Se unha persoa esperta en vigor pola mañá, é máis doado para todas as cousas, copias facilmente con calquera circunstancia no seu camiño, a súa eficacia persoal e aumenta o rendemento, a condición de saúde mellora. O que necesitas, de xeito que o espertar é vigoroso, consideraremos detalladamente neste artigo.
Como proporcionar un sono cómodo?
Os nosos antepasados tiveron ese problema, pero o ritmo da vida moderna é moi intenso e, polo tanto, o problema dun sono saudable é bastante afiado. Pola mañá, non é posible espertar pola mañá, aínda que en xeral leven un estilo de vida saudable, intente manter un certo modo. Os motivos son numerosos: un alto nivel de ruído nocturno e iluminación nas cidades, tensións, experimentadas durante o día, a emoción e as experiencias que unha persoa está experimentando antes de caer, unha abundancia de fluxos de información.
A falta dun soño cheo ten a propiedade de acumular, eo resultado estará pendente de tempo, pero sempre negativo. Unha persoa está desenvolvendo gradualmente unha diminución da concentración de atención, aparece dispersos, os problemas de saúde comezan. E por mor Debería saber claramente as regras que axudarán a proporcionar un sono cómodo mesmo nas condicións da modernidade.
Determinar a brecha óptima
Recomendacións de médicos en relación ao sono de oito horas son bastante condicionais. Cada un debe ter a súa propia brecha perfecta. O sono é un proceso cíclico, cada ciclo dura aproximadamente unha hora e media. Os somólogos argumentan que o despertar debería ter exactamente ao final do ciclo. Neste caso, a persoa será máis vigorosa que a que espertou no medio ou o comezo doutro ciclo de sono. Calcule o intervalo de sono nocturno con entendemento que seguramente debe ser un múltiplo de 1,5. Na práctica, esta é unha metade, tres, catro e media, seis, sete horas e media e así por diante. É por iso que, cumprindo o Consello sobre un soño de oito horas, sentimos que durmiu peor que despois de seis horas de sono.
O sono completo debe ser de 5 ciclos completos, é dicir, 7,5 horas .. Se unha persoa está enferma, experimenta a sobretensión física ou mental, entón pode achegarse a durmir ata 9 horas. Se desenvolve circunstancias, en que non hai ningunha forma de durmir deste xeito, é necesario levar a un ritmo temporalmente: durmir en 2 ciclos completos, é dicir, durante 3 horas, pero despois dun día, os sokólogos recomenda de novo a 5 ciclos para restaurar a escaseza.
Desde o punto de vista dos procesos hormonais no corpo O mellor intervalo de sono é de 22 horas - 2 da mañá. Cun soño nun tempo brillante, o cerebro suprime a produción de melatonina, é dicir, a súa acumulación é importante para espertar vigor. SOV ten a melatonina que se produce máis tarde que as alondras. Contar a súa gap, Formar o hábito de caer sempre ao mesmo tempo.
Moi pronto, os reloxos biolóxicos internos serán depurados, a calidade do soño aumentará notablemente. É importante cumprir esta regra mesmo o fin de semana.
Pose.
Para adormecer, todos usamos as nosas posturas convenientes. Non obstante, os especialistas en somólogos confían en que se pode formar rapidamente novos hábitos, inicialmente os esforzos que acompañan por adormecer nas poses correctas. A cousa correcta é considerada de volta .. Nesta postura, é posible lograr un alto grao de relaxación muscular, o óptimo é a circulación sanguínea, a carga do corazón está distribuída uniformemente. Pero tal postura é indesexable para aqueles que ronquen ou experimentan problemas respiratorios, así como para futuras nais.A postura do lado tamén é conveniente, con el preservanse as curvas naturais da columna vertebral. Pero no estómago, os expertos non aconsellan durmir. Con tal posición, a posición natural da cabeza e do sistema cervical é perturbada, aumenta a carga nas vértebras e as articulacións.
Pillow.
Se queres durmir duro e animar pola mañá, preste atención á elección dos accesorios adecuados para durmir. Hoxe hai unha gran selección de almofadas ortopédicas. Pero se non hai fondos, podes escoller e no segmento de produtos comúns. A altura da almofada non debe ser maior que ou menos que o rango de 10-14 centímetros. O ancho ten que escoller o ancho dos ombreiros. O produto non debe ser demasiado suave para que a cabeza caia nel. Pero a almofada moi dura non será útil: causará unha excesiva tensión dos músculos do pescozo e dos ombreiros.
Evite os materiais sintéticos tanto na elección das almofadas como na elección da roupa de cama. Se está quente para durmir, podes incluso contar coa alegría.
Clima
Se no seu cuarto "Fine" aire cun alto contido de dióxido de carbono, o cerebro nun soño experimentará a falta de osíxeno. Isto levará a pesadelos, soños de "cinta", trastornos cíclicos. Ao final, non terás o suficiente sono, mesmo se tomas os intervalos correctos no momento adecuado. Saída - Debes airear a sala antes de durmir, así como proporcionar aire fresco pola noite.Crea un microclima, no que a caída será lixeira e o espertar é vigoroso. A temperatura do aire non debe exceder os 21 graos e a humidade do aire debe manterse nun 50-60%. Non esqueza camiñar antes de durmir. Despois dun paseo, a adormecida sempre é máis fácil.
Nutrición
Independentemente de que se adhira aos principios dunha nutrición saudable ou por nada que renuncia á súa cupcake á noite, adhírese á regra xeral - A última comida debe realizarse 3 horas antes do descanso nocturno. As comidas tardías levan ao feito de que pola noite o corpo non descansa, e digeriu dilixentemente que "empuxou" nel, gastando unha enorme cantidade de enerxía.
Se estás nunha dieta, o risco tamén está en perigo .. Axiña que o volume diario de calorías cae por baixo de 1.200 kcal, corre o risco de obter un trastorno da noite, xa que un déficit de sustancias importantes, por exemplo, o ácido fólico, aparece o ferro. Os que desexen espertar alegre deben eliminar a recepción do café e o té despois de 15 horas do día anterior. Tanin e cafeína poden ter un efecto estendido ao longo do tempo ata 11-12 horas. É mellor dar preferencia ás tés de herbas nocturnas, menta valente.
O uso de lentes antes de durmir, ao contrario da opinión xeral, non contribúe a adormecer rapidamente. O procesamento de alcohol require un alto consumo de enerxía do corpo, que tamén viola a cíclica dos procesos carótidos. É por iso que despois da materia, de súpeto, de súpeto espertar entre a noite e apenas adormece despois de tales episodios.
Ritual de noite
Os bos rituais de noite son promovidos a durmir .. Un par de horas antes do tempo de saída á cama, intente reducir a intensidade de iluminación, eliminar a palabra clave e películas, usando unha tableta ou teléfono intelixente. Pola contra, podes ler un par de capítulos do libro, escoitar música agradable, saír á noite camiñando con nenos ou unha mascota.Elimina todas as fontes de luz no cuarto. .. Destaque os interruptores, reloxos de alarma LED, lámpadas de indicadores: todo isto é mellor pechar algo, por exemplo, cartón, pano. Á noite, tal luz fai axustes negativos aos procesos de síntese de melatonina.
Accións antes de que a hora de durmir vale un hábito. Observar a secuencia - lavada, cambiou, verificou se os electrodomésticos foron apagados, se a porta está pechada. Probe a non cambiar a orde habitual.
Flotante
Unha vez na cama Intente concentrarse nas experiencias do día ou medos para o próximo, pero por conta propia .. Dimensivamente facer respiracións e exhalacións, relaxarse por quendas todos os grupos de músculos. Non decida no xefe de problemas, non recorda o mal, mellor imaxinar un agradable bosque de verán, cantando aves, o mar, unha impresionante imaxinación de paisaxe de montaña. Tente manter este estado polo menos dez minutos antes inmerso no sono.
Como espertar correctamente?
Para espertar un descansado e vigoroso, é importante non só ir á cama ben, senón que tamén compiten o seu espertar. Non é só que máis tarde deito, pouco ou moito durmir, pero en como logras organizar o espertar pola mañá. Ofrecemos algúns pasos que axudarán a levantarse pola mañá.- "Comunicación" con reloxo de alarma. Os especialistas aconsellan que deixes de odiar un reloxo de reloxo. Podes facelo aplicando un pequeno segredo. Poña o reloxo de alarma no momento redondeado, pero no "desigual" - non ás 7 da mañá, e por 7 horas a 3 minutos, por exemplo. Pon unha melodía agradable, non debería "saír" de durmir, como fan as alarmas mecánicas.
- "Tempo para a gratitude". Dedicar cinco minutos despois dunha chamada á alarma cun exercicio útil co mesmo nome. Diga relaxado, pensa en todo é bo que hai na túa vida - sobre un neno, o teu amado, nai, hobby, logo de vacacións. Grazas polo que sabes como apreciar e amar. Será unha excelente "cocción" para bo humor e motivación durante o día.
Hábitos de mañá útiles
Un claro ritual de acción da mañá axudará a animar.
- Carga e ducha. Polo menos cinco minutos paga exercicios físicos. Se non é amigo de deportes, limite a manipulación simple, levantando as mans e as pernas, a cabeza xira. Morning Running foi previamente considerado efectivo, pero recentemente os expertos refuten o seu valor, porque obriga a mobilizar inmediatamente a súa forza, como resultado, estará canso antes. Os procedementos de auga converteranse na seguinte acción. A temperatura da auga debe ser cómoda, non moi fría, pero non tan quente para que quixese ir á cama de novo.
- Almorzo .. Engade proteínas e carbohidratos á dieta da mañá. Queixo cottage, ovos, mingau - aquí está o mellor almorzo e non en todos os bocadillos ou muesli.
Para o almorzo, intente non distraerse á visualización de novas, cintas nas redes sociais, en fluxos de traballo, por exemplo, nun desafío por un día, todo isto pode esperar.
