តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីភ្ញាក់ពីគេងពេលព្រឹករីករាយ? តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីភ្ញាក់ឡើងសម្រាកប្រសិនបើនាងដេកយឺតហើយដេកបន្តិច? តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីលើកទឹកចិត្ត?

ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ភ្ញាក់ឡើងនៅក្នុងខ្លាំងក្លានៅក្នុងពេលព្រឹក, គាត់គឺជាការងាយស្រួលសម្រាប់រឿងទាំងអស់នេះវាបានយ៉ាងងាយស្រួលស៊ូទ្រាំកាលៈទេសៈណាមួយនៅលើផ្លូវរបស់ខ្លួន, ប្រសិទ្ធភាពនិងការអនុវត្តផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ខ្លួនកើនឡើង, ស្ថានភាពសុខភាពប្រសើរឡើង។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវការដូច្នេះការភ្ញាក់ដឹងខ្លួនខ្លាំងយើងនឹងពិចារណាលម្អិតនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីផ្តល់ការគេងប្រកបដោយផាសុកភាព?

បុព្វបុរសរបស់យើងមានបញ្ហាបែបនេះប៉ុន្តែល្បឿននៃជីវិតសម័យទំនើបគឺខ្លាំងណាស់ហើយដូច្នេះបញ្ហានៃការគេងដែលមានសុខភាពល្អគឺច្បាស់ជាង។ នៅពេលព្រឹកវាមិនអាចធ្វើឱ្យភ្ញាក់នៅពេលព្រឹកបានទេទោះបីវាជាទូទៅនាំមុខរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អក៏ដោយសូមព្យាយាមនៅជាប់នឹងរបៀបជាក់លាក់មួយ។ ហេតុផលគឺមានច្រើនណាស់ដែលមានសម្លេងរំខានក្នុងទីក្រុងនិងភ្លើងបំភ្លឺនៅតាមទីក្រុងដែលមានបទពិសោធន៍ក្នុងឱកាសរំភើបនិងបទពិសោធន៍ដែលមនុស្សម្នាក់កំពុងជួបប្រទះមុនពេលធ្លាក់ចុះ។

កង្វះនៃការគេងពេញមានទ្រព្យសម្បត្តិដើម្បីកកកុញហើយលទ្ធផលនឹងមានពេលវេលាដែលមិនទាន់សម្រេចប៉ុន្តែតែងតែមានអវិជ្ជមានជានិច្ច។ មនុស្សម្នាក់កំពុងវិវត្តទៅជាការថយចុះនៃការផ្តោតអារម្មណ៍នៃការយកចិត្តទុកដាក់ដែលបានលេចឡើងបញ្ហាសុខភាពចាប់ផ្តើម។ ហើយដោយសារតែ វាគួរតែដឹងយ៉ាងច្បាស់នូវច្បាប់ដែលនឹងជួយផ្តល់ការគេងប្រកបដោយផាសុកភាពសូម្បីតែនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃភាពទំនើប។

កំណត់គំលាតដ៏ប្រសើរបំផុត

អនុសាសន៍របស់វេជ្ជបណ្ឌិតទាក់ទងនឹងការគេងរយៈពេល 8 ម៉ោងគឺមានលក្ខខណ្ឌ។ ម្នាក់ៗត្រូវតែមានគម្លាតដ៏ល្អឥតខ្ចោះរបស់ពួកគេ។ ការគេងគឺជាដំណើរការស៊ីក្លូវដ្តនីមួយៗមានរយៈពេលប្រហែលមួយម៉ោងកន្លះ។ Somologians អះអាងថាការភ្ញាក់ដឹងខ្លួនគួរតែមាននៅចុងបញ្ចប់នៃវដ្តនេះ។ ក្នុងករណីនេះមនុស្សនោះនឹងមានភាពរឹងមាំជាងអ្នកដែលភ្ញាក់នៅកណ្តាលឬការចាប់ផ្តើមនៃវដ្តនៃការគេងមួយផ្សេងទៀត។ គណនាចន្លោះពេលគេងពេលយប់របស់អ្នកដោយការយល់ដឹងថាវាពិតជាមានចំនួន 1.5 ។ នៅក្នុងការអនុវត្តជាក់ស្តែងនេះគឺកន្លះកន្លះបួនប្រាំមួយនិងកន្លះម៉ោងប្រាំពីរម៉ោងកន្លះ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលការបំពេញសេចក្តីថ្លែងអំពីក្តីសុបិនប្រាំបីម៉ោងយើងមានអារម្មណ៍ថាអ្នកគេងអាក្រក់ជាងបន្ទាប់ពីគេងពេញប្រាំមួយម៉ោង។

ការគេងពេញគួរតែមានវដ្តពេញចំនួន 5 គឺ 7.5 ម៉ោង ។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ឈឺមានបទពិសោធន៍លើរូបវន្តឬផ្លូវចិត្តបន្ទាប់មកអ្នកអាចពង្រីកឱ្យគេងបានរហូតដល់ 9 ម៉ោង។ ប្រសិនបើអ្នកមានកាលៈទេសៈដែលមិនមានវិធីគេងតាមវិធីនេះទេវាចាំបាច់ត្រូវដេកជាបណ្តោះអាសន្ននូវវដ្តពេញ 2 គឺសម្រាប់រយៈពេល 3 ម៉ោងប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីមួយថ្ងៃអ្នកជំនាញផ្តល់អនុសាសន៍ដល់ 5 នាក់ វដ្តដើម្បីស្តារកង្វះខាតឡើងវិញ។

ពីចំណុចនៃទិដ្ឋភាពនៃដំណើរការអរម៉ូននៅក្នុងខ្លួន ចន្លោះពេលល្អបំផុតនៃការគេងគឺ 22 ម៉ោង - ម៉ោង 2 ព្រឹក។ ជាមួយនឹងក្តីសុបិន្តក្នុងពេលវេលាដ៏ភ្លឺស្វាងខួរក្បាលបង្ក្រាបការផលិតមេឡានីនគឺការប្រមូលផ្តុំរបស់វាគឺសំខាន់ណាស់ដើម្បីក្រោកឡើងយ៉ាងខ្លាំង។ SOV មាន Melatonin ត្រូវបានផលិតនៅពេលក្រោយជាងផ្កាភ្លើង។ រាប់ចន្លោះរបស់អ្នក បង្កើតទំលាប់នៃការធ្លាក់ចុះជានិច្ចក្នុងពេលតែមួយ។

ឆាប់ៗនេះនាឡិកាវត្ថុបុរាណផ្ទៃក្នុងនឹងត្រូវបំបាត់ចោលនូវគុណភាពនៃការគេងនឹងកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់កើនឡើង។ វាចាំបាច់ក្នុងការអនុវត្តតាមវិធាននេះសូម្បីតែនៅចុងសប្តាហ៍ក៏ដោយ។

ការរកលមនឹង

ចំពោះការដេកលក់ហើយយើងទាំងអស់គ្នាប្រើឥរិយាបថដ៏ងាយស្រួលរបស់យើង។ ទោះយ៉ាងណាអ្នកឯកទេសជនជាតិសាំវិទូជឿជាក់ថាវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីធ្វើឱ្យទម្លាប់ថ្មីដំបូងដំបូងនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់ការធ្លាក់ចុះក្នុងការថតត្រឹមត្រូវ។ រឿងត្រឹមត្រូវត្រូវបានចាត់ទុកថាត្រឡប់មកវិញ ។ នៅក្នុងឥរិយាបថនេះវាអាចទៅរួចក្នុងការសំរេចបាននូវការសំរេចបានកំរិតខ្ពស់នៃការសំរាកលំហែសាច់ដុំគឺចលនាឈាមរត់, បន្ទុកឈាមបន្ទុកនៅលើបេះដូងត្រូវបានចែកចាយដោយឯកសណ្ឋាន។ ប៉ុន្តែឥរិយាបថបែបនេះគឺមិនចង់បានសម្រាប់អ្នកដែលស្រមុកឬមានបញ្ហាផ្លូវដង្ហើមក៏ដូចជាសម្រាប់ម្តាយនាពេលអនាគត។

ការបង្កនៅលើចំហៀងក៏មានភាពងាយស្រួលផងដែរដោយវាពត់ធម្មជាតិនៃឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានរក្សាទុក។ ប៉ុន្តែនៅលើក្រពះអ្នកជំនាញមិនណែនាំឱ្យគេងលក់ទេ។ ជាមួយនឹងជំហរបែបនេះទីតាំងធម្មជាតិនៃក្បាលនិងប្រព័ន្ធមាត់ស្បូនត្រូវបានរំខានបន្ទុកនៅលើឆ្អឹងខ្នងនិងសន្លាក់កើនឡើង។

ខ្នើយ

ប្រសិនបើអ្នកចង់គេងលក់ស្កប់ស្កល់ហើយរីករាយនៅពេលព្រឹកសូមយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការជ្រើសរើសគ្រឿងបន្លាស់ត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការគេង។ សព្វថ្ងៃនេះមានជម្រើសដ៏ធំនៃខ្នើយឆ្អឹង។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើគ្មានប្រាក់ទេអ្នកអាចធ្វើការជ្រើសរើសហើយនៅក្នុងផ្នែកនៃផលិតផលធម្មតា។ កម្ពស់ខ្នើយមិនគួរធំជាងឬតិចជាងជួរនៃ 10-14 សង្ទីម៉ែត្រ។ ទទឹងត្រូវការជ្រើសរើសទទឹងស្មា។ ផលិតផលមិនគួរទន់ពេកទេដូច្នេះក្បាលធ្លាក់ចូលក្នុងវា។ ប៉ុន្តែខ្នើយដ៏ស្វិតស្វាញក៏មិនមានប្រយោជន៍ទេ - វានឹងបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងហួសប្រមាណនៃសាច់ដុំកនិងស្មា។

ជៀសវាងសំយោគសំយោគទាំងនៅក្នុងជម្រើសនៃខ្នើយនិងជម្រើសនៃក្រណាត់គ្រែ។ ប្រសិនបើវាក្តៅក្នុងការគេងអ្នកថែមទាំងអាចពឹងផ្អែកលើភាពរីករាយផងដែរ។

អាកាសធាតុ

ប្រសិនបើនៅក្នុងបន្ទប់គេងរបស់អ្នក "ល្អ" ដែលមានមាតិកាខ្ពស់នៃកាបូនឌីអុកស៊ីតខួរក្បាលក្នុងក្តីសុបិន្តមួយនឹងមានកង្វះអុកស៊ីសែន។ នេះនឹងនាំឱ្យមានសុបិន្តអាក្រក់, "ខ្សែបូរ" ក្តីសុបិន្ត, ជំងឺវះកាត់។ នៅចុងបញ្ចប់អ្នកនឹងមិនគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ទេទោះបីអ្នកមានចន្លោះពេលត្រឹមត្រូវក៏ដោយ។ លទ្ធផល - អ្នកគួរតែចាក់ផ្សាយបន្ទប់មុនពេលចូលគេងក៏ដូចជាផ្តល់ខ្យល់ស្រស់នៅពេលយប់។

បង្កើតមីក្រូហិរញ្ញវត្ថុដែលការធ្លាក់ចុះនឹងមានពន្លឺហើយការភ្ញាក់ដឹងខ្លួនខ្លាំង។ សីតុណ្ហាភាពខ្យល់មិនគួរលើសពី 21 សញ្ញាបត្រទេហើយសំណើមខ្យល់គួរតែត្រូវបានរក្សានៅ 50-60% ។ កុំភ្លេចដើរមុនពេលចូលគេង។ បន្ទាប់ពីដើរបានការដេកលក់តែងតែមានភាពងាយស្រួលជាងមុន។

ចមនីអាហារ

ដោយមិនគិតពីថាតើអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍អាហារបំប៉នដែលមានសុខភាពល្អរឺអត់អ្វីខ្លះដែលលះបង់នំខេករបស់អ្នកនៅពេលល្ងាចចូរជាប់នឹងច្បាប់ទូទៅ - អាហារចុងក្រោយគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើង 3 ម៉ោងមុនពេលសម្រាកពេលយប់។ អាហារយឺត ៗ នាំឱ្យមានការពិតដែលថានៅពេលយប់រាងកាយមិនសម្រាកហើយដោយឧស្សាហ៍ដែលអ្នកបាន "រុញ" នៅក្នុងនោះដោយចំណាយថាមពលយ៉ាងខ្លាំង។

ប្រសិនបើអ្នកនៅលើរបបអាហារបន្ទាប់មកហានិភ័យក៏មានហានិភ័យផងដែរ ។ ដរាបណាបរិមាណកាឡូរីបរិមាណប្រចាំថ្ងៃធ្លាក់ចុះទាបជាង 1.200 គីលអ្នកប្រថុយនឹងការមិនពេញចិត្តនៃការគេងពេលយប់ចាប់តាំងពីឱនភាពនៃសារធាតុសំខាន់ៗឧទាហរណ៍អាស៊ីតហ្វូលិកដែកលេចចេញមក។ អ្នកដែលមានបំណងចង់ភ្ញាក់ដឹងខ្លួនគួរតែលុបបំបាត់ការទទួលកាហ្វេនិងតែបន្ទាប់ពី 15 ម៉ោងនៃថ្ងៃមុន។ តេននីននិងកាហ្វេអ៊ីនអាចមានប្រសិទ្ធិភាពលាតសន្ធឹងលើពេលវេលារហូតដល់ម៉ោង 11-12 ម៉ោង។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការផ្តល់ចំណង់ចំណូលចិត្តដល់ពេលល្ងាចឱសថបុរាណ, ក្លាហានជីអង្កាម។

ការប្រើប្រាស់វ៉ែនតាមុនពេលចូលគេងផ្ទុយពីមតិទូទៅមិនរួមចំណែកដល់ការធ្លាក់ចុះយ៉ាងឆាប់រហ័សដេកលក់ទេ។ ការដំណើរការគ្រឿងស្រវឹងតម្រូវឱ្យមានការប្រើប្រាស់ថាមពលខ្ពស់ពីរាងកាយដែលបានរំលោភលើវដ្តនៃដំណើរការខារ៉ូដ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលបន្ទាប់ពីប្រធានបទនេះយើងអាចក្រោកពីគេងនៅពេលយប់ភ្លាមហើយស្ទើរតែដេកលក់បន្ទាប់ពីមានវាសនាបែបនេះ។

ពិធីអាហារពេលល្ងាច

ការធ្វើពិធីពេលល្ងាចល្អត្រូវបានតំឡើងឋានៈគេង ។ ពីរបីម៉ោងមុនពេលចេញដំណើរទៅគ្រែព្យាយាមកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេពន្លឺលុបបំបាត់ពាក្យគន្លឹះនិងខ្សែភាពយន្តដោយប្រើថេប្លេតឬស្មាតហ្វូន។ ផ្ទុយទៅវិញអ្នកអាចអានជំពូកពីរនៃសៀវភៅស្តាប់តន្ត្រីរីករាយចេញទៅក្រៅនៅពេលល្ងាចដើរជាមួយកុមារឬសត្វចិញ្ចឹម។

លុបបំបាត់ប្រភពពន្លឺទាំងអស់នៅក្នុងបន្ទប់គេង។ ។ ការបន្លិចឧបករណ៍ប្តូរដែលបានដឹកនាំដែលមាននាឡិការោទិ៍ដែលបានដឹកនាំអំពូលអំពូលអំពូល - ទាំងអស់នេះគឺល្អប្រសើរជាងក្នុងការបិទរបស់អ្វីមួយឧទាហរណ៍ក្រដាសកាតុងធ្វើកេសក្រណាត់ក្រណាត់ក្រណាត់ក្រណាត់ក្រណាត់ក្រណាត់ក្រណាត់ក្រណាត់ក្រណាត់ក្រណាត់ក្រណាត់ក្រណាត់ក្រណាត់ក្រណាត់ក្រណាត់ក្រណាត់ក្រណាត់ក្រណាត់ក្រណាត់ក្រណាត់ក្រណាត់ក្រណាត់ក្រណាត់ក្រណាត់ក្រណាត់ក្រណាត់ក្រណាត់ក្រណាត់ក្រណាត់ក្រណាត់ក្រណាត់ក្រណាត់ក្រណាត់ក្រណាត់ក្រណាត់ក្រណាត់។ នៅពេលយប់ពន្លឺបែបនេះធ្វើឱ្យមានការកែសំរួលអវិជ្ជមានទៅនឹងដំណើរការសំយោគមេឡាតូនីន។

សកម្មភាពមុនពេលចូលគេងមានតម្លៃទំលាប់។ សង្កេតមើលលំដាប់ - លាង, ផ្លាស់ប្តូរ, បានផ្លាស់ប្តូរថាតើឧបករណ៍ប្រើប្រាស់ក្នុងផ្ទះត្រូវបានបិទ, ថាតើទ្វារត្រូវបានបិទដែរឬទេ។ ព្យាយាមមិនឱ្យផ្លាស់ប្តូរលំដាប់ធម្មតា។

អណ្តែត

ម្តងនៅលើគ្រែ ព្យាយាមផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់លើបទពិសោធន៍នៃថ្ងៃឬការភ័យខ្លាចសម្រាប់ភាពជិតមកដល់ប៉ុន្តែនៅលើដង្ហើមរបស់អ្នក ។ ធ្វើឱ្យដកដង្ហើមនិងដង្ហើមនិងដង្ហើមចេញសម្រាកលំហែកាយសាច់ដុំទាំងអស់នៃសាច់ដុំ។ កុំសម្រេចចិត្តលើក្បាលបញ្ហាកុំចាំអ្វីដែលគួរឱ្យស្រមៃកាន់តែច្បាស់ស្រមៃព្រៃរីករាយការច្រៀងបក្សីសមុទ្រដែលជាការស្រមើលស្រមៃរបស់ភ្នំគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល។ ព្យាយាមរក្សារដ្ឋនេះយ៉ាងហោចណាស់ដប់នាទីមុនពេលគេងលក់ស្រួល។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីភ្ញាក់ឡើងយ៉ាងត្រឹមត្រូវ?

ដើម្បីក្រោកឡើងហើយរឹងមាំវាសំខាន់ណាស់មិនត្រឹមតែចូលគេងខាងស្តាំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងការភ្ញាក់ដឹងខ្លួនរបស់អ្នកផងដែរ។ វាមិនគ្រាន់តែថាអ្នកនៅពេលក្រោយដេកទេការគេងតិចតួចឬច្រើនប៉ុន្តែនៅក្នុងរបៀបដែលអ្នកគ្រប់គ្រងដើម្បីរៀបចំការភ្ញាក់ដឹងខ្លួនពេលព្រឹក។ យើងផ្តល់ជូននូវជំហានមួយចំនួនដែលនឹងជួយក្រោកពីគេងពេលព្រឹក។

• "ការប្រាស្រ័យទាក់ទង" ដែលមាននាឡិការោទិ៍។ អ្នកឯកទេសណែនាំអ្នកឱ្យឈប់ស្អប់នាឡិកានាឡិកា។ អ្នកអាចធ្វើវាបានដោយលាបអាថ៌កំបាំងបន្តិចបន្តួច។ ដាក់នាឡិការោទិ៍មិនមែននៅពេលវេលាមូលទេប៉ុន្តែនៅលើ "មិនស្មើគ្នា" - មិននៅម៉ោង 7 ព្រឹកហើយរយៈពេល 7 ម៉ោង 3 នាទី។ សូមដាក់បទភ្លេងរីករាយវាមិនគួរ "ទាញចេញ" អ្នកពីការគេងតើការជូនដំណឹងមេកានិចកំពុងធ្លាក់ចុះយ៉ាងដូចម្តេច។
• "ពេលវេលាសម្រាប់ការដឹងគុណ" ។ លះបង់ប្រាំនាទីបន្ទាប់ពីការហៅទៅសំឡេងរោទិ៍ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រយោជន៍ដែលមានឈ្មោះដូចគ្នា។ ប្រាប់បានយ៉ាងធូរស្រាលសូមគិតអំពីអ្វីៗគឺល្អដែលមាននៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នក - អំពីកុមារម្នាក់, អ្នកជាទីស្រឡាញ់របស់អ្នកម្តាយចំណង់ចំណូលចិត្តឆាប់វិស្សមកាល, វិស្សមកាលមិនយូរប៉ុន្មានវិស្សមកាល។ សូមអរគុណចំពោះអ្វីដែលអ្នកដឹងពីរបៀបដែលត្រូវកោតសរសើរនិងស្រឡាញ់។ វានឹងក្លាយជា "ដុតនំ" ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អារម្មណ៍ល្អនិងការលើកទឹកចិត្តនៅពេលថ្ងៃ។

ទម្លាប់ដែលមានប្រយោជន៍

ធ្វើពិធីយ៉ាងច្បាស់នៃសកម្មភាពពេលព្រឹកនឹងជួយលើកទឹកចិត្ត។

• សាកនិងងូតទឹក។ យ៉ាងហោចណាស់ប្រាំនាទីអ្នកបង់ប្រាក់លំហាត់រាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើជាមិត្តភក្តិជាមួយកីឡាទេសូមកម្រិតលើការក្រៀមក្រំយ៉ាងសាមញ្ញលើកដៃនិងជើង។ ការរត់ពេលព្រឹកត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានប្រសិទ្ធិភាពពីមុនប៉ុន្តែអ្នកជំនាញដែលបានបដិសេធកាលពីមុនព្រោះគាត់បង្ខំឱ្យវាប្រមូលបានភ្លាមៗដែលជាលទ្ធផលអ្នកនឹងនឿយហត់ពីមុន។ នីតិវិធីទឹកនឹងក្លាយជាសកម្មភាពដូចខាងក្រោម។ សីតុណ្ហាភាពទឹកគួរតែមានផាសុកភាពមិនត្រជាក់ពេកទេប៉ុន្តែមិនក្តៅដូច្នេះអ្នកចង់ចូលគេងម្តងទៀត។
• អាហារបេលរបឹក ។ បន្ថែមប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតទៅរបបអាហារពេលព្រឹក។ ឈីក្រុម Fulham, ស៊ុត, បបរការបូក - នេះគឺជាអាហារពេលព្រឹកល្អបំផុតហើយមិននៅសាំងវិចទាំងអស់ឬ muesli ។

សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកសូមព្យាយាមមិនឱ្យរំខានដោយមើលព័ត៌មាន, ខ្សែបូលើបណ្តាញសង្គម, នៅលើលំហូរការងារឧទាហរណ៍នៅលើបញ្ហាប្រឈមមួយថ្ងៃ - ទាំងអស់នេះអាចរង់ចាំបាន។