Si une personne se réveille dans la matinée dans la matinée, il est plus facile pour toutes choses, il est facilement adapté à toutes les circonstances sur son chemin, son efficacité personnelle et sa performance augmente, l'état de santé s'améliore. Ce dont vous avez besoin, de sorte que l'éveil soit vigoureux, nous examinerons en détail dans cet article.
Comment fournir un sommeil confortable?
Nos ancêtres avaient un tel problème, mais le rythme de la vie moderne est très intense et le problème d'un sommeil sain est plutôt tranchant. Dans la matinée, il n'est pas possible de se lever le matin, même si en général, ils mènent un mode de vie sain, essayez de vous coller à un certain mode. Les raisons sont nombreuses - un niveau élevé de bruit de nuit et d'éclairage dans des villes, des stress, expérimentés pendant la journée, l'excitation et les expériences qu'une personne connaît avant de tomber, une abondance de flux d'informations.
L'absence d'un sommeil complet a la propriété d'accumuler et le résultat sera en attente de temps, mais toujours négatif. Une personne élabore progressivement une diminution de la concentration d'attention, dispersée apparaît, les problèmes de santé commencent. Et parce que Il devrait clairement connaître les règles qui contribueront à assurer un sommeil confortable, même dans les conditions de la modernité.
Déterminer l'écart optimal
Les recommandations des médecins par rapport au sommeil de huit heures sont assez conditionnelles. Chacun doit avoir leur propre écart parfait. Le sommeil est un processus cyclique, chaque cycle dure environ une heure et demie. Les Somologiciens soutiennent que l'éveil devrait avoir exactement à la fin du cycle. Dans ce cas, la personne sera plus vigoureuse que celle qui s'est réveillée au milieu ou au début d'un autre cycle de sommeil. Calculez votre intervalle de sommeil de nuit avec comprendre qu'il doit certainement être un multiple de 1,5. En pratique, il s'agit d'une moitié, de trois, quatre et demi, six, sept heures et demie et ainsi de suite. C'est pourquoi, répondant au conseil d'un rêve de huit heures, nous pensons que vous avez dormi pire qu'après six heures de sommeil.
Le sommeil complet devrait être de 5 cycles complets, c'est-à-dire 7,5 heures . Si une personne est malade, expérimentant des surtensions physiques ou mentales, vous pouvez également zoomer jusqu'à 9 heures. Si vous avez développé des circonstances, dans lequel il n'ya aucun moyen de dormir de cette façon, il est nécessaire de prendre temporairement un autre rythme - dormir sur 2 cycles complets, c'est-à-dire pendant 3 heures, mais après une journée, les sokologues recommandent à 5 cycles pour restaurer la pénurie.
Du point de vue des procédés hormonaux dans le corps Le meilleur intervalle de sommeil est de 22 heures - 2 heures du matin. Avec un rêve dans un temps lumineux, le cerveau supprime la production de mélatonine, à savoir son accumulation est importante afin de se réveiller vigoureuse. SOV a la mélatonine est produite plus tard que les alouettes. Compter votre écart, Former l'habitude de tomber toujours en même temps.
Très bientôt, les montres biologiques internes seront déboguées, la qualité du sommeil augmentera sensiblement. Il est important de respecter cette règle même au week-end.
Pose
Pour vous endormir, nous utilisons tous nos postures commodes. Cependant, des spécialistes somologiens sont convaincus qu'il est possible de former rapidement de nouvelles habitudes, initialement les efforts d'accompagnement pour vous endormir dans les poses correctes. La bonne chose est considérée comme en retour . Dans cette posture, il est possible d'atteindre un degré élevé de détente musculaire, l'optimal est la circulation sanguine, la charge sur le cœur est distribuée uniformément. Mais une telle posture n'est pas souhaitable pour ceux qui restent ou rencontrent des problèmes respiratoires, ainsi que pour les futures mères.La pose sur le côté est également pratique, avec elle les courbures naturelles de la colonne vertébrale sont préservées. Mais sur l'estomac, les experts ne conseillent pas le sommeil. Avec une telle position, la position naturelle de la tête et du système cervical est perturbée, la charge sur les vertèbres et les articulations augmente.
Oreiller
Si vous voulez dormir dur et remonter le matin, faites attention au choix des bons accessoires pour dormir. Aujourd'hui, il y a un grand choix d'oreillers orthopédiques. Mais s'il n'y a pas de fonds, vous pouvez faire un choix et dans le segment des produits ordinaires. La hauteur de l'oreiller ne doit pas être supérieure ou inférieure à celle de 10-14 centimètres. La largeur doit choisir la largeur des épaules. Le produit ne doit pas être trop doux afin que la tête tombe dessus. Mais un oreiller trop dur ne sera pas utile - cela entraînera une tension excessive des muscles du cou et des épaules.
Évitez les matériaux synthétiques à la fois dans le choix des oreillers et dans le choix du linge de lit. S'il est chaud de dormir, vous pouvez même compter sur la gaieté.
Climat
Si dans votre chambre "fin" de l'air avec une teneur élevée de dioxyde de carbone, le cerveau d'un rêve rencontrera un manque d'oxygène. Cela conduira à des cauchemars, de rêves de «ruban», de troubles cycliques. En fin de compte, vous n'obtiendrez pas assez de sommeil, même si vous prenez les bons intervalles au bon moment. Sortir - Vous devriez diffuser la chambre avant de vous coucher, ainsi que de fournir de l'air frais la nuit.Créez un microclimat, à laquelle la fosses sera la lumière et l'éveil est vigoureux. La température de l'air ne doit pas dépasser 21 degrés et l'humidité de l'air doit être maintenue à 50-60%. N'oubliez pas de marcher avant de vous coucher. Après une promenade, l'endormissement est toujours plus facile.
Nutrition
Indépendamment de la question des principes de la nutrition saine ou de ne rien abandonner votre cupcake dans la soirée, tenez-vous à la règle générale - Le dernier repas doit être fait 3 heures avant le reste de la nuit. repas tardifs conduisent au fait que la nuit le corps ne repose pas, et avec diligence que vous digéré « bousculé » en elle, passer une énorme quantité d'énergie.
Si vous êtes sur un régime alimentaire, le risque est également à risque . Dès que le volume quotidien de calories tombe en dessous de 1 200 kcal, vous risquez d'obtenir un trouble du sommeil de nuit, car un déficit de substances importantes, par exemple, l'acide folique, de fer apparaît. Ceux qui souhaitent de bonne humeur Awaken devrait éliminer la réception du café et du thé après 15 heures de la veille. Tanin et la caféine peuvent avoir un effet tendu au fil du temps jusqu'à 11-12 heures. Il est préférable de donner la préférence aux tisanes du soir, la menthe courageuse.
L'utilisation de lunettes avant l'heure du coucher, contrairement à l'opinion générale, ne contribue pas à se endormir rapidement. L'alcool traitement nécessite une forte consommation d'énergie du corps, ce qui viole également la cyclicité des processus carotides. Voilà pourquoi après que le sujet nous pouvons soudainement se réveiller entre la nuit et à peine se endormir après ces épisodes.
rituel du soir
Les bons rituels du soir sont promus au sommeil . Quelques heures avant l'heure de départ au lit, essayer de réduire l'intensité d'éclairage, d'éliminer le mot-clé et films, en utilisant une tablette ou d'un smartphone. Au lieu de cela, vous pouvez lire quelques chapitres du livre, écouter de la musique agréable, allez sur la promenade du soir avec des enfants ou un animal de compagnie.Éliminer toutes les sources de lumière dans la chambre. . Mise en évidence des commutateurs, des horloges d'alarme LED, indicateur ampoules - tout cela est préférable de fermer quelque chose, par exemple, le carton, le tissu. La nuit, cette lumière fait des ajustements négatifs aux processus de la mélatonine.
Les actions avant l'heure du coucher valent une habitude. Observez la séquence - lavé, changé, vérifié si les appareils ménagers ont été éteints, que la porte est fermée. Essayez de ne pas changer l'ordre habituel.
Flottant
Une fois au lit Essayez de vous concentrer non pas sur les expériences de la journée ou des craintes pour le prochain, mais votre souffle . faire Dimensively respirations et expirations, détendez-vous à tour de rôle tous les groupes de muscles. Ne pas décider dans la tête des problèmes, ne me souviens pas mauvais, mieux imaginer une forêt d'été agréable, le chant des oiseaux, la mer, une superbe imagination du paysage de montagne. Essayez de maintenir cet état d'au moins dix minutes avant plongé dans le sommeil.
Comment se réveiller correctement?
Pour réveiller un reposa et vigoureux, il est important d'aller non seulement à droite du lit, mais aussi avec compétence construire votre réveil. Il est non seulement que vous posez plus tard vers le bas, peu ou un sommeil de beaucoup, mais dans la façon dont vous parvenez à organiser un réveil matinal. Nous vous proposons quelques étapes qui vous aideront à se lever le matin.- "Communication" avec réveil. Les spécialistes vous conseillent d'arrêter de détester une horloge. Vous pouvez le faire en appliquant un petit secret. Mettez le réveil pas à l'heure arrondie, mais sur le "inégal" - pas à 7 heures du matin, et pendant 7 heures 3 minutes, par exemple. Mettez une mélodie agréable, il ne devrait pas "se retirer" du sommeil, comment faire des alarmes mécaniques.
- "Temps pour la gratitude." Consacrez cinq minutes après un appel à l'alarme avec un exercice utile avec le même nom. Tellé détendu, pensez à tout va bien qu'il y ait dans votre vie - à propos d'un enfant, de votre bien-aimé, de maman, de passe-temps, bientôt des vacances. Merci pour ce que vous savez apprécier et aimer. Ce sera une excellente «cuisson» pour une bonne humeur et une bonne motivation pendant la journée.
Habitudes du matin utiles
Un rituel clair de l'action du matin aidera à remédier.
- Charge et douche. Au moins cinq minutes, vous payez des exercices physiques. Si vous ne soyez pas ami avec des sports, limitez de simples sirotants, soulevant des mains et des jambes, des virages à la tête. Course à pied matinale était auparavant considérée comme efficace, mais récemment des experts réfutent sa valeur, parce qu'il l'oblige à mobiliser immédiatement sa force, par conséquent, vous serez fatigué avant. Les procédures d'eau deviendront l'action suivante. La température de l'eau doit être confortable, pas trop froid, mais pas si chaude pour que vous souhaitiez aller au lit à nouveau.
- Déjeuner . Ajoutez des protéines et des glucides au régime matinal. Fromage cottage, œufs, bouillie - voici le meilleur petit-déjeuner, et pas dans tous les sandwichs ou Muesli.
Pour le petit-déjeuner, essayez de ne pas être distraire en consultant des nouvelles, des rubans sur les réseaux sociaux, des flux de travail, par exemple sur un défi pour une journée - tout cela peut attendre.
