איך להתעורר בבוקר עליז? איך להתעורר נח אם היא שוכבת מאוחר וישן קצת? איך להתעודד?

אם אדם מתעורר נמרץ בבוקר, הוא קל יותר לכל הדברים, זה בקלות מתמודד עם כל הנסיבות על דרכו, האפקטיביות האישית שלה ועלייה ביצועים, מצב בריאות משתפר. מה שאתה צריך, כך ההתעוררות היא נמרצת, נשקול בפירוט במאמר זה.

כיצד לספק לישון נוח?

אבותינו היו בעיה כזו, אבל קצב החיים המודרניים הוא אינטנסיבי מאוד, ולכן הבעיה של שינה בריאה היא חדות למדי. בבוקר, לא ניתן להתעורר בבוקר, גם אם באופן כללי הם מובילים אורח חיים בריא, נסו להיצמד למצב מסוים. הסיבות הן רבות - רמה גבוהה של רעש לילה ותאורה בערים, מדגיש, מנוסה במהלך היום, ההתרגשות והחוויות שאדם חווה לפני נפילה, שפע של זורם מידע.

היעדר שינה מלאה יש את הנכס לצבור, והתוצאה תהיה ממתינה זמן, אבל תמיד שלילי. אדם מתפתח בהדרגה ירידה בריכוז תשומת הלב, מופיע, בעיות בריאותיות מתחילות. ובגלל זה צריך לדעת בבירור את הכללים שיסייעו לספק לישון נוח גם בתנאי המודרניות.

לקבוע את הפער האופטימלי

המלצות הרופאים ביחס לשינה של שמונה שעות הן מותנות למדי. כל אחד חייב להיות הפער המושלם שלהם. שינה היא תהליך מחזורי, כל מחזור נמשך בעוד שעות וחצי. סומולוגים טוענים שהתעוררות צריכה להיות בדיוק בסוף המחזור. במקרה זה, האדם יהיה נמרץ יותר מזה שהתעורר באמצע או תחילת מחזור שינה אחר. חישוב מרווח שינה בלילה שלך עם הבנה כי היא בהחלט להיות מספר של 1.5. בפועל, זה חצי, שלוש, ארבע וחצי, שש, שבע וחצי שעות וכן הלאה. לכן, מילא את המועצה על חלום בן שמונה שעות, אנחנו מרגישים שישנת יותר גרוע מאשר לאחר שש שעות שינה.

שינה מלאה צריכה להיות 5 מחזורים מלאים, כלומר, 7.5 שעות . אם אדם חולה, חווה overvoltage פיזית או נפשית, אז אתה יכול להתקרב לישון עד 9 שעות. אם פיתחת נסיבות, שבו אין דרך לישון ככה, יש צורך לקחת באופן זמני קצב נוסף - לישון על 2 מחזורי מלא, כלומר, במשך 3 שעות, אבל אחרי יום, סוקולוגים ממליצים בחזרה ל 5 מחזורים כדי לשחזר את המחסור.

מנקודת מבט של תהליכים הורמונליים בגוף המרווח הטוב ביותר של שינה הוא 22 שעות - 2 בבוקר. עם חלום בזמן בהיר, המוח מדכא את הייצור של מלטונין, כלומר הצטברות שלה חשוב כדי להתעורר נמרץ. Sov יש מלטונין מיוצר מאוחר יותר מאשר את הקרבים. ספירת הפער שלך, טופס הרגל של נפילה תמיד באותו זמן.

בקרוב מאוד, השעונים הביולוגיים הפנימיים יהיו באגים, איכות השינה תגדל במידה ניכרת. חשוב לציית כלל זה אפילו בסוף השבוע.

פּוֹזָה

להירדם, כולנו משתמשים בתנוחות הנוחות שלנו. עם זאת, מומחים סומולוגיים בטוחים כי ניתן להקים במהירות הרגלים חדשים, בתחילה המאמצים הנלויים להירדם בתנוחות הנכונות. הדבר הנכון נחשב בחזרה . בתנוחה זו, ניתן להשיג רמה גבוהה של הרפיה שרירים, האופטימלי הוא זרימת הדם, העומס על הלב מופץ באופן אחיד. אבל תנוחה כזו אינה רצויה למי שנחרה או חווה בעיות בדרכי הנשימה, כמו גם לאמהות עתידיות.

גם התנוחה בצד הוא גם נוח, עם זה השתמרות הטבע של עמוד השדרה. אבל על הבטן, מומחים לא מייעצים לישון. עם מיקום כזה, המיקום הטבעי של הראש ואת מערכת צוואר הרחם מופרע, העומס על חוליות ומפרקים עולה.

כרית

אם אתה רוצה לישון קשה להתעודד בבוקר, לשים לב לבחירת האביזרים הנכונים לשינה. כיום יש מבחר גדול של כריות אורתופדיות. אבל אם אין כספים, אתה יכול לבחור ובמגזר של מוצרים רגילים. גובה הכרית לא צריך להיות גדול או פחות מאשר טווח של 10-14 ס"מ. רוחב צריך לבחור את רוחב הכתפיים. המוצר לא צריך להיות רך מדי, כך הראש נופל לתוך זה. אבל כרית קשה מדי לא יהיה שימושי - זה יגרום מתח מופרז של השרירים של הצוואר והכתפיים.

הימנע חומרים סינתטיים הן בבחירת הכריות ובבחירה של מצעים. אם זה חם לישון, אתה יכול אפילו אפילו לסמוך על העליזות.

אַקלִים

אם בחדר השינה שלך "בסדר" אוויר עם תוכן גבוה של דו תחמוצת הפחמן, המוח בחלום יחוון חוסר חמצן. זה יוביל סיוטים, חלומות "סרט", הפרעות מחזוריות. בסופו של דבר, לא תקבל מספיק שינה, גם אם אתה לוקח את המרווחים הנכונים בזמן הנכון. פלט - אתה צריך לחדר את החדר לפני השינה, כמו גם לספק אוויר צח בלילה.

צור מיקרו אקלים, שבו הטבילה תהיה אור, וההתעוררות היא נמרצת. טמפרטורת האוויר לא תעלה על 21 מעלות, ולחות אוויר צריך להישמר ב 50-60%. אל תשכח ללכת לפני השינה. אחרי הליכה, להירדם תמיד קל יותר.

תְזוּנָה

לא משנה אם אתה מקל על העקרונות של תזונה בריאה או על שום דבר כדי לוותר על cupcake שלך ​​בערב, מקל על הכלל הכללי - הארוחה האחרונה צריכה להיעשות 3 שעות לפני שאר הלילה. ארוחות מאוחרות מובילות לעובדה כי בלילה הגוף אינו מנוחה, מתעכל בחריצות כי אתה "דחף" בו, לבזבז כמות עצומה של אנרגיה.

אם אתה על דיאטה, אז הסיכון הוא גם בסיכון . ברגע שהנפח היומי של הקלוריות יורדים מתחת ל -1,200 קק"ל, אתה מסכן קבלת הפרעה של שינה בלילה, שכן גירעון של חומרים חשובים, למשל, חומצה פולית, ברזל מופיע. אלה שרוצים להתעורר עליז צריך לחסל את הקבלה של קפה ותה לאחר 15 שעות של היום הקודם. Tanin ו קפאין יכול להיות אפקט מתוח לאורך זמן עד 11-12 שעות. עדיף לתת עדיפות לערב תה צמחים, אמיץ מנטה.

השימוש במשקפיים לפני השינה, בניגוד לחוות דעת הכללית, אינו תורם להירדם מהיר. עיבוד אלכוהול דורש צריכת אנרגיה גבוהה מהגוף, אשר גם מפר את המחזור של תהליכי carodid. לכן אחרי הנושא נוכל פתאום מתעוררים בקרב הלילה וכמעט לא נרדם אחרי פרקים כאלה.

טקס ערב

טקסי ערב טובים מקודמים לישון . כמה שעות לפני זמן היציאה לישון, לנסות להפחית את עוצמת התאורה, לחסל את מילת המפתח ואת הסרטים, באמצעות טאבלט או טלפון חכם. במקום זאת, אתה יכול לקרוא כמה פרקים של הספר, להקשיב למוסיקה נעימה, לצאת על הליכה בערב עם ילדים או חיית מחמד.

לחסל את כל מקורות האור בחדר השינה. . מדגיש בוררים, שעונים מעורר LED, נורית מחוון - כל זה עדיף לסגור משהו, למשל, קרטון, בד. בלילה, אור כזה עושה התאמות שליליות לתהליכי סינתזה מלטונין.

פעולות לפני השינה שווה הרגל. לבחון את הרצף - שטף, השתנה, בדק אם מכשירי חשמל ביתיים כבשו, אם הדלת סגורה. נסו לא לשנות את ההזמנה הרגילה.

צָף

פעם במיטה נסו להתמקד לא על החוויות של היום או הפחדים לקראת הקרובה, אבל על הנשימה שלך . לנשום באופן משמעותי נשימות ונשימות, להירגע בתורו כל קבוצות השרירים. אל תחליט בראש הבעיות, לא זוכרים את הרע, טוב יותר לדמיין יער קיץ נעים, שרים ציפורים, הים, דמיון מדהים של נוף ההר. נסו לשמור על מדינה זו לפחות עשר דקות לפני שקוע בשינה.

איך להתעורר כראוי?

כדי להתעורר מנוחה ונמרצת, חשוב לא רק ללכת מיטה ימין, אלא גם לבנות את ההתעוררות שלך. זה לא רק שאתה שכב מאוחר יותר, מעט או הרבה לישון, אבל איך אתה מצליח לארגן התעוררות הבוקר. אנו מציעים כמה צעדים שיעזרו לקום בבוקר.

• "תקשורת" עם שעון מעורר. מומחים ממליצים לך להפסיק את השעון שעון. אתה יכול לעשות את זה על ידי החלת סוד קטן. שים את השעון המעורר לא בזמן מעוגל, אבל על "לא אחיד" - לא בשעה 7 בבוקר, במשך 7 שעות 3 דקות, למשל. שים מנגינה נעימה, זה לא צריך "לשלוף" אתה מ ישן, איך מקשקש אזעקות מכניות לעשות.
• "זמן להכרת תודה". מקדישים חמש דקות לאחר שיחה לאזעקה עם תרגיל שימושי עם אותו שם. תגיד רגוע, לחשוב על הכל טוב שיש בחיים שלך - על ילד, אהוב שלך, אמא, תחביב, בקרוב חופשה. תודה על מה שאתה יודע איך להעריך ואהבה. זה יהיה מעולה "אפייה" עבור מצב רוח טוב מוטיבציה במהלך היום.

הרגלי בוקר שימושי

טקס ברור של פעולה בבוקר יעזור לעודד.

• טעינה ומקלחת. לפחות חמש דקות אתה משלם תרגילים פיזיים. אם אתה לא להיות חברים עם ספורט, להגביל את sipping פשוט, הרמת ידיים ורגליים, ראש מסתובב. הפעלת הבוקר נחשבת קודם לכן, אך לאחרונה מומחים להפריך את ערכו, כי הוא מאלץ אותו מיד לגייס את כוחו, כתוצאה מכך אתה תהיה עייף לפני. נהלי המים יהפכו לפעולה הבאה. טמפרטורת המים צריכה להיות נוחה, לא קר מדי, אבל לא כל כך חם, כך שרצית ללכת שוב לישון.
• ארוחת בוקר . הוסף חלבונים ופחמימות לתזונה בבוקר. גבינת קוטג ', ביצים, דייסה - הנה ארוחת הבוקר הטובה ביותר, ולא בכל הכריכים או במוזלי.

לארוחת הבוקר, נסו לא להיות מוסחת על ידי הצגת חדשות, סרטים על רשתות חברתיות, על זרימות עבודה, למשל, על אתגר ליום אחד - כל זה יכול לחכות.