Jei ryte žmogus atsibunda intensyviai, jis yra lengviau visiems, lengvai susiduria su bet kokiomis aplinkybėmis savo keliu, jo asmeninis veiksmingumas ir našumas didėja, pagerėja sveikatos būklė. Ką jums reikia, kad pabudimas būtų energingas, mes išsamiai apsvarstysime šiame straipsnyje.
Kaip suteikti patogų miegą?
Mūsų protėviai turėjo tokią problemą, tačiau šiuolaikinio gyvenimo tempas yra labai intensyvus, todėl sveikos miego problema yra gana aštria. Ryte nėra įmanoma pabusti ryte, net jei apskritai jie sukelia sveiką gyvenimo būdą, pabandykite laikytis tam tikro režimo. Priežastys yra daug - aukšto lygio nakties triukšmo ir apšvietimo miestuose, pabrėžia, patyrė per dieną, įspūdžių ir patirties, kad asmuo patiria prieš kritimo, informacijos srautų gausa.
Viso miego trūkumas turi turtą kauptis, o rezultatas bus laukiamas, bet visada neigiamas. Asmuo palaipsniui plėtoja dėmesio koncentraciją, atsiranda, prasideda sveikatos problemos. Ir dėl to Ji turėtų aiškiai žinoti taisykles, kurios padės patogiai miegoti net ir modernumo sąlygomis.
Nustatyti optimalų atotrūkį
Gydytojų rekomendacijos, palyginti su aštuonių valandų miego, yra gana sąlyginės. Kiekvienas turi turėti savo tobulą spragą. Miego yra ciklinis procesas, kiekvienas ciklas trunka apie pusantros valandos. Somologai teigia, kad pabudimas turėtų būti tiksliai ciklo pabaigoje. Tokiu atveju asmuo bus intensyvesnis nei tas, kuris prabudo viduryje ar kito miego ciklo pradžioje. Apskaičiuokite savo nakties miego intervalą su supratimu, kad jis tikrai turi būti 1,5. Praktiškai tai yra pusė, trys, keturi su puse, šeši, septyni su puse valandos ir pan. Štai kodėl, vykdyti Tarybą apie aštuonių valandų svajonę, manome, kad miegojote blogiau nei po šešių valandų miego.
Visas miegas turėtų būti 5 pilnai ciklai, ty 7,5 val . Jei asmuo serga, patiria fizinę ar psichinę viršįtampę, tada galite priartinti miegoti iki 9 valandų. Jei sukūrėte aplinkybes, kurioje nėra jokio būdo miegoti tokiu būdu, būtina laikinai imtis kito ritmo - miegoti ant 2 pilnų ciklų, tai yra, 3 valandas, bet po dienos, Sokologai rekomenduoja atgal į 5 dviračiai atkurti trūkumą.
Hormoninių procesų požiūriu organizme Geriausias miego intervalas yra 22 valandos - 2 val. Ryte. Su sapnu ryškiu metu smegenys slopina melatonino gamybą, būtent jo kaupimasis yra svarbus siekiant pabusti energingas. Sov turi melatonino gaminamas vėliau nei larks. Skaičiuojant savo spragą, Suformuokite įprotį visada tuo pačiu metu.
Labai greitai, vidiniai biologiniai laikrodžiai bus derinami, miego kokybė žymiai padidės. Svarbu laikytis šios taisyklės net savaitgalį.
Pose
Norint užmigti, mes visi naudojame patogias pozas. Tačiau Somologų specialistai yra įsitikinę, kad galima greitai suformuoti naujus įpročius, iš pradžių lydimos pastangos užmigti teisingose keliose pozose. Teisingas dalykas yra laikomas atgal . Šioje laiktyje galima pasiekti aukštą raumenų atsipalaidavimo lygį, optimalus yra kraujotaka, širdies apkrova yra vienodai paskirstyta. Tačiau tokia laikysena yra nepageidautina tiems, kurie knarking arba patiria kvėpavimo problemas, taip pat ateities motinoms.Taip pat yra patogu, su juo natūralūs stuburo lenkimai yra išsaugoti. Bet ant skrandžio ekspertai nepateisina miego. Su tokia pozicija, natūrali galvos ir gimdos kaklelio sistemos padėtis yra sutrikdyta, didėja slankstelių ir sąnarių apkrova.
Pagalvė. \ T
Jei norite užmigti ir pralinksite ryte, atkreipkite dėmesį į dešiniojo miego priedų pasirinkimą. Šiandien yra didelis ortopedinių pagalvių pasirinkimas. Bet jei nėra lėšų, galite pasirinkti ir paprastų produktų segmente. Pagalvės aukštis neturi būti didesnis kaip arba mažesnis už 10-14 centimetrų diapazoną. Plotis turi pasirinkti pečių plotį. Produktas neturėtų būti per minkštas, kad galva į jį patenka. Tačiau pernelyg kieta pagalvė nebus naudinga - tai sukels pernelyg įtampą kaklo ir pečių raumenims.
Venkite sintetinių medžiagų tiek pagalvių pasirinkimo ir patalynės pasirinkimo. Jei jis yra karštas miegoti, netgi galite net skaičiuoti linksmumu.
Klimatas
Jei savo miegamajame "gerai" oras su dideliu kiekiu anglies dioksido, smegenys svajonėje patirs deguonies trūkumą. Tai sukels košmarų, "juostos" sapnai, cikliniai sutrikimai. Galų gale, jūs negalėsite gauti pakankamai miego, net jei vartojate teisingus intervalus tinkamu laiku. Išėjimas - Turėtumėte oro kambarį prieš miegą, taip pat suteikti gryną orą naktį.Sukurkite mikroklimatą, kuriame bus šviesa, ir pabudimas yra energingas. Oro temperatūra neturėtų viršyti 21 laipsnių, o oro drėgmė turi būti palaikoma 50-60%. Nepamirškite vaikščioti prieš miegą. Po vaikščiojimo, užmigimas visada yra lengviau.
Mityba
Nepriklausomai nuo to, ar laikotės sveikos mitybos principų ar nieko, kad vakare būtų atsisakyta savo puodelio, laikykitės bendros taisyklės - Paskutinis maistas turi būti pagamintas prieš 3 valandas prieš naktį. Vėlyvieji patiekalai lemia tai, kad naktį kūnas nesilaiko, ir kruopščiai sukasi, kad jūs "davėte" jame, išleidžiate didžiulį energijos kiekį.
Jei esate dietoje, tada rizika taip pat yra rizika . Kai tik dienos kalorijų kiekis sumažėja žemiau 1200 kcal, rizikuojate gauti nakties miego sutrikimą, nes svarbių medžiagų deficitas, pavyzdžiui, folio rūgštis, geležis. Tie, kurie nori pažadinti linksmą, turėtų pašalinti kavos ir arbatos priėmimą po 15 valandų praėjusią dieną. Taninas ir kofeinas gali turėti įtakos per tam tikrą laiką iki 11-12 valandų. Geriau teikti pirmenybę vakaro žolelių arbatoms, drąsus mėtų.
Stikmenų naudojimas prieš miegą, priešingai nei bendroji nuomonė, neprisideda prie greito užmigimo. Alkoholinio perdirbimas reikalauja didelio energijos suvartojimo iš organizmo, kuris taip pat pažeidžia carotidų procesų cikliškumą. Štai kodėl po to, kai objektas gali staiga pabusti tarp nakties ir vargu ar užmigti po tokių epizodų.
Vakaro ritualas
Geros vakarinės ritualai yra skatinami miegoti . Pora valandų iki išvykimo laiko miegoti, pabandykite sumažinti apšvietimo intensyvumą, pašalinkite raktinį žodį ir filmus, naudodami tabletę arba išmanųjį telefoną. Vietoj to, galite perskaityti knygos skyrių, klausytis malonios muzikos, eiti vakare vaikščioti su vaikais ar augintiniu.Pašalinkite visus šviesos šaltinius miegamajame. . Pažymėjimo jungikliai, LED žadintuvai, indikatoriaus lemputės - visa tai geriau uždaryti kažką, pavyzdžiui, kartoną, audinį. Naktį tokia šviesa neigiamai koreguoja melatonino sintezės procesus.
Veiksmai prieš miegą yra verta įprotis. Atkreipkite dėmesį į seką - nuplauti, pasikeitė, patikrinta, ar buitiniai prietaisai buvo išjungti, ar durys yra uždarytos. Stenkitės nekeisti įprastos tvarkos.
Plaukiojantis
Vieną kartą lovoje Pabandykite sutelkti dėmesį į dienos ar baimių patirtį dėl artėjančių, bet savo kvėpavimu . Dimensiviai daro kvėpavimą ir iškvėpimą, atsipalaiduokite savo raumenų grupėms. Negalima nuspręsti problemų galvos, nepamirškite blogo, geriau įsivaizduoti malonų vasaros mišką, dainuodami paukščius, jūrą, nuostabų kalnų kraštovaizdžio vaizduotę. Pabandykite išlaikyti šią būseną bent dešimt minučių prieš panardinamą miego metu.
Kaip pabusti teisingai?
Norėdami pabusti pailsėję ir energingą, svarbu ne tik eiti į lovos teisę, bet ir kompetentingai kurti savo pabudimą. Tai ne tik, kad vėliau jūs nusileisite, mažai ar daug miego, bet kaip jums pavyks organizuoti ryte pabudimą. Mes siūlome keletą žingsnių, kurie padės atsikelti ryte.- "Bendravimas" su žadintuvu. Specialistai pataria nustoti neapykantos laikrodžio. Galite tai padaryti taikant mažą paslaptį. Įdėkite žadintuvą ne suapvalintu laiku, bet ant "netolygus" - ne 7 val., O 7 valandos 3 minutės, pavyzdžiui. Įdėkite malonų melodiją, jis neturėtų "išstumti" nuo miego, kaip dowing mechaniniai pavojaus signalai.
- "Dėkingumo laikas". Po penkių minučių po skambučio į signalą su naudingu pratimu su tuo pačiu pavadinimu. Pasakykite atsipalaidavęs, pagalvokite apie viską yra gera, kad yra jūsų gyvenime - apie vaiką, jūsų mylimam žmogui, mama, hobis, netrukus atostogų. Dėkojame už tai, ką žinote, kaip vertinti ir meilę. Tai bus puiki "kepimas" už gerą nuotaiką ir motyvaciją per dieną.
Naudingų rytų įpročiai
Aiškus ryto veiksmų ritualas padės pralinksminti.
- Įkrovimas ir dušas. Mažiausiai penkias minutes mokate fizinius pratimus. Jei nebūsite draugai su sportu, apribokite paprastą gurkšnojimą, pakelkite rankas ir kojas, galvos posūkiai. Rytas veikia anksčiau buvo laikoma veiksminga, tačiau neseniai ekspertai paneigia savo vertę, nes jis verčia jį nedelsiant sutelkti savo jėgas, kaip rezultatas jums bus pavargę anksčiau. Vandens procedūros taps šie veiksmai. Vandens temperatūra turėtų būti patogi, ne per šalta, bet ne taip šilta, kad norėtumėte vėl miegoti.
- Pusryčiai . Pridėti baltymų ir angliavandenių prie ryto dietos. Kotedžas Sūris, kiaušiniai, košė - čia yra geriausi pusryčiai, o ne visuose sumuštiniuose ar muesli.
Pusryčiai, pabandykite ne būti išsiblaškę žiūrėdami naujienas, juosteles socialiniuose tinkluose, dėl darbo anga, pavyzdžiui, dėl dienos už dieną - visa tai gali laukti.
