gaisot istabu pirms gulētiešanas, kā arī nodrošināt svaigu gaisu naktī.Izveidojiet mikroklimatu, kurā būs gaisma, un pamošanās ir enerģiska. Gaisa temperatūra nedrīkst pārsniegt 21 grādus, un gaisa mitrums jāsaglabā 50-60%. Neaizmirstiet staigāt pirms gulētiešanas. Pēc pastaigas, aizmigt vienmēr ir vieglāk.
Uzturs
Neatkarīgi no tā, vai jūs pieturaties pie veselīga uztura principiem vai neko nedod savu cupcake vakarā, pieturieties pie vispārējā noteikuma - Pēdējā maltīte jāveic 3 stundas pirms nakts atpūtas. Vēlas maltītes noved pie tā, ka naktī ķermenis nav atpūsties, un rūpīgi sagremo, ka jūs "shoved" tajā, tērējot milzīgu enerģijas daudzumu.
Ja atrodaties diētā, risks ir apdraudēts arī risks . Tiklīdz ikdienas kaloriju daudzums samazinās zem 1200 kcal, jūs riskējat iegūt nakts miega traucējumus, jo svarīgu vielu deficīts parādās, piemēram, folskābe, dzelzs. Tie, kas vēlas pamodināt jautri, būtu jānovērš kafijas un tējas uztveršana pēc 15 stundām iepriekšējā dienā. Tanin un kofeīns var būt efekts izstiepts laika gaitā līdz 11-12 stundām. Labāk ir dot priekšroku vakara zāļu tējas, drosmīgam piparmētam.
Brilles pirms gulētiešanas, pretēji vispārējam viedoklim, neveicina ātru aizmigšanu. Alkohola apstrādei ir nepieciešama augsta enerģijas patēriņa no organisma, kas arī pārkāpj kailo procesu cikliskumu. Tas ir iemesls, kāpēc pēc tēmas mēs pēkšņi pamosties starp nakti un diez vai aizmigt pēc šādām epizodēm.
Vakara rituāls
Labi vakara rituāli tiek veicināti gulēt . Pāris stundas pirms izlidošanas laika gulēt, mēģiniet samazināt apgaismojuma intensitāti, novēršot atslēgvārdu un filmas, izmantojot tableti vai viedtālruni. Tā vietā jūs varat izlasīt pāris grāmatas nodaļas, klausieties patīkamu mūziku, iziet vakara pastaigā ar bērniem vai mājdzīvnieku.Novērst visus gaismas avotus guļamistabā. . Izceļot slēdžus, LED modinātājus, indikatoru spuldzes - tas viss ir labāk aizvērt kaut ko, piemēram, kartons, audums. Naktī šāda gaisma rada negatīvas korekcijas melatonīna sintēzes procesiem.
Darbības pirms gulētiešanas ir vērts ieradums. Ievērojiet secību - mazgā, mainīts, pārbaudīts, vai mājsaimniecības ierīces tika izslēgtas, vai durvis ir aizvērtas. Mēģiniet nemainīt parasto pasūtījumu.
Peldošs
Reiz gultā Mēģiniet koncentrēties nevis uz dienas pieredzi vai bailēm par gaidāmo, bet uz savu elpu . Dimensīvi padara elpas un izelpas, atpūsties pagriežas visas muskuļu grupas. Nepieņemiet lēmumu vadītāju problēmu, neaizmirstiet, ka slikti, labāk iedomāties patīkamu vasaras mežu, dziedāt putnus, jūru, satriecošu iztēli kalnu ainavu. Mēģiniet saglabāt šo valsti vismaz desmit minūtes pirms miega iegremdēšanas.
Kā pareizi pamodināt?
Lai pamosties atpūsties un enerģiski, ir svarīgi ne tikai iet gulēt pa labi, bet arī kompetenti veidot savu pamošanās. Tas nav tikai tas, ka jūs vēlāk novietojat, maz vai daudz miega, bet kā jūs izdodas organizēt rīta pamošanās. Mēs piedāvājam dažus soļus, kas palīdzēs piecelties no rīta.- "Komunikācija" ar modinātāju. Speciālisti iesaka pārtraukt pulksteņa pulksteņa naidošanu. To var izdarīt, piemērojot mazliet noslēpumu. Ielieciet modinātāju, nevis noapaļotā laikā, bet uz "nevienmērīga" - ne pulksten 7:00, piemēram, 7 stundas 3 minūtes. Ievietojiet patīkamu melodiju, tai nevajadzētu "izvilkt" jūs no miega, kā notiek graboša mehāniskie trauksmes signāli.
- "Laiks pateicība." Piecas minūtes pēc zvana uz trauksmi ar noderīgu izmantošanu ar tādu pašu nosaukumu. Pastāstiet atvieglotam, domājiet par visu, kas ir labs, ka ir jūsu dzīvē - par bērnu, jūsu mīļoto, mamma, hobijs, drīz atvaļinājumā. Paldies par to, ko jūs zināt, kā novērtēt un mīlēt. Tas būs lielisks "cepšana" par labu garastāvokli un motivāciju dienas laikā.
Noderīgie rīta ieradumi
Skaidrs rituāls no rīta darbībām palīdzēs uzmundrināt.
- Uzlāde un duša. Vismaz piecas minūtes jūs maksājat fiziskus vingrinājumus. Ja jūs neesat draugi ar sportu, ierobežojiet vienkāršus dzeršanas, pacelšanas rokas un kājas, galvas pagriezieni. Rīta skriešana tika iepriekš uzskatīta par efektīvu, bet nesen eksperti atspēkoja tās vērtību, jo viņš liek tai nekavējoties mobilizēt savu spēku, kā rezultātā jūs būsiet noguris pirms tam. Ūdens procedūras kļūs šādas darbības. Ūdens temperatūrai jābūt ērtai, ne pārāk aukstai, bet ne tik silta, lai jūs vēlētos atkal gulēt.
- Brokastis . Pievienojiet proteīnus un ogļhidrātus uz rīta diētu. Vasaras biezpiens, olas, putra - šeit ir labākās brokastis, nevis visās sviestmaizēs vai musli.
Brokastīm, nemēģiniet neietekmēt ziņu skatīšanu, lentes uz sociālajiem tīkliem, par darbplūsmām, piemēram, par izaicinājumu dienā - tas viss var gaidīt.
