როგორ გაიღვიძოს დილით მხიარულ? როგორ გაიღვიძოს, თუ ის გვიან და ძილის პატარა? როგორ გაახაროთ?

იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანი იღვიძებს დილით, ის უფრო ადვილია, ყველაფერი უფრო ადვილია, ადვილად ასრულებს მის გზას, მისი პირადი ეფექტურობისა და შესრულების ზრდას, ჯანმრთელობის მდგომარეობას აუმჯობესებს. რა გჭირდებათ, ისე, რომ გამოღვიძება არის ენერგიული, ჩვენ დეტალურად განვიხილავთ ამ სტატიაში.

როგორ მიაწოდოთ კომფორტული ძილი?

ჩვენი წინაპრები ასეთი პრობლემა იყო, მაგრამ თანამედროვე ცხოვრების ტემპი ძალიან ინტენსიურია და ამიტომ ჯანსაღი ძილის პრობლემა საკმაოდ მკვეთრია. დილით, შეუძლებელია გაიღვიძოს დილით, მაშინაც კი, თუ ზოგადად ისინი იწვევენ ჯანსაღი ცხოვრების წესის, ცდილობენ გამყარებაში გარკვეული რეჟიმი. მიზეზები მრავალრიცხოვანია - ღამის ხმაურის მაღალი დონე და ქალაქებში განათების მაღალი დონე, ხაზს უსვამს დღის განმავლობაში, აღტკინება და გამოცდილება, რომელიც ადამიანს განიცდის, ამცირებს ინფორმაციას.

სრული ძილის ნაკლებობა ქონების დაგროვებაა და შედეგი იქნება დრო, მაგრამ ყოველთვის უარყოფითი. პირი თანდათანობით შეიმუშავებს ყურადღების კონცენტრაციის შემცირებას, როგორც ჩანს, ჯანმრთელობის პრობლემები დაიწყება. Და ამიტომ ნათლად უნდა იცოდეს წესები, რომლებიც ხელს შეუწყობს კომფორტულ ძილს თანამედროვეობის პირობებშიც კი.

განსაზღვრავს ოპტიმალური ხარვეზი

ექიმების რეკომენდაციები რვა საათიანი ძილის შედარებით საკმაოდ პირობითია. თითოეულ მათგანს უნდა ჰქონდეს საკუთარი სრულყოფილი უფსკრული. ძილი არის ციკლური პროცესი, თითოეული ციკლი გრძელდება დაახლოებით ერთი და ნახევარი საათის განმავლობაში. სომოლოგებმა ამტკიცებენ, რომ გამოღვიძება ზუსტად უნდა ჰქონდეს ციკლის ბოლოს. ამ შემთხვევაში, ადამიანი უფრო აქტიურდება, ვიდრე ის, ვინც გაიღვიძა შუა ან სხვა ძილის ციკლის დასაწყისში. გამოთვალეთ თქვენი ღამის ძილის ინტერვალი გაგება, რომ ეს აუცილებლად უნდა იყოს 1.5. პრაქტიკაში, ეს არის ნახევარი, სამი, ოთხი და ნახევარი, ექვსი, შვიდი და ნახევარი საათი და ასე შემდეგ. სწორედ ამიტომ, საბჭოს ასრულებს რვა საათიანი ოცნების შესახებ, ვგრძნობთ, რომ თქვენ სძინავთ ექვსი საათის შემდეგ.

სრული ძილი უნდა იყოს 5 სრული ციკლი, ანუ, 7.5 საათი . თუ ადამიანი ავადმყოფია, ფიზიკურ ან ფსიქიკურ ზედმეტად განიცდის, მაშინ შეგიძლიათ გაეცნოთ 9 საათის განმავლობაში. თუ თქვენ შეიმუშავეს გარემოებები, რომელშიც არ არსებობს გზა ძილის ამ გზით, აუცილებელია დროებით მიიღოს სხვა რიტმი - ძილის 2 სრული ციკლი, რომელიც, 3 საათის განმავლობაში, მაგრამ მას შემდეგ, რაც დღეში, Sokologists რეკომენდირებულია 5-მდე ციკლები დეფიციტის აღსადგენად.

სხეულის ჰორმონალური პროცესების თვალსაზრისით ძილის საუკეთესო ინტერვალი არის 22 საათი - 2 საათზე დილით. ნათელი დროს ოცნება, ტვინი ხელს უშლის მელტონინის წარმოებას, კერძოდ, მისი დაგროვება მნიშვნელოვანია, რათა გაიღვიძოს ენერგიული. SOV- ს მელატონინი ჰყავს, ვიდრე larks. დათვლა თქვენი უფსკრული, ჩამოყალიბდეს ჩვევა ყოველთვის ამავე დროს.

ძალიან მალე, შიდა ბიოლოგიური საათები იქნება debugged, ძილის ხარისხი მნიშვნელოვნად გაიზრდება. მნიშვნელოვანია, რომ შეასრულოს ეს წესი შაბათ-კვირას.

პოზა

იძინებს, ჩვენ ყველანი ვიყენებთ ჩვენს მოსახერხებელ ადგილებს. თუმცა, სომოლოგის სპეციალისტები დარწმუნებულნი არიან, რომ შესაძლებელია ახალი ჩვევების სწრაფად შექმნან, თავდაპირველად თანმხლები ძალისხმევა სწორად იძინებს. სწორი რამ ითვლება უკან . ამ პოტენციალში შესაძლებელია კუნთების მაღალი ხარისხის მისაღწევად, ოპტიმალური არის სისხლის მიმოქცევა, გულის დატვირთვა ერთნაირად გადანაწილდა. მაგრამ ასეთი პოზა არასასურველია მათთვის, ვინც სუნთქვის პრობლემებს ან განიცდის მომავალ დედებს.

უქმნის მხარეს ასევე მოსახერხებელია, მასთან ერთად დაცულია ხერხემლის ბუნებრივი მომატება. მაგრამ კუჭის, ექსპერტები არ ვურჩევ ძილი. ასეთ პოზიციაზე, ხელმძღვანელისა და საშვილოსნოს ყელის სისტემის ბუნებრივი პოზიცია შეშფოთებულია, ვერტექტის და სახსრების დატვირთვა იზრდება.

Ბალიში

თუ გინდა ძილი და გაახაროთ დილით, ყურადღება მიაქციე, რომ არჩევის უფლება აქსესუარებისთვის. დღეს არის ორთოპედიული ბალიშების დიდი შერჩევა. მაგრამ თუ არ არის სახსრები, შეგიძლიათ გააკეთოთ არჩევანი და ჩვეულებრივი პროდუქციის სეგმენტში. ბალიშის სიმაღლე არ უნდა იყოს მეტი ან ნაკლები 10-14 სანტიმეტრით. სიგანე უნდა აირჩიოს shoulders სიგანე. პროდუქტი არ უნდა იყოს ძალიან რბილი ისე, რომ ხელმძღვანელი მასში მოდის. მაგრამ ძალიან მკაცრი ბალიში არ იქნება სასარგებლო - ეს გამოიწვევს კისრისა და მხრებზე კუნთების გადაჭარბებულ დაძაბულობას.

თავიდან აცილება სინთეზური მასალები როგორც არჩევანი ბალიშები და არჩევანი თეთრეულის. თუ ის ცხელია, ძილისთვის, თქვენ კი შეიძლება კი clerfulness.

კლიმატი

თუ თქვენს საძინებელში "ჯარიმა" ჰაერში ნახშირორჟანგის მაღალი შემცველობით, ტვინის ოცნება განიცდის ჟანგბადის ნაკლებობას. ეს გამოიწვევს კოშმარებს, "ლენტი" ოცნებები, ციკლური დარღვევები. საბოლოო ჯამში, თქვენ არ მიიღებთ საკმარისი ძილის, მაშინაც კი, თუ თქვენ მიიღოს უფლება ინტერვალით შესაფერისი დრო. გამომავალი - თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ოთახი საწოლით, ისევე როგორც სუფთა ჰაერი ღამით.

შექმნა მიკროკლიმატი, რომლითაც შემოდგომაზე იქნება ნათელი, და გამოღვიძება არის ენერგიული. ჰაერის ტემპერატურა არ უნდა აღემატებოდეს 21 გრადუსს და საჰაერო ტენიანობა 50-60% -ით უნდა შენარჩუნდეს. ნუ დაივიწყებთ ძილის წინ ფეხით. მას შემდეგ, რაც სასეირნოდ, იძინებს ყოველთვის ადვილია.

კვება

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ჯანსაღი კვების პრინციპებს ან საღამოს თქვენი cupcake- ს უარი თქვას, ზოგადი წესით გამყარებაში - ბოლო კვება უნდა გაკეთდეს ღამის დასვენებამდე 3 საათით ადრე. გვიან კვება გამოიწვია ის ფაქტი, რომ ღამით სხეული არ დაისვენებს და გულმოდგინედ დაიჯესტი, რომ თქვენ "shoved", ხარჯვის უზარმაზარი ენერგია.

თუ დიეტაზე ხარ, რისკი ასევე რისკის ქვეშ იმყოფება . როგორც კი კალორიების ყოველდღიური მოცულობა 1,200 კკალზე ნაკლებია, ღამის ძილის არეულობის მოპოვების რისკი, მაგალითად, მნიშვნელოვანი ნივთიერებების დეფიციტი, მაგალითად, ფოლიუმის მჟავა, რკინის გამოჩნდება. მათ, ვისაც სურთ მხიარულმა მხიარულმა უნდა აღმოფხვრას ყავის და ჩაის მიღება წინა დღეს 15 საათის შემდეგ. Tanin და კოფეინს შეიძლება ჰქონდეს ეფექტი გაჭიმული დროთა განმავლობაში 11-12 საათის განმავლობაში. უმჯობესია, საღამოს მცენარეული ჩაი, მამაცი პიტნის უპირატესობა მისცეს.

სათვალეების გამოყენება საწოლის წინ, ზოგადი აზრით, არ ეწინააღმდეგება სწრაფ დაცემას. ალკოჰოლური გადამუშავება მოითხოვს სხეულის მაღალი ენერგიის მოხმარებას, რომელიც ასევე არღვევს კაროტიდის პროცესების ციკლურობას. სწორედ ამიტომ, სუბიექტის შემდეგ ჩვენ შეგვიძლია მოულოდნელად ვიღვიძებ ღამით და ძნელად იძინებს ასეთი ეპიზოდების შემდეგ.

საღამოს რიტუალი

კარგი საღამოს რიტუალები ძილის წინაშე დგას . რამდენიმე საათით ადრე გამგზავრების დრო საწოლი, ცდილობენ შეამცირონ განათების ინტენსივობის, აღმოფხვრას სიტყვით და ფილმები, გამოყენებით ტაბლეტი ან სმარტფონი. ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ წაიკითხოთ წიგნის რამდენიმე თავი, სასიამოვნო მუსიკის მოსმენა, საღამოს გასეირნება ბავშვებთან ერთად ან ლოდინი.

აღმოფხვრა ყველა სინათლის წყაროები საძინებელში. . ხაზს უსვამს კონცენტრატორები, LED სიგნალიზაცია საათები, ინდიკატორი სინათლის ნათურებით - ეს ყველაფერი უკეთესია, მაგალითად, მუყაო, ტანსაცმელს. ღამით, ასეთი სინათლე უარყოფით კორექტირებას მელტონინის სინთეზის პროცესებს.

Bedtime- ს წინაშე ქმედებები ღირს. დაიცავით თანმიმდევრობა - გარეცხილი, შეიცვალა, შეამოწმეთ თუ არა საყოფაცხოვრებო ტექნიკა, თუ არა კარი დახურულია. შეეცადეთ არ შეცვალოთ ჩვეულებრივი წესრიგი.

მცურავი

ერთხელ საწოლში შეეცადეთ ფოკუსირება არა დღეში ან შიშით მომავალი, მაგრამ საკუთარ სუნთქვაზე . მკაცრად გააკეთეთ სუნთქვა და exhalations, დაისვენოთ ყველა ჯგუფების კუნთების. არ გადაწყვიტოთ პრობლემების ხელმძღვანელი, არ მახსოვს ცუდი, უკეთესად წარმოიდგინეთ სასიამოვნო საზაფხულო ტყე, სიმღერა ფრინველები, ზღვა, მთის ლანდშაფტის განსაცვიფრებელი ფანტაზიით. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ეს სახელმწიფო მინიმუმ ათი წუთით ადრე, სანამ ჩაიძირა ძილი.

როგორ გაიღვიძოს სწორად?

გაიღვიძოს დანარჩენი და ენერგიული, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ წასვლა საწოლი უფლება, არამედ კომპეტენციურად ავაშენოთ თქვენი გამოღვიძება. ეს არ არის მხოლოდ ის, რომ მოგვიანებით წამოაყენე, პატარა ან ბევრი ძილი, მაგრამ როგორ მოახერხა ორგანიზება დილით გამოღვიძება. ჩვენ ვთავაზობთ რამდენიმე ნაბიჯს, რომელიც დილის მისაღებად დაეხმარება.

• "კომუნიკაცია" მაღვიძარა. სპეციალისტები ურჩევნიათ, რომ შეაჩერონ საათის საათი. თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება პატარა საიდუმლოებით. განათავსეთ მაღვიძარა არ არის მომრგვალებული დრო, მაგრამ "არათანაბარი" - არა 7 საათზე, და 7 საათის განმავლობაში, მაგალითად, 7 საათის განმავლობაში. განათავსეთ სასიამოვნო მელოდი, არ უნდა "გაიყვანოს" თქვენ ძილის, როგორ rattling მექანიკური სიგნალიზაცია გავაკეთოთ.
• "დრო მადლიერებისთვის". მიუძღვის ხუთი წუთის შემდეგ ზარის სიგნალი იგივე სახელით. გითხრათ მოდუნებული, ვფიქრობ ყველაფერი კარგია, რომ თქვენს ცხოვრებაში არის - ბავშვის შესახებ, თქვენი საყვარელი, დედა, ჰობი, მალე შვებულება. გმადლობთ, თუ რა იცით, როგორ ვაფასებ და მიყვარს. ეს იქნება შესანიშნავი "საცხობი" კარგი განწყობა და მოტივაცია დღის განმავლობაში.

სასარგებლო დილის ჩვევები

მკაფიო რიტუალი დილის მოქმედება ხელს შეუწყობს.

• დატენვის და საშხაპე. მინიმუმ ხუთი წუთის განმავლობაში თქვენ ფიზიკურ წვრთნებს იხდიან. თუ არ იყავით მეგობრებთან მეგობრებთან, ზღუდავს მარტივი sipping, მოხსნას ხელები და ფეხები, ხელმძღვანელი მორიგეობით. დილის გაშვება ადრე იყო ეფექტური, მაგრამ ცოტა ხნის წინ ექსპერტები უარყოფენ მის ღირებულებას, რადგან ის აიძულებს მას დაუყოვნებლივ მობილიზება მისი ძალა, რის შედეგადაც თქვენ დაიღლებს ადრე. წყლის პროცედურები გახდება შემდეგი ქმედება. წყლის ტემპერატურა უნდა იყოს კომფორტული, არ არის ძალიან ცივი, მაგრამ არც ისე თბილი, ასე რომ თქვენ სურდა წასვლა საწოლი ერთხელ.
• საუზმე . დაამატეთ პროტეინები და ნახშირწყლები დილის დიეტაზე. ხაჭო, კვერცხები, ფაფა - აქ არის საუკეთესო საუზმე, და არა ყველა სენდვიჩები ან მუსლი.

საუზმეზე, ცდილობენ არ უნდა განადგურდეს ახალი ამბების, სოციალური ქსელების შესახებ, მაგალითად, სამუშაოებზე, მაგალითად, დღესდღეობით - ეს ყველაფერი შეიძლება დაველოდოთ.