Ef maður vaknar í öflugri að morgni er hann auðveldara fyrir allt, það er auðvelt að takast á við neinar aðstæður á vegi sínum, persónulega skilvirkni og árangur eykst, heilsu ástand batnar. Það sem þú þarft, þannig að vakningin sé öflug, munum við íhuga ítarlega í þessari grein.
Hvernig á að veita þægilegan svefn?
Forfeður okkar höfðu svo vandamál, en hraða nútíma lífsins er mjög mikil og því er vandamálið með heilbrigðu svefn frekar skarp. Um morguninn er ekki hægt að vakna um morguninn, jafnvel þó að þeir leiði heilbrigðu lífsstíl, reyndu að halda fast við ákveðna ham. Ástæðurnar eru fjölmargir - mikið næturstig og lýsing í borgum, álagi, upplifað á daginn, spennu og reynslu sem maður er að upplifa áður en það féll niður, mikið af upplýsingaflæði.
Skortur á fullri svefn hefur eignina til að safnast og niðurstaðan verður að bíða eftir tíma, en alltaf neikvæð. Maður er smám saman að draga úr lækkun á styrkleika athygli, dreifður birtist, heilsufarsvandamál byrja. Og vegna þess að Það ætti að vita greinilega reglurnar sem hjálpa til við að veita þægilegan svefn, jafnvel við aðstæður nútímans.
Ákvarða ákjósanlegt bilið
Tillögur lækna miðað við átta klukkustunda svefn eru alveg skilyrt. Hver verður að hafa eigin fullkomna bilið. Svefn er hringlaga ferli, hver hringrás varir um eitt og hálftíma. Somologians halda því fram að vakning ætti að hafa nákvæmlega í lok hringrásarinnar. Í þessu tilviki mun manneskjan vera öflugari en sá sem vaknaði í miðjunni eða upphaf annars svefnhringa. Reiknaðu kvöldið á nóttunni með því að skilja að það verður vissulega að vera margfeldi af 1,5. Í reynd er þetta hálft, þrír, fjórir og hálft, sex, sjö og hálftíma og svo framvegis. Þess vegna, að uppfylla ráðið um átta klukkustunda draum, teljum við að þú sofnar verri en eftir fullt af sex klukkustundum svefn.
Full svefn ætti að vera 5 fullur lotur, það er 7,5 klst . Ef maður er veikur, upplifa líkamlega eða andlega ofspennu, þá geturðu zoomað að sofa í allt að 9 klukkustundir. Ef þú hefur þróað aðstæður, þar sem það er engin leið til að sofa með þessum hætti, er nauðsynlegt að taka tímabundið aðra hrynjandi - að sofa á 2 fullum lotum, það er í 3 klukkustundir, en eftir dag, mæli Sokologists aftur til 5 lotur til að endurheimta skortinn.
Frá sjónarhóli hormóna ferla í líkamanum Besta svefnplássið er 22 klukkustundir - klukkan að morgni. Með draumi í björtu tíma bætir heilinn framleiðslu á melatóníni, þ.e. uppsöfnun þess er mikilvægt til að vakna kröftuglega. SOV hefur melatónín framleitt seinna en larkarnir. Telja bilið þitt, Búðu til vana að falla alltaf á sama tíma.
Mjög fljótlega verður innri líffræðilegar klukkur kembiforrit, svefngæði mun aukast. Mikilvægt er að fylgja þessari reglu, jafnvel um helgina.
Pose.
Til að sofna, notum við öll þægilegar staðsetningar okkar. Hins vegar eru somologian sérfræðingar fullviss um að hægt sé að mynda nýjar venjur, upphaflega meðfylgjandi viðleitni til að sofna í rétta stöðu. Rétturinn er talinn aftur . Í þessari stellingu er hægt að ná miklum vöðvaslakandi, ákjósanlegt er blóðrásina, álagið á hjartanu er jafnt dreift. En slíkar stellingar eru óæskilegir fyrir þá sem hressa eða upplifa öndunarerfiðleika, sem og fyrir framtíðar mæður.Staða á hliðinni er einnig þægilegt, þar sem náttúruleg beygjur hryggsins eru varðveitt. En á maga, ráðleggja sérfræðingar ekki að sofa. Með slíkri stöðu er náttúruleg staða höfuðsins og leghálskerfisins truflað, álagið á hryggjarliðum og liðum eykst.
Kodda
Ef þú vilt sofa hörðum höndum og hressa upp á morgnana, gaum að því að velja réttan aukabúnað fyrir svefn. Í dag er mikið úrval af hjálpartækjum kodda. En ef það er engin sjóðir, getur þú valið og í hluta venjulegra vara. Hæð kodda ætti ekki að vera meiri en eða minna en á bilinu 10-14 sentimetrar. Breidd þarf að velja breidd axlanna. Varan ætti ekki að vera of mjúkur þannig að höfuðið fellur í það. En of sterkur koddi mun ekki vera gagnlegt - það mun valda of mikilli spennu af vöðvum í hálsi og axlir.
Forðastu tilbúið efni bæði í vali kodda og í vali á rúmfötum. Ef það er heitt að sofa, getur þú jafnvel treyst á glaðværðina.
Veðurfar
Ef í svefnherberginu þínu "fínt" loft með mikið innihald koltvísýrings, mun heilinn í draumi upplifa skort á súrefni. Þetta mun leiða til martraðir, "borði" drauma, hringlaga sjúkdóma. Að lokum færðu ekki nóg svefn, jafnvel þótt þú takir réttan tíma á réttum tíma. Framleiðsla - Þú ættir að loftið í herberginu fyrir svefn, auk þess að veita ferskt loft á nóttunni.Búðu til örbylgjuofn, þar sem haustið verður ljós, og vakningin er öflug. Lofthitastigið ætti ekki að fara yfir 21 gráður og loftþurrkur skal haldið við 50-60%. Ekki gleyma að ganga fyrir svefn. Eftir göngutúr er sofandi alltaf auðveldara.
Næring
Óháð því hvort þú horfir á meginreglurnar um heilbrigða næringu eða ekkert að gefa upp bollakaka þína á kvöldin, haltu við almennu reglu - Síðasti máltíðin ætti að vera 3 klukkustundir fyrir nóttina. Seint máltíðir leiða til þess að á kvöldin hvíla líkaminn ekki og dælast í því að þú "shoved" í því, eyða gríðarlegu magni af orku.
Ef þú ert á mataræði, þá er áhættan einnig í hættu . Um leið og daglegt magn af kaloríum lækkar undir 1.200 kkal, þá er hætta á að fá truflun á nóttu, þar sem halli á mikilvægum efnum, til dæmis fólínsýru, járn birtist. Þeir sem vilja vakna kát ætti að útrýma móttöku kaffi og te eftir 15 klukkustundir frá fyrra degi. Tanin og koffín geta haft áhrif stækkað með tímanum þar til 11-12 klukkustundir. Það er betra að gefa val á kvöldherbal te, hugrakkur myntu.
Notkun gleraugu fyrir svefn, í bága við almenna álitið, stuðlar ekki að því að hreinsa sofandi. Áfengisvinnsla krefst mikils orkunotkunar frá líkamanum, sem einnig brýtur gegn hringlaga carótídaferlum. Þess vegna er við efnið sem við getum skyndilega vakið meðal kvöldsins og varla sofandi eftir slíkar þættir.
Evening Ritual.
Gott kvöld helgisiðir eru kynntar að sofa . Nokkrum klukkustundum fyrir brottfarartíma til að sofa, reyndu að draga úr lýsingarstyrknum, útrýma leitarorðum og kvikmyndum með því að nota töflu eða snjallsíma. Í staðinn er hægt að lesa nokkra kafla bókarinnar, hlusta á skemmtilega tónlist, fara út á kvöldin ganga með börnum eða gæludýr.Útrýma öllum léttum heimildum í svefnherberginu. . Hápunktur rofa, LED Vekjaraklukka, Vísir ljósaperur - Allt þetta er betra að loka eitthvað, til dæmis, pappa, klút. Á kvöldin gerir slíkt ljós neikvæðar breytingar á melatónínmyndunarferlunum.
Aðgerðir fyrir svefn eru þess virði að vana. Fylgstu með röðinni - þvegin, breytt, skoðuð hvort heimilistæki væri slökkt, hvort hurðin sé lokuð. Reyndu ekki að breyta venjulegum röð.
Fljótandi
Einu sinni í rúminu Reyndu að einbeita sér að reynslu dagsins eða ótta fyrir komandi, en á eigin anda . Stækkaðu andardrátt og útöndun, slakaðu á í beygjum öllum hópum vöðva. Ekki ákveða í forstöðumann í vandræðum, manstu ekki á slæmt, betra ímyndaðu þér skemmtilega sumarskóg, syngja fugla, hafið, töfrandi ímyndun fjalls landslaga. Reyndu að viðhalda þessu ástandi að minnsta kosti tíu mínútum áður en sökkt er í svefn.
Hvernig á að vakna rétt?
Til að vakna hvíld og öflugt er mikilvægt að ekki aðeins að fara að sofa rétt, heldur einnig að byggja upp vakninguna þína. Það er ekki bara að þú setjir síðar niður, lítið eða mikið svefn, en í því hvernig þú tekst að skipuleggja morgunvakningu. Við bjóðum upp á nokkrum skrefum sem hjálpa til við að komast upp á morgnana.- "Samskipti" með vekjaraklukku. Sérfræðingar ráðleggja þér að hætta að hata klukku klukka. Þú getur gert það með því að beita smá leyndarmáli. Settu vekjaraklukkuna ekki á hringlaga tíma, en á "ójafn" - ekki klukkan 7 og í 7 klukkustundir 3 mínútur, til dæmis. Setjið skemmtilega lag, það ætti ekki að "draga út" þig frá svefn, hvernig gerir rattling vélrænna viðvörun.
- "Tími fyrir þakklæti." Tileinka fimm mínútum eftir að hafa hringt í viðvörunina með gagnlegt æfingu með sama nafni. Segðu slaka á, hugsa um allt er gott að það sé í lífi þínu - um barn, ástvinur þinn, mamma, áhugamál, fljótlega frí. Þakka þér fyrir það sem þú þekkir hvernig á að þakka og elska. Það verður frábært "bakstur" fyrir gott skap og hvatning á daginn.
Gagnlegar morgunvenjur
Hreinsað rituð af aðgerðum á morgnana mun hjálpa til við að hressa upp.
- Hleðsla og sturta. Að minnsta kosti fimm mínútur greiðirðu líkamlega æfingar. Ef þú ert ekki vinur í íþróttum, takmarka upp einföld sipping, lyfta hendur og fætur, höfuðið snýr. Morning hlaupið var áður talið árangursrík, en nýlega sérfræðingar hrekja gildi þess, vegna þess að hann hvetur það til að strax virkja styrk sinn, þar af leiðandi verður þú þreyttur áður. Vatnsaðferðir verða eftirfarandi aðgerðir. Vatnshitastigið ætti að vera þægilegt, ekki of kalt, en ekki svo heitt svo að þú vildir fara að sofa aftur.
- Morgunverður . Bæta við próteinum og kolvetnum í mataræði á morgnana. Bústaður ostur, egg, hafragrautur - hér er besta morgunverður, og alls ekki samlokur eða muesli.
Í morgunmat, reyndu ekki að vera annars hugar með því að skoða fréttir, tætlur á félagslegur net, á vinnustöðvum, til dæmis áskorun í dag - allt þetta getur bíðið.
