Ako se osoba probudi u snažnom ujutro, on je lakši za sve stvari, lako se pohranjuje s bilo kojim okolnostima na svom putu, njezina osobna učinkovitost i raste uspješnosti, zdravstveno stanje se poboljšava. Što vam je potrebno, tako da je buđenje snažno, detaljno ćemo u ovom članku razmotriti.
Kako pružiti udoban san?
Naši su preci imali takav problem, ali tempo modernog života je vrlo intenzivan, i stoga je problem zdravog sna je prilično oštar. Ujutro, nije moguće probuditi se ujutro, čak i ako općenito vode zdrav način života, pokušajte se držati određenog načina. Razlozi su brojni - visoka razina noćnog buke i rasvjete u gradovima, stresovi, iskusni tijekom dana, uzbuđenja i iskustva koje osoba doživljava prije pada, obilje informacijskih tokova.
Nedostatak punog sna ima imovinu za akumulirati, a rezultat će biti na čekanju vremena, ali uvijek negativan. Osoba se postupno razvija smanjenje koncentracije pozornosti, pojavljuje se raspršene, zdravstveni problemi. I zato Trebalo bi jasno znati pravila koja će pomoći u pružanju udobnog sna iu uvjetima modernosti.
Odredite optimalni jaz
Preporuke liječnika u odnosu na osam sati sna vrlo su uvjetni. Svaka mora imati vlastiti savršen jaz. Spavanje je ciklički proces, svaki ciklus traje oko jedan i pol sata. Somolozi tvrde da bi buđenje trebalo imati točno na kraju ciklusa. U tom slučaju, osoba će biti snažnija od one koja se probudila u sredini ili početku drugog ciklusa spavanja. Izračunajte interval noćnog spavanja s razumijevanjem da sigurno mora biti višestruka od 1,5. U praksi, ovo je pola, tri, četiri i pol, šest, sedam i pol sati i tako dalje. Zbog toga, ispunjavanje vijeća o osmosatnom sna, osjećamo da ste spavali gore nego nakon šest sati sna.
Puni san treba biti 5 punih ciklusa, odnosno 7,5 sati , Ako je osoba bolesna, doživljava fizička ili mentalna prenapona, onda možete zumirati za spavanje do 9 sati. Ako imate razvijene okolnosti, u kojima ne postoji način za spavanje na ovaj način, potrebno je privremeno uzeti još jedan ritam - spavati na 2 puna ciklusa, to jest, 3 sata, ali nakon jednog dana, Sokolozi preporučuju natrag na 5 ciklusi za vraćanje nedostatka.
Sa stajališta hormonskih procesa u tijelu Najbolji interval spavanja je 22 sata - 2 sata ujutro. Sa snom u svijetlom vremenu, mozak potiskuje proizvodnju melatonina, naime njegova akumulacija je važna kako bi se probudila snažna. SOV je melatonin proizveden kasnije od Larks. Računajući svoj jaz, Čine naviku pada uvijek u isto vrijeme.
Vrlo brzo, unutarnji biološki satovi će se otkloniti, kvaliteta spavanja će se primjetno povećati. Važno je udovoljiti ovom pravilu čak i tijekom vikenda.
Poza
Za spavanje, svi koristimo naše prikladne položaje. Međutim, somološki stručnjaci su uvjereni da je moguće brzo formirati nove navike, u početku pratećih napora za spavanje u ispravnim pozama. Prava stvar se smatra natrag , U ovom položaju, moguće je postići visok stupanj opuštanja mišića, optimalno je cirkulacija krvi, opterećenje na srce je ravnomjerno raspoređeno. Ali takav stav je nepoželjan za one koji hrkavaju ili doživljavaju respiratorne probleme, kao i za buduće majke.Pozna sa strane je također prikladna, s njim su očuvane prirodne zavoje kralježnice. Ali na želucu, stručnjaci ne savjetuju san. S takvim položajem, prirodni položaj glave i cervikalnog sustava je poremećen, povećava se opterećenje kralješci i zglobova.
Jastuk
Ako želite snažno spavati i razveseliti ujutro, obratite pozornost na odabir odgovarajućeg dodatka za spavanje. Danas postoji veliki izbor ortopedskih jastuka. Ali ako nema sredstava, možete napraviti izbor i u segmentu običnih proizvoda. Visina jastuka ne smije biti veća od ili manja od raspona od 10-14 centimetara. Širina treba odabrati širinu ramena. Proizvod ne bi trebao biti previše meka, tako da glava padne u nju. Ali previše težak jastuk neće biti koristan - to će uzrokovati prekomjernu napetost mišića vrata i ramena.
Izbjegavajte sintetičke materijale u izboru jastuka iu izboru posteljine. Ako je vruće spavati, čak možete čak i računati na vedrinu.
Klima
Ako u vašoj spavaćoj sobi "fini" zrak s visokim sadržajem ugljičnog dioksida, mozak u snu doživjet će nedostatak kisika. To će dovesti do noćnih mora, snova, cikličkih poremećaja. Na kraju, nećete se dovoljno spavati, čak i ako u pravom trenutku uzmete prave intervale. Izlaz - Trebao bi zrak sobu prije spavanja, kao i dati svježi zrak noću.Stvorite mikroklimu, na kojoj će biti lagan, a buđenje je snažno. Temperatura zraka ne smije prelaziti 21 stupnjeva, a vlažnost zraka treba održavati na 50-60%. Ne zaboravite hodati prije spavanja. Nakon šetnje, zaspali je uvijek lakše.
Prehrana
Bez obzira na to da li se držite načela zdrave prehrane ili za što da se odreknete svog kolake u večernjim satima, držite se općeg pravila - Posljednji obrok treba napraviti 3 sata prije noćnog odmora. Kasni obroci dovode do činjenice da se noću tijelo ne odmara, a marljivo digestira da ste u njemu "gurali", provodeći ogromnu količinu energije.
Ako ste na dijeti, onda je rizik također u opasnosti , Čim dnevni volumen kalorija pada ispod 1.200 kcal, riskirate dobivanje poremećaja noćnog sna, budući da se deficit važnih tvari, na primjer, pojavljuje folna kiselina, željezo. Oni koji žele probuditi vedar trebaju eliminirati recepciju kave i čaja nakon 15 sati prethodnog dana. Tanin i kofein mogu imati učinak koji se proteže tijekom 11-12 sati. Bolje je dati prednost večernji biljni čajevi, hrabri metvica.
Korištenje naočala prije spavanja, suprotno općem mišljenju, ne doprinosi brzom spavanju. Obrada alkohola zahtijeva visoku potrošnju energije iz tijela, koja također krši cikličnost karotidnih procesa. Zato se nakon subjekta možemo iznenada probuditi među noći i jedva zaspimo nakon takvih epizoda.
Večernji ritual
Dobre večerske rituale promoviraju se u spavanje , Nekoliko sati prije odlaska vrijeme u krevet, pokušati smanjiti intenzitet osvjetljenja, eliminirati ključnu riječ i filmove, koristeći tablet ili smartphone. Umjesto toga, možete pročitati nekoliko poglavlja knjige, slušati ugodnu glazbu, izaći na večernju šetnju s djecom ili kućnim ljubimcem.Uklonite sve izvore svjetla u spavaćoj sobi. , Označavanje prekidača, LED budilica, indikatorske žarulje - sve je to bolje zatvoriti nešto, na primjer, kartonu, tkaninu. Noću, takvo svjetlo čini negativne prilagodbe procesima sinteze melatonina.
Akcije prije spavanja su vrijedne navike. Promatrajte slijed - oprane, promijenjene, provjerite jesu li kućanski aparati isključeni, bilo da su vrata zatvorena. Pokušajte ne mijenjati uobičajeni poredak.
Plutajući
Jednom u krevetu Pokušajte se usredotočiti ne na iskustva dana ili straha za nadolazeće, ali na vlastiti dah , Dimesivno napraviti udisaj i izdisaj, opustite se sve skupine mišića. Nemojte se odlučiti u voditelju problema, ne sjećajte se loše, bolje zamislite ugodnu ljetnu šumu, pjevanje ptica, more, zapanjujuću maštu planinskog krajolika. Pokušajte održati ovu državu najmanje deset minuta prije uranjanja u san.
Kako probuditi ispravno?
Probuditi se odmorište i snažno, važno je ne samo da ide u krevet, nego i kompetentno graditi vaše buđenje. Nije samo da kasnije leže, malo ili puno spava, ali u tome kako uspiješ organizirati jutarnje buđenje. Nudimo nekoliko koraka koji će pomoći ujutro.- "Komunikacija" s budilicom. Stručnjaci vas savjetuju da prestanete mrziti sat vremena. Možete to učiniti primjenom male tajne. Stavite alarmni sat ne na zaobljeno vrijeme, nego na "neravnomjerno" - ne u 7 sati ujutro, a za 7 sati 3 minute, na primjer. Stavite ugodnu melodiju, ne bi trebala "izvući" iz sna, kako to učiniti mehanički alarmi.
- "Vrijeme za zahvalnost." Posvetite pet minuta nakon poziva na alarm s korisnom vježbom s istim imenom. Recite opuštenim, razmislite o tome dobro je da u vašem životu postoji - o djetetu, vašoj voljenoj osobi, mama, hobiju, uskoro odmor. Hvala vam što znate kako cijeniti i voljeti. Bit će to izvrsno "pečenje" za dobro raspoloženje i motivaciju tijekom dana.
Korisne jutarnje navike
Jasan ritual jutarnje akcije pomoći će razveseliti.
- Punjenje i tuš. Najmanje pet minuta plaćate fizičke vježbe. Ako ne budete prijatelji s sportom, ograničite jednostavno ispijanje, podizanje ruku i nogu, okreti glave. Jutarnje trčanje ranije se smatralo učinkovitim, ali nedavno stručnjaci opovrgnu svoju vrijednost, jer ga prisiljava da odmah mobilizira svoju snagu, kao rezultat toga ćete biti umorni prije. Postupci vode postat će sljedeća radnja. Temperatura vode treba biti udobna, ne previše hladna, ali ne tako toplo, tako da ste htjeli ponovno otići u krevet.
- Doručak , Dodajte proteine i ugljikohidrate u jutarnju prehranu. Vikendica, jaja, kaša - ovdje je najbolji doručak, a ne na svim sendvičima ili muesli.
Za doručak, pokušajte ne biti ometeni gledanjem vijesti, vrpci na društvenim mrežama, na radnim procesima, na primjer, na izazovu za jedan dan - sve to može čekati.
