Se una persona si sveglia in vigorosa al mattino, è più facile per tutte le cose, copre facilmente con qualsiasi circostanza sul suo percorso, la sua efficacia personale e le sue prestazioni aumenta, la condizione della salute migliora. Ciò di cui hai bisogno, in modo che il risveglio sia vigoroso, considereremo in dettaglio in questo articolo.
Come fornire un sonno confortevole?
I nostri antenati avevano un tale problema, ma il ritmo della vita moderna è molto intenso, e quindi il problema di un sonno sano è piuttosto acuto. Al mattino, non è possibile svegliarsi al mattino, anche se in generale conducono uno stile di vita sano, prova a attenersi a una certa modalità. Le ragioni sono numerose - un alto livello di rumore notturno e illuminazione nelle città, sottolinea, sperimentato durante il giorno, l'eccitazione ed esperienze che una persona sta vivendo prima di cadere, un'abbondanza di flussi di informazione.
La mancanza di un sonno completo ha la proprietà da accumulare e il risultato sarà in attesa del tempo, ma sempre negativo. Una persona sta gradualmente sviluppando una diminuzione della concentrazione dell'attenzione, viene sparpagliato, iniziano i problemi di salute. E perché Dovrebbe chiaramente sapere le regole che aiuteranno a fornire un sonno confortevole anche nelle condizioni della modernità.
Determinare il divario ottimale
Le raccomandazioni dei medici relative a dormire di otto ore sono abbastanza condizionali. Ognuno deve avere il proprio gap perfetto. Il sonno è un processo ciclico, ogni ciclo dura circa un'ora e mezza. I sonologi sostengono che il risveglio dovrebbe avere esattamente alla fine del ciclo. In questo caso, la persona sarà più vigorosa di quella che si è svegliata nel mezzo o all'inizio di un altro ciclo del sonno. Calcola il tuo intervallo di sonno notturno con capire che deve certamente essere un multiplo di 1,5. In pratica, questa è una metà, tre, quattro e mezzo, sei, sette e mezza e così via. Ecco perché, adempiendo al Consiglio circa un sogno di otto ore, sentiamo che hai dormito peggio di dopo averlo pieno di sei ore di sonno.
Il sonno completo dovrebbe essere di 5 cicli completi, cioè 7,5 ore . Se una persona è malata, sperimentando la sovratensione fisica o mentale, quindi puoi ingrandire per dormire fino a 9 ore. Se hai sviluppato circostanze, in cui non c'è modo di dormire in questo modo, è necessario prendere temporaneamente un altro ritmo - per dormire su 2 cicli completi, cioè, per 3 ore, ma dopo un giorno, i sokologi raccomandano a 5 cicli per ripristinare la carenza.
Dal punto di vista dei processi ormonali nel corpo Il miglior intervallo di sonno è di 22 ore - 2 del mattino. Con un sogno in un tempo luminoso, il cervello sopprime la produzione di melatonina, vale a dire il suo accumulo è importante per svegliarsi vigoroso. Sov ha la melatonina è prodotta più tardi rispetto alle zimbra. Contando il tuo divario, Forma l'abitudine di cadere sempre allo stesso tempo.
Molto presto, gli orologi biologici interni saranno debug, la qualità del sonno aumenterà notevolmente. È importante rispettare questa regola anche nel fine settimana.
Posa
Per addormentarsi, usiamo tutti le nostre posizioni convenienti. Tuttavia, gli specialisti sonologi sono fiduciosi che è possibile formare rapidamente nuove abitudini, inizialmente gli sforzi di accompagnamento per addormentarsi nelle pose corrette. La cosa giusta è considerata indietro . In questa postura, è possibile ottenere un alto grado di rilassamento muscolare, la circolazione sanguigna è ottimale, il carico sul cuore è distribuito uniformemente. Ma tale postura è indesiderabile per coloro che russando o sperimentano problemi respiratori, così come per le future madri.La posa sul lato è anche conveniente, con essa le curve naturali della colonna vertebrale sono conservate. Ma sullo stomaco, gli esperti non consigliano il sonno. Con una tale posizione, la posizione naturale della testa e il sistema cervicale è disturbato, il carico sulle vertebre e le articolazioni aumenta.
Cuscino
Se vuoi dormire duro e ti rallegra il mattino, prestare attenzione a scegliere gli accessori giusti per il sonno. Oggi c'è una vasta selezione di cuscini ortopedici. Ma se non ci sono fondi, puoi fare una scelta e nel segmento dei prodotti ordinari. L'altezza del cuscino non dovrebbe essere maggiore o inferiore all'intervallo di 10-14 centimetri. Larghezza deve scegliere la larghezza delle spalle. Il prodotto non dovrebbe essere troppo morbido in modo che la testa cada in esso. Ma il cuscino troppo duro non sarà utile - causerà un'eccessiva tensione dei muscoli del collo e delle spalle.
Evitare materiali sintetici sia nella scelta dei cuscini e nella scelta della biancheria da letto. Se è caldo per dormire, puoi persino contare anche per le allegria.
Clima
Se nella tua camera da letto "bene" aria con un alto contenuto di anidride carbonica, il cervello in un sogno sperimenterà una mancanza di ossigeno. Questo porterà agli incubi, ai sogni "nastro", disturbi ciclici. Alla fine, non avrai abbastanza sonno, anche se prendi i giusti intervalli al momento giusto. Produzione - Dovresti aria la stanza prima di andare a dormire, oltre a fornire aria fresca di notte.Creare un microclima, a cui il fallback sarà leggero e il risveglio è vigoroso. La temperatura dell'aria non deve superare i 21 gradi e l'umidità dell'aria deve essere mantenuta al 50-60%. Non dimenticare di camminare prima di andare a dormire. Dopo una passeggiata, addormentarsi è sempre più facile.
Nutrizione
Indipendentemente dal fatto che ti attacchi ai principi di un'alimentazione sana o per niente di rinunciare al tuo cupcake di sera, attenersi alla regola generale - L'ultimo pasto dovrebbe essere fatto 3 ore prima del riposo notturno. I pasti tardivi portano al fatto che di notte il corpo non riposa, e digeriti diligentemente che ti "spinti", spendendo un'enorme quantità di energia.
Se sei a dieta, allora il rischio è anche a rischio . Non appena il volume giornaliero delle calorie scende al di sotto di 1.200 kcal, rischi di ottenere un disturbo della notte di sonno, poiché un deficit di sostanze importanti, ad esempio, l'acido folico appare. Coloro che desiderano risvegliare allegri dovrebbero eliminare la ricezione del caffè e del tè dopo 15 ore del giorno precedente. Tanin e Caffeine possono avere un effetto allungato nel tempo fino a 11-12 ore. È meglio dare la preferenza alle tè alle erbe serali, la menta coraggiosa.
L'uso di occhiali prima di coricarsi, contrariamente al parere generale, non contribuisce al rapido addormentarsi. L'elaborazione dell'alcol richiede un elevato consumo di energia dal corpo, che viola anche la ciclicità dei processi carotidi. Ecco perché dopo il soggetto possiamo improvvisamente svegliarsi tra la notte e quasi addormentarsi dopo tali episodi.
Rituale serale
I rituali di buon sera sono promossi per dormire . Un paio d'ore prima del tempo di partenza per andare a letto, cercare di ridurre l'intensità dell'illuminazione, eliminare la parola chiave e i film, utilizzando un tablet o uno smartphone. Invece, puoi leggere un paio di capitoli del libro, ascoltare musica piacevole, uscire la passeggiata serale con bambini o un animale domestico.Elimina tutte le fonti di luce nella camera da letto. . Evidenziazione degli interruttori, sveglie a LED, Lampadine indicatori - Tutto questo è meglio chiudere qualcosa, ad esempio cartone, stoffa. Di notte, tale luce rende adeguamenti negativi ai processi di sintesi della melatonina.
Le azioni prima di andare a dormire valgono l'abitudine. Osservare la sequenza - lavata, cambiata, controllata se gli elettrodomestici sono stati disattivati, se la porta è chiusa. Cerca di non modificare l'ordine abituale.
Galleggiante
Una volta a letto Prova a concentrarsi per non sulle esperienze del giorno o delle paure per il prossimo, ma sul tuo respiro . Dimensibilmente fare respiri ed esalazioni, rilassarsi a turno tutti i gruppi di muscoli. Non decidere nel capo dei problemi, non ricordare il male, meglio immagina una piacevole foresta estiva, cantare uccelli, il mare, una splendida immaginazione del paesaggio montano. Prova a mantenere questo stato almeno dieci minuti prima immerso nel sonno.
Come svegliarsi correttamente?
Svegliare un riposato e vigoroso, è importante non solo andare a letto giusto, ma anche con competenza costruisce il tuo risveglio. Non è solo che in seguito si sdraiati, poco o un po 'di sonno, ma nel modo in cui riesci a organizzare il risveglio del mattino. Offriamo alcuni passaggi che contribuiranno a alzarci al mattino.- "Comunicazione" con sveglia. Gli specialisti ti consigliano di smettere di odiare un orologio. Puoi farlo applicando un piccolo segreto. Metti la sveglia non al tempo arrotondato, ma sulla "irregolare" - non alle 7 del mattino, e per 7 ore 3 minuti, per esempio. Metti una melodia piacevole, non dovrebbe "estrarre" da dormire, come fanno gli allarmi meccanici di rating.
- "Tempo per gratitudine." Dedica cinque minuti dopo una chiamata all'allarme con un utile esercizio con lo stesso nome. Dì rilassato, pensa a tutto è buono che c'è nella tua vita - su un bambino, la persona amata, mamma, hobby, presto vacanza. Grazie per quello che sai come apprezzare e amare. Sarà un'eccellente "cottura" per buon umore e motivazione durante il giorno.
Utili abitudini mattutine
Un chiaro rituale dell'azione mattutina aiuterà a rallegrarsi.
- Carica e doccia. Almeno cinque minuti si paga esercizi fisici. Se non sei amico di sport, limitare semplici sorseggiando, sollevando mani e gambe, giri a testa. La corsa mattutina è stata precedentemente considerata efficace, ma gli esperti di recente confutano il suo valore, perché lo costringe a mobilitare immediatamente la sua forza, di conseguenza sarai stanco prima. Le procedure idriche diventano le seguenti azioni. La temperatura dell'acqua dovrebbe essere comoda, non troppo fredda, ma non così calda in modo che tu volessi andare di nuovo a letto.
- Colazione . Aggiungi proteine e carboidrati alla dieta del mattino. Ricotta, uova, porridge - Ecco la colazione migliore, e non a tutti i panini o i muesli.
Per la colazione, cerca di non essere distratti dalla visione di notizie, nastri sui social network, sui flussi di lavoro, ad esempio, su una sfida per un giorno - tutto ciò può aspettare.
