Má dhúisíonn duine go bríomhar ar maidin, tá sé níos éasca do gach rud, is furasta é a chóipeáil le haon imthosca ar a chonair, a éifeachtúlacht phearsanta agus a mhéaduithe feidhmíochta, feabhsaíonn riocht sláinte. Cad atá uait, ionas go mbeidh an mhúscailt bríomhar, breithneoimid go mion san alt seo.
Conas codladh compordach a sholáthar?
Bhí fadhb den sórt sin ag ár sinsear, ach tá luas an tsaoil nua-aimseartha an-dian, agus dá bhrí sin tá fadhb codlata sláintiúil sách géar. Ar maidin, ní féidir é a dhúiseacht ar maidin, fiú má tá siad i gcoitinne i gceannas ar stíl mhaireachtála shláintiúil, déan iarracht cloí le modh áirithe. Tá na cúiseanna iomadúla - leibhéal ard torainn oíche agus soilsiú oíche i gcathracha, béim, le linn an lae, excitement agus eispéiris go bhfuil duine ag fulaingt roimh titim síos, raidhse sreabhadh faisnéise.
Tá an easpa codlata iomlán ag an maoin a charnadh, agus beidh an toradh a bheith ar feitheamh am, ach i gcónaí diúltach. Tá laghdú de réir a chéile ar dhéileáil de réir a chéile ar an tiúchan a bhaineann le haird, scaiptear é, tosaíonn fadhbanna sláinte. Agus mar gheall ar Ba chóir go mbeadh a fhios go soiléir na rialacha a chabhróidh le codladh compordach a sholáthar fiú i gcoinníollacha na nua-aimseartha.
An bhearna is fearr a chinneadh
Tá moltaí na ndochtúirí i gcoibhneas le codladh ocht n-uaire go leor coinníollach. Ní mór go mbeadh a mbearna foirfe féin ag gach ceann acu. Is próiseas timthriallach é codladh, maireann gach rothar thart ar uair an chloig go leith. Áitíonn Somologians gur chóir go mbeadh awakening go díreach ag deireadh an timthrialla. Sa chás seo, beidh an duine a bheith níos bríomhaire ná an duine a dhúisigh i lár nó i dtús timthriall codlata eile. Ríomh d'eatramh codlata oíche le tuiscint go gcaithfidh sé a bheith cinnte go bhfuil sé iolrach de 1.5. Go praiticiúil, is é seo leath, trí, ceithre go leith, sé, seacht n-uaire go leith agus mar sin de. Sin é an fáth, an Chomhairle a chomhlíonadh faoi bhrionglóid ocht n-uaire, is dóigh linn gur chodail tú níos measa ná tar éis sé huaire an chloig codlata.
Ba chóir go mbeadh codladh iomlán 5 thimthriall iomlán, is é sin, 7.5 uair an chloig . Má tá duine tinn, ag fulaingt overvoltage fisiciúil nó meabhrach, ansin is féidir leat súmáil isteach chun codladh suas le 9 n-uaire. Má tá cúinsí forbartha agat, nach bhfuil aon bhealach ann chun codladh ar an mbealach seo, tá sé riachtanach rithim eile a thógáil go sealadach - chun codladh ar 2 thimthriall iomlán, is é sin, ar feadh 3 uair an chloig, ach tar éis lá, molann Sokologists ar ais go dtí 5 Timthriallta chun an ganntanas a athchóiriú.
Ó thaobh na próisis hormónacha sa chorp Is é an t-eatramh codlata is fearr ná 22 uair an chloig - 2 a chlog ar maidin. Le aisling in am geal, sáraíonn an inchinn an táirgeadh melatonin, is é sin tá a carnadh tábhachtach chun múscail bríomhar. Tá SOV ag táirgeadh melatonin níos déanaí ná na larks. Ag comhaireamh do bhearna, An nós a bhaineann le titim i gcónaí ag an am céanna.
Go han-luath, déanfar na uaireadóirí bitheolaíochta inmheánacha a dhífhabhtú, beidh méadú suntasach ar chaighdeán codlata. Tá sé tábhachtach cloí leis an riail seo fiú ag an deireadh seachtaine.
Cuir in iúl
Chun ag titim ina chodladh, bainimid úsáid as ár gcuid postures áisiúil. Mar sin féin, tá speisialtóirí Somologian muiníneach go bhfuil sé indéanta nósanna nua a chruthú go tapa, ar dtús na hiarrachtaí a ghabhann le titim ina chodladh sa cheart. Meastar an rud ceart ar ais . Sa staidiúir seo, is féidir leibhéal ard scíthe matáin a bhaint amach, is é an barrmhaith ná scaipeadh fola, scaiptear an t-ualach ar an gcroí go haonfhoirmeach. Ach tá a leithéid de staidiúir neamh-inmhianaithe dóibh siúd a snoring nó fadhbanna riospráide, chomh maith le máithreacha amach anseo.Tá an údar ar an taobh áisiúil freisin, agus caomhnaítear lúbanna nádúrtha an dromlaigh. Ach ar an mbolg, ní thugann saineolaithe comhairle ar chodladh. Le seasamh den sórt sin, cuirtear isteach ar shuíomh nádúrtha an chinn agus an chórais cheirbheacsach, méadaíonn an t-ualach ar na veirteabraí agus na hailt.
Pillow
Más mian leat codladh crua agus tabhair aird ar maidin, tabhair aird ar na gabhálais cheart a roghnú le haghaidh codlata. Sa lá atá inniu ann tá rogha mór de philiúir ortaipéideacha ann. Ach mura bhfuil aon chistí ann, is féidir leat rogha a dhéanamh agus sa deighleog de ghnáththáirgí. Níor chóir go mbeadh airde an pillow níos mó ná nó níos lú ná an raon de 10-14 ceintiméadar. Ní mór leithead a roghnú leithead na nguaillí. Níor chóir go mbeadh an táirge ró-bhog ionas go dtitfidh an ceann isteach é. Ach ní bheidh pillow ró-chrua úsáideach - beidh sé ina chúis le teannas iomarcach de na matáin an mhuiníl agus na nguaillí.
Seachain ábhair shintéiseacha araon i rogha piliúir agus i rogha línéadaigh leapa. Má tá sé te a chodladh, is féidir leat fiú brath fiú ar an cheerfulness.
Aeráid
Más rud é i do sheomra leapa "fíneáil" aer le cion ard de dé-ocsaíd charbóin, beidh an inchinn i aisling taithí easpa ocsaigine. Beidh sé seo mar thoradh ar nightmares, "ribín" aisling, neamhoird timthriallach. Sa deireadh, ní bhfaighidh tú go leor codlata, fiú má thógann tú na tréimhsí cearta ag an am ceart. Aschur - Ba chóir duit an seomra aeir aeir roimh am codlata, chomh maith le haer úr a sholáthar san oíche.Cruthaigh microclimate, a mbeidh an titim ar an titim éadrom, agus tá an mhúscailt bríomhar. Níor chóir go mbeadh teocht an aeir níos mó ná 21 céim, agus ba chóir taise aeir a choinneáil ag 50-60%. Ná déan dearmad siúl roimh am codlata. Tar éis siúlóid, tá sé níos éasca i gcónaí titim ina chodladh.
Cothúchán
Beag beann ar cibé an bhfuil tú ag cloí le prionsabail an chothaithe shláintiúil nó ar aon rud chun do chupán a thabhairt suas sa tráthnóna, cloí leis an riail ghinearálta - Ba chóir an béile deireanach a dhéanamh 3 uair an chloig roimh an gcuid eile. Béilí déanacha mar thoradh ar an bhfíric go bhfuil san oíche nach bhfuil an comhlacht sosa, agus dhíleá go díograiseach go bhfuil tú "shoved" ann, ag caitheamh méid ollmhór fuinnimh.
Má tá tú ar aiste bia, ansin tá an baol i mbaol freisin . Chomh luath agus a thiteann méid laethúil na calories faoi bhun 1,200 kcal, tá baol ann go bhfaighidh tú neamhord codlata oíche, ó tharla go bhfuil easnamh substaintí tábhachtacha, mar shampla, aigéad fólach, iarann. Ba chóir dóibh siúd ar mian leo awaken cheerful deireadh a chur leis an bhfáiltiú caife agus tae tar éis 15 uair an chloig den lá roimhe sin. Is féidir le Tanin agus Caiféin éifeacht a bheith sínte le himeacht ama go dtí 11-12 uair an chloig. Is fearr an rogha a thabhairt do thaes luibhe tráthnóna, miontas cróga.
Ní chuireann úsáid spéaclaí roimh am codlata, contrártha leis an tuairim ghinearálta, le tapa a bheith ag titim ina chodladh. Éilíonn próiseáil alcóil tomhaltas fuinnimh ard ón gcorp, a sháraíonn an timthréimhseacht na bpróiseas carotid freisin. Sin é an fáth tar éis an ábhair is féidir linn dúisigh go tobann i measc na hoíche agus go dtitfidh sé ar éigean ina chodladh tar éis na n-eipeasóid sin.
Deasghnáth tráthnóna
Déantar deasghnátha oíche mhaith chun cinn chun codladh . Cúpla uair an chloig roimh an am imeachta a chodladh, déan iarracht an déine soilsithe a laghdú, deireadh a chur leis an eochairfhocal agus scannáin, ag baint úsáide as táibléad nó fón cliste. Ina áit sin, is féidir leat cúpla caibidlí den leabhar a léamh, éisteacht le ceol taitneamhach, dul amach ar an siúlóid tráthnóna le leanaí nó le peata.Deireadh a chur le gach foinse solais sa seomra leapa. . Lasca a aibhsiú, cloig aláraim faoi stiúir, bolgáin solais táscaire - tá sé seo go léir níos fearr rud éigin a dhúnadh, mar shampla, cairtchlár, éadach. San oíche, déanann an solas sin coigeartuithe diúltacha ar na próisis shintéise melatonin.
Is fiú gnímh roimh am codlata. Breathnaigh ar an seicheamh - nite, athraithe, seiceáilte an ndearnadh fearais tí a mhúchadh, an bhfuil an doras dúnta. Déan iarracht gan an gnáthord a athrú.
Snámh
Uair amháin sa leaba Déan iarracht díriú ar thaithí an lae nó an eagla atá ar an teacht, ach ar do anáil féin . Déan anáil agus sceitheadh a dhéanamh go neasach, scíth a ligean ina dhiaidh sin gach grúpa matán. Ná déan cinneadh i gceann na bhfadhbanna, ná cuimhnigh ar an olc, níos fearr a shamhlú go bhfuil foraois shamhraidh taitneamhach, éin ag canadh, an fharraige, samhlaíocht iontach ar thírdhreach sléibhe. Déan iarracht an stát seo a choinneáil deich nóiméad ar a laghad sula dtéann tú i gcodladh.
Conas a dhúiseacht i gceart?
Chun múscail agus bríomhar a dhúiseacht, tá sé tábhachtach, ní hamháin chun dul a luí ceart, ach freisin do mhúscailt a thógáil go hinniúil. Ní hamháin go bhfuil tú a leagan síos níos déanaí, beag nó go leor codlata, ach i conas a éiríonn leat a mhúscailt maidin a eagrú. Cuirimid roinnt céimeanna ar fáil a chabhróidh le dul suas ar maidin.- "Cumarsáid" le clog aláraim. Tugann Speisialtóirí comhairle duit chun stop a chur le clog clog. Is féidir leat é a dhéanamh trí rún beag a chur i bhfeidhm. Cuir an clog aláraim nach bhfuil ag an am cruinn, ach ar an "míchothrom" - ní ag 7 rn, agus ar feadh 7 n-uaire 3 nóiméad, mar shampla. Cuir séis thaitneamhach, níor chóir é "tarraingt amach" tú ó chodladh, conas a dhéanann aláraim meicniúla rattling.
- "Am le haghaidh buíochais." Tiomnú cúig nóiméad tar éis glao ar an aláram le cleachtadh úsáideach leis an ainm céanna. Abair le suaimhneas, smaoinigh ar gach rud go maith go bhfuil i do shaol - faoi leanbh, do dhuine grámhar, mam, caitheamh aimsire, laethanta saoire go luath. Go raibh maith agat as an méid a fhios agat conas a thuiscint agus a ghrá. Beidh sé ina "bácáil" den scoth le haghaidh giúmar agus spreagadh maith i rith an lae.
Nósanna úsáideacha maidine
Cuideoidh dóiteán soiléir de ghníomh maidine le cúlú suas.
- Muirearú agus cithfholcadh. Cúig nóiméad ar a laghad a íocann tú cleachtaí fisiciúla. Mura bhfuil tú cairde le spóirt, teorainn a chur le sipping simplí, lámha a ardú agus na cosa, casadh ceann. Measadh go raibh an rith maidin éifeachtach roimhe seo, ach le déanaí a bhréagnaíonn saineolaithe a luach, toisc go bhfaigheann sé é chun a neart a shlógadh láithreach, mar thoradh air sin beidh tú tuirseach roimhe seo. Is é nósanna imeachta uisce an gníomh seo a leanas. Ba chóir go mbeadh teocht an uisce compordach, ní ró-fhuar, ach nach bhfuil chomh te sin ionas gur theastaigh uait dul a luí arís.
- Bricfeasta a bheith agat . Cuir próitéiní agus carbaihiodráití leis an aiste bia ar maidin. Cáis Teachín, Uibheacha, leite - Seo an bricfeasta is fearr, agus ní ag gach ceapaire nó muesli.
Don bhricfeasta, déan iarracht gan a bheith míshásta trí nuacht, ribíní ar líonraí sóisialta a fheiceáil, ar shreafaí oibre, mar shampla, ar dhúshlán ar feadh lae - is féidir leis seo go léir fanacht.
