As in persoan yn 'e heftige moarns wekker wurdt, is hy makliker, it behannelt hy maklik om alle omstannichheden op har paad te behanneljen, is it persoanlike effektiviteit en prestaasjes ta, ferbettert Wat jo nedich binne, sadat de wekker krêftich is, sille wy yn detail beskôgje yn dit artikel.
Hoe kinne jo in noflike sliep leverje?
Us foarâlden hienen sa'n probleem, mar it tempo fan 'e moderne libben is heul yntensyf, en dêrom is it probleem fan in sûne sliep leaver skerp. Moarns is it net mooglik om moarns wekker te wurden, sels as se yn 't algemien in sûne libbensstyl liede, besykje te stekken oan in bepaalde modus. De redenen binne tal fan - in hege nivo fan 'e nachtgeluid en ferljochting yn stêden, stress, ûnderfûnen, ûnderfûnen, ûnderfûn dat in persoan ûnderfûn is foardat jo ûnderfynt, falle op, in oerfloed fan ynformaasje streamingen.
It gebrek oan in folsleine sliep hat it pân om te sammeljen, en it resultaat sil yn ôfwachting fan tiid wêze, mar altyd negatyf. In persoan ûntwikkelt stadichoan in ôfname yn 'e konsintraasje fan' e oandacht, fersprieding ferskynt, bebownproblemen. En omdat It moat de regels dúdlik wite dy't sille helpe om noflike sliep te leverjen sels yn 'e betingsten fan moderniteit.
Bepale de optimale gat
Oanbefellingen fan dokters relatyf oan acht-oere sliep binne frij betingst. Elk moat har eigen perfekte gat hawwe. Sliep is in syklykproses, elke syklus duorret sawat ien en in heale oere. Somologen argumearje dat Awakening krekt moat hawwe oan it ein fan 'e syklus. Yn dit gefal sil de persoan mear krêftich wêze as dejinge dy't wekker waard yn it midden as it begjin fan in oare sliepsyklus. Berekkenje jo nachtleepte ynterval mei begryp dat it wis is in meardere fan 1,5 te wêzen. Yn 'e praktyk is dit in heale, trije, fjouwer en in heal, seis, sân en in heale oere ensafuorthinne. Dêrom ferfolje, it ferfoljen fan 'e Ried oer in acht-oere dream, wy fiele dat jo slimmer sliepen as nei folsleine oeren sliep.
Folsleine sliep moat 5 folsleine syklus wêze, dat is, 7,5 oeren . As in persoan siik is, belibje fysike of mentale oerflak, dan kinne jo ynzoome om oant 9 oeren te sliepen. As jo omstannichheden hawwe ûntwikkele, wêryn d'r gjin manier is om te sliepen, is it nedich om in oare ritme tydlik te sliepen - op 2 oeren, mar nei in dei, mar Sokologen oanbefelje werom nei 5 Fytsen om it tekoart te herstellen.
Út it eachpunt fan hormonale prosessen yn it lichem It bêste ynterval fan sliep is 22 oeren - 2 oere moarns. Mei in dream yn in ljochte tiid ûnderdrukt it brein de produksje fan melatonine, nammentlik syn akkumulaasje is wichtich om krêftich wekker te wurden. Sov hat melatonine letter produsearre as de larken. Telle jo gat, Foarmje de gewoante om altyd tagelyk te fallen.
Hiel gau sille de ynterne biologyske horloazjes wurde debugged, sliepkwaliteit sil merkber ferheegje. It is wichtich om dizze regel te foldwaan, sels yn it wykein.
Hâlding
Foar yn sliep falle, brûke wy allegear ús handige postures. Simologyske spesjalisten binne lykwols wis dat it mooglik is om rap nije gewoanten te foarmjen, ynearsten de byhearrende ynspanningen foar yn sliep falle yn 'e juste posysjes. It juste ding wurdt beskôge as werom . Yn dit postuer is it mooglik om in hege graad ûntspanning te berikken, it optimale is bloedsirkulaasje, de lading op it hert is unifoarme ferdield. Mar sa'n postuer is net winske foar dyjingen dy't respirearjende problemen snurje of ûnderfine, lykas ek foar takomstige memmen.De posysje oan 'e kant is ek handich, mei it is de natuerlike bochten fan' e rêch bewarre bleaun. Mar op 'e mage advisearje saakkundigen net sliep. Mei sa'n posysje, de natuerlike posysje fan 'e holle en it cervikale systeem is fersteurd, de lading op' e vertebrae en gewrichten nimt ta.
Kessen
As jo hurd wolle sliepe en moarns ophelje, omtinken jaan om de juste aksessoires te kiezen foar sliep. Hjoed is d'r in grutte seleksje fan ortopedyske kessens. Mar as d'r gjin fûnsen is, kinne jo in kar meitsje en yn it segmint fan gewoane produkten. De hichte fan 'e kessens moat net grutter wêze as of minder dan it berik fan 10-14 sintimeter. Breedte moatte de breedte fan 'e skouders kieze. It produkt moat net te sêft wêze, sadat de holle deryn falt. Mar te stoere kessens sil net nuttich wêze - it sil oermjittige spanning fan 'e spieren fan' e nekke en skouders feroarsaakje.
Foarkommen fan synthetyske materialen sawol yn 'e kar foar kessens en yn' e kar fan bedlinnen. As it hyt is om te sliepen, kinne jo sels sels sels rekkenje op 'e fleurigens.
Klimaat
As yn jo sliepkeamer "Fine" loft is mei in hege ynhâld fan koalstofdiokside, sil it brein yn in dream in gebrek oan soerstof belibje. Dit sil liede ta nachtmerjes, "Dreamen" Lint ", fytsyske steuringen. Uteinlik sille jo net genôch sliep krije, sels as jo de juste yntervallen op 'e krekte tiid nimme. Útfier - Jo moatte de keamer lucht foardat it bêdtiid is, lykas ek frisse loft by leverje.Meitsje in mikroklimaat, wêrop de fallback sil wêze ljocht, en de wekker is krêftich. De lofttemperatuer moat net mear as 21 graden wêze, en loftfluchtituigheid moatte wurde ûnderhâlden op 50-60%. Ferjit net te rinnen foar bêdtiid. Nei in kuier, falle yn sliep is altyd makliker.
Iten en drinken
Nettsjinsteande oft jo oan 'e prinsipes fan sûne fieding hâlde of foar neat om jo cupcake yn' e jûn op te jaan, fêsthâlde oan 'e algemiene regel - It lêste miel soe 3 oeren moatte wurde makke foar de nachtrêst. Late mielen liede ta it feit dat nachts it lichem net rêst, en fljocht digesteare dat jo "yn 'e keare" yn' t geweldig hoemannichte enerzjy.
As jo op in dieet binne, dan is it risiko ek yn gefaar . Sadree't it deistich folume fan calorieën wurdt sakket ûnder 1.200 kcal, riskearje jo in oandwaning fan 'e nachtrêst te krijen, sûnt in tekoart fan wichtige stoffen, folgje, folyskoer ferskynt izer. Dyjingen dy't wolle wekker meitsje dat fleurich de resepsje soe eliminearje de resepten fan kofje en tee nei 15 oeren fan 'e foarige dei. Tanin en kafeïne kinne in effekt hawwe útstrekke oer de tiid oant 11-12 oeren. It is better om foarkar te jaan oan jûns kruik-tee, dappere munt.
It brûken fan bril foar bêdtiid, yn tsjinstelling ta de algemiene miening, nimt net by te dragen oan Rapid Falling. Alkoholferwurking fereasket dat konsumpsje fan hege enerzjyferynrjochting hat fan it lichem, dat de fytsityk fan karotide prosessen ek skeelt. Dêrom kinne wy ynienen ynienen wekker wurde kinne ûnder de nacht en amper yn sliep falle nei sokke ôfleveringen.
Jûn ritueel
Goede jûn rituelen wurde promovearre om te sliepen . In pear oeren foar de fertrektiid op bêd, besykje de ferljochtingsintensiteit te ferminderjen, eliminearje it kaaiwurd en films, mei help fan in tablet of smartphone. Ynstee kinne jo in pear haadstikken fan it boek lêze, harkje nei noflike muzyk, gean út op 'e jûns kuierje mei bern as in húsdier.Elimine alle ljochte boarnen yn 'e sliepkeamer. . Markearringskakelaars, LED-alarmklokken, Yndikatorljochten - dit dit is better om wat te sluten, bygelyks karton, doek. Nachts makket sa'n ljocht negative oanpassingen oan 'e Melatonin synthese prosessen.
Aksjes foardat bêdtiid in gewoante wurdich is. Obervever de sekwinsje - wosken, feroare, kontroleare, oft húshâldapparaten waarden útskeakele, oft de doar ticht is. Besykje de gewoane folchoarder net te feroarjen.
Driuwend
Ien kear yn bed Besykje te fokusjen net op 'e ûnderfiningen fan' e dei as eangsten foar de kommende, mar op jo eigen azem . DIMENSIVE Asjemingen en útademing wêze, ûntspanne yn draait alle groepen spieren. Beslute net yn 'e holle fan problemen, ûnthâlde it minne, better foarstelle in noflike simmerbosk, sjongende fûgels, de see, in praasende ferbylding fan berchtlânskip. Besykje dizze steat teminsten tsien minuten te behâlden foardat ik yn sliep bin.
Hoe kinne jo wekker wurde?
Om in rêst wekker te wurden en krêftich, is it wichtich, net allinich om nei rjochts te gean, mar ek kompetint jo wekker bouwe. It is net allinich dat jo letter lizze, bytsje as in protte sliep, mar yn hoe't jo it slagje om moarn wekker te organisearjen. Wy biede in pear stappen dy't sille helpe om moarns oerein te kommen.- "Kommunikaasje" mei wekker. Spesjalisten advisearje jo te stopjen mei it hate fan in klokklok. Jo kinne it dwaan troch in bytsje geheim te tapassen. Set de wekker net op 'e rûnte tiid, mar op' e "uneven" - net om 7 oere, en foar 7 oeren 3 minuten, bygelyks. Set in noflike Melody, it moat net "jo út 'e sliep" om te lûken, hoe dogge Rattling Mechanyske alarmen.
- "Tiid foar tankberens." Dette fiif minuten nei in oprop nei it alaarm mei in nuttige oefening mei deselde namme. Fertel ûntspannen, tink oan alles is goed dat d'r yn jo libben is - oer in bern, jo leafste, mem, hobby, gau fekânsje. Tige tank foar wat jo wite hoe't jo moatte wurdearje en leafhawwe. It sil in poerbêst wêze "bak" foar goede stimming en motivaasje oerdeis.
Gewoanten fan 'e moarn
In dúdlike ritueel fan 'e moarnaksje sil helpe om te fleurjen.
- Opladen en dûs. Op syn minst fiif minuten dy't jo fysike oefeningen betelje. As jo net freonen wêze mei sport, limyt ienfâldich simpeljen, hannen en skonken opheffe, danwol. Moarns rint waard earder beskôge as effektyf, mar koartlyn wjerljochtet de wearde syn wearde, om't hy it twingt om syn krêft fuortendaliks te mobilisilisearjen, as gefolch dat jo wurch binne. Wetterprosedueres sille de folgjende aksje wurde. De wettertemperatuer moat komfortabel wêze, net te kâld, mar net sa waarm, dat jo wer wolle op bêd gean.
- Moarnsiten . Foegje proteïnen en koalhydraten ta oan it moarnskút. Cottage Cheese, Eggs, Pap - Hjir is it bêste moarnsiten, en net by alle sandwiches as muesli.
Foar moarnsiten, besykje net te wurde ôflaat troch nijs, linten te besjen op sosjale netwurken, op workflows, bygelyks, op in útdaging foar in dei - dit alles kin wachtsje.
