Егер адам таңертең оянса, ол бәріне оңай оянса, ол кез-келген жағдайда, ол кез-келген жағдайға оңай, оның жеке тиімділігі мен өнімділігі жоғарылайды, денсаулық жағдайы жақсарады. Ояну жігерлі болу үшін сізге не керек, сондықтан біз осы мақалада егжей-тегжейлі қарастырамыз.
Ыңғайлы ұйқыны қалай қамтамасыз етуге болады?
Біздің ата-бабаларымыз осындай проблема болды, бірақ қазіргі өмірдің қарқыны өте қарқынды, сондықтан сау ұйқы проблемасы өте өткір. Таңертең таңертең ояну мүмкін емес, тіпті егер олар салауатты өмір салтын ұстанса да, белгілі бір режимге сай болуға тырысыңыз. Мұның себептері - көптеген күндерде, қалалардағы шу мен жарықтандырудың жоғары деңгейі, күндіз, кернеулер, кернеулер, адам құлап, толқулар мен тәжірибелер, бұл адам құлағанға дейін, ақпараттың көптігі туралы толқулар.
Толық ұйқының жетіспеушілігі жинақталатын мүлікке ие, ал нәтиже күтілуде, бірақ әрқашан теріс болады. Адам біртіндеп, назар аударудың азаюын, шашыраңқы, денсаулыққа қатысты проблемалар басталады. Және өйткені Қазіргі заманғы жағдайды да жайлы ұйқыны қамтамасыз етуге көмектесетін ережелерді нақты білу керек.
Оңтайлы алшақтықты анықтаңыз
Сегіз сағаттық ұйқыға қатысты дәрігерлердің ұсыныстары өте шартты. Әрқайсысының өздерінің тамаша алшақтықтары болуы керек. Ұйқы - циклдік процесс, әр цикл шамамен бір жарым сағатқа созылады. Сомологтар ояту циклдің соңында болуы керек деп санайды. Бұл жағдайда адам ортасында немесе басқа ұйқы циклінің басында оянғаннан гөрі жігерлі болады. Түнгі ұйқы аралығын есептеп, оны түсіну, әр түрлі, әр түрлі болуы керек. Іс жүзінде бұл жарты, үш, төрт жарым, алты, алты, жеті жарым сағат және т.б. Сондықтан, кеңестің сегіз сағаттық арманға сай орындалуы, біз сіз алты сағат ұйықтағаннан кейін нашарлағаныңызды сезінеміз.
Толық ұйқы 5 толық цикл болуы керек, яғни 7,5 сағат . Егер адам ауырса, физикалық немесе психикалық шамадан тыс кернеуді бастаңыз, содан кейін сіз 9 сағатқа дейін ұлғай аласыз. Егер сіз осылайша ұйқыға жол берілмейтін жағдайлар болса, онда тағы бір ритмді уақытша қабылдау керек, бірақ 2 толық циклмен ұйықтау керек, яғни 3 сағат, бірақ бір күннен кейін, Сокологтар 5-ке дейін ұсынылады Жетіспеушілікті қалпына келтіру үшін циклдер.
Денедегі гормоналды процестер тұрғысынан Ұйқының ең жақсы аралығы - 22 сағат - таңертең 2 сағат. Жарқын уақыт ішінде миы мелатонин өндірісін басады, атап айтқанда оның жинақталуы күшті ояту үшін маңызды. SOV мелатонин бар. Сынақты санау, Әрқашан бір уақытта құлап кетуді әдетке айналдырыңыз.
Көп ұзамай ішкі биологиялық сағаттар алынып, ұйқы сапасы айтарлықтай артады. Бұл ережені де демалыс күндері де сақтау керек.
Қалып
Ұйықтап, біз бәрімізге ыңғайлы посттарымызды қолданамыз. Алайда, Сомологтар мамандары жаңа әдеттерді тез қалыптастыруға болатынына сенімді, бастапқыда дұрыс позаларда ұйықтап жатқан күш-жігері бар. Дұрыс нәрсе қайтарылады . Бұл қалыпта бұлшықет релаксациясының жоғары деңгейіне қол жеткізуге болады, оңтайлы қан айналымы, жүректегі жүктеме біркелкі таратылады. Бірақ мұндай қалып, тыныс алу проблемаларын, сондай-ақ болашақ аналар үшін қалаусыз.Бүйірдегі поза да ыңғайлы, онымен омыртқаның табиғи иілулері сақталған. Бірақ асқазанда мамандар ұйқыға кеңес бермейді. Осындай позициямен, бастың және жатыр мойны жүйесінің табиғи жағдайы бұзылған, омыртқалардағы және буындардағы жүктеме артады.
Жастық
Егер сіз қатты ұйықтағыңыз келсе, таңертең көңілді болғыңыз келсе, ұйқы үшін дұрыс аксессуарларды таңдауға назар аударыңыз. Бүгінгі таңда ортопедиялық жастықтардың үлкен таңдауы бар. Бірақ егер қаражат болмаса, сіз қарапайым өнімдердің таңдауы мен сегментінде жасай аласыз. Жастықтың биіктігі 10-14 сантиметрден үлкен немесе одан аз болуы керек. Ені иықтардың енін таңдау керек. Өнім тым жұмсақ болмауы керек, сондықтан басы оған түседі. Бірақ тым қатал жастық пайдалы болмайды - бұл мойын мен иықтың бұлшықеттерінің шамадан тыс кернеуі мүмкін болады.
Синтетикалық материалдарды жастықтарды таңдағанда да, төсек-орын таңдауында да болдырмаңыз. Егер ол ұйқыға ыстық болса, сіз тіпті көңілді болғыңыз келеді.
Климат
Егер сіздің жатын бөлмеңізде көмірқышқыл газының көп мөлшері бар «жақсы» ауа кезінде, армандағы ми оттегінің жетіспеуі болады. Бұл түнгі ұйқастарға, «лента» армандарына, циклдік бұзылуларға әкеледі. Соңында, сіз өз уақытында дұрыс аралассаңыз да, сіз жеткілікті ұйықтамайсыз. Шығу - Сіз бөлмеден ұйқыға дейін, сонымен қатар түнде таза ауамен берсеңіз.Микроклимат жасаңыз, онда резервтік жарық жеңіл болады және ояну жігерлі. Ауа температурасы 21 градустан аспауы керек, ал ауа ылғалдылығы 50-60% деңгейінде сақталуы керек. Ұйықтамас бұрын жүруді ұмытпаңыз. Серуендеуден кейін ұйықтап қалу әрқашан оңай.
Тамақтандыру
Сіз салауатты тамақтану қағидаларына немесе кешке кекілмегендіктен, сіз кешке ештеңе жасамаңыз ба, жоқ па, жоқ па, соның - Соңғы тамақты түнгі демалудан 3 сағат бұрын жасыру керек. Кеш тамақтану түнде дене демалмайды және сіз өзіңіздегі «сүйетін», сіз оны «сүйетін», бұл үлкен энергияны жұмсайтындығына әкеледі.
Егер сіз диетада болсаңыз, онда тәуекел қауіпті . Күнделікті калориялардың күнделікті көлемі 1200 ккалдан төмендеген кезде, сіз түнгі ұйқының бұзылуын, өйткені маңызды заттардың тапшылығы, мысалы, фолий қышқылы, темір пайда болады. Көңілді оянғысы келетіндер алдыңғы күннің 15 сағатынан кейін кофе мен шайдың қабылдауын жоюы керек. Танин мен кофеин уақыт өте келе 11-12 сағатқа дейін созылуы мүмкін. Кешкі шөптер шайына, батыл жалбызға артықшылық берген дұрыс.
Ұйықтар алдында көзілдірікті пайдалану, жалпы пікірге қайшы, тез ұйықтап кетуге ықпал етпейді. Алкогольді өңдеу организмнен жоғары қуат тұтынуды қажет етеді, ол сонымен қатар каротидтік процестердің циклін бұзады. Сондықтан тақырыптан кейін біз кенеттен түнде оянып, осындай эпизодтардан кейін ұйықтап қалуға болады.
Кешкі рәсім
Қайырлы кештер ұйқыға қосылады . Ұшу уақытының бір-екі сағат қалғанда, жарықтандырудың қарқындылығын азайтып, кілт сөз мен фильмдерді алып тастап, планшетті немесе смартфонды пайдаланып, кілт сөзі мен фильмдерін жойыңыз. Оның орнына сіз кітаптың бірнеше тарауын оқи аласыз, жағымды музыканы тыңдай аласыз, кешкі серуенде, балалармен немесе үй жануарларымен жүре аласыз.Жатын бөлмедегі барлық жарық көздерін жойыңыз. . Бөлшектерді бөлектеу, жарықдиодты дабыл сағаттары, индикатор шамдары - бәрі бір нәрсені, мысалы, картон, матаны жабады. Түнде мұндай жарық мелатонин синтез процестеріне теріс түзетулер енгізеді.
Ұйықтауға дейінгі әрекеттер әдетке сәйкес келеді. Кезіз бойынша жуылған, өзгертілген, өзгерген, тұрмыстық техниканың өшірілгенін тексерді, есік жабық па, жоқ па, жоқ па. Әдеттегі тәртіпті өзгертпеуге тырысыңыз.
Өзгермелі
Бір рет төсекте Күннің тәжірибесіне немесе алдағы қорқынышқа назар аудармауға тырысыңыз, бірақ өз деміңізде . Тыныс пен дем шығару, демалу, бұлшық еттердің барлық топтары. Проблемалар кешінде шешім қабылдамаңыз, жамандық есіңізде жоқ, есіңізде жоқ, жағымды жазылған орманды, ән, теңіз, теңіз, тау ландшафтының таңғажайып қиялы. Ұйқыға батырылғанға дейін бұл күйді кем дегенде он минут бұрын ұстауға тырысыңыз.
Қалай ояту керек?
Демалған және жігерлі ояну үшін, дәл ұйықтау үшін ғана емес, сонымен бірге оянуды сауатты тұрғызу маңызды. Кейінірек сіз көп ұйықтағаныңыз ғана емес, аз немесе көп ұйқы, бірақ сіз таңертеңгілік оятуды қалай ұйымдастырғаныңызбен емес. Біз таңертең тұруға көмектесетін бірнеше қадамды ұсынамыз.- Оятқышпен «байланыс». Мамандар сізге сағат сағатын жек көруді тоқтатуға кеңес береді. Сіз мұны кішкене құпияны қолдану арқылы жасай аласыз. Оятқыш сағатты дөңгелектелген уақытта, бірақ «біркелкі емес» деп қойыңыз - мысалы, таңғы 7-де емес, және 7 сағат 3 минут, мысалы. Жағымды әуен қой, ол сізді ұйқыдан «тартып шығармауы керек», кері механикалық дабылдар қалай жасалады.
- «Алғыс уақыты». Оятқышқа қоңырау шалғаннан кейін бес минут өткеннен кейін, пайдалы жаттығумен бірдей. Тынышталғанын айтыңыз, бәрі туралы ойланыңыз, сіздің өміріңізде жақсы, ол сіздің өміріңізде бар - балаларыңыз туралы, сіздің сүйікті адамыңыз, анаңыз, әуес, хобби, көп ұзамай демалыс. Сізді қаншалықты бағалайтын және сүйетіндігіңізге рахмет. Бұл күн ішінде жақсы көңіл-күй мен мотивация үшін керемет «пісіру» болады.
Пайдалы таңертеңгілік әдеттер
Таңертеңгі әрекеттің нақты рәсімі қолдауға көмектеседі.
- Зарядтау және душ. Кем дегенде бес минут сіз физикалық жаттығулармен төлейсіз. Егер сіз спортпен дос болмасаңыз, қарапайым соруды шектеңіз, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды көтеріңіз, бастар. Таңертеңгілік жүгіру бұрын тиімді деп саналды, бірақ жақында мамандар оның құнын жоққа шығарады, өйткені ол оны бірден жұмылдыру үшін күшейтеді, нәтижесінде сіз бұрын шаршайсыз. Су процедуралары келесі әрекетке айналады. Судың температурасы ыңғайлы, тым суық емес, бірақ сіз қатты ұйықтамайсыз, сондықтан сіз қайтадан ұйықтағыңыз келеді.
- Ертеңгі ас . Таңертеңгі диетаға ақуыздар мен көмірсулар қосыңыз. Сыйлық ірімшік, жұмыртқа, ботқа - міне, барлық сэндвич немесе мюзлиде емес, ең жақсы таңғы ас.
Таңғы ас үшін, жаңалықтарды, ленталарды әлеуметтік желілерде, жұмыс процестерінде, мысалы, бір күндік қиын жағдайда көре алмауға тырыспауға тырысыңыз - мұның бәрі күтуі мүмкін.
