Si una persona se despierta en vigorosa por la mañana, es más fácil para todas las cosas, se enfrenta fácilmente a cualquier circunstancia en su camino, su efectividad personal y aumentos de desempeño, mejora la condición de salud. Lo que necesita, para que el despertar sea vigoroso, consideraremos en detalle en este artículo.
¿Cómo proporcionar un sueño cómodo?
Nuestros antepasados tenían tal problema, pero el ritmo de la vida moderna es muy intenso, y por lo tanto el problema de un sueño saludable es bastante agudo. Por la mañana, no es posible despertarse por la mañana, incluso si en general lleva un estilo de vida saludable, trate de mantenerse a un determinado modo. Las razones son numerosas, un alto nivel de ruido de la noche y iluminación en ciudades, subrayas, experimentadas durante el día, la emoción y las experiencias que una persona está experimentando antes de caer, una abundancia de flujos de información.
La falta de sueño completo tiene la propiedad para acumularse, y el resultado estará pendiente de tiempo, pero siempre negativo. Una persona está desarrollando gradualmente una disminución en la concentración de atención, aparece dispersos, comienzan los problemas de salud. Y porqué Debe conocer claramente las reglas que ayudarán a proporcionar un sueño cómodo incluso en las condiciones de la modernidad.
Determinar la brecha óptima
Las recomendaciones de los médicos en relación con el sueño de ocho horas son bastante condicionales. Cada uno debe tener su propia brecha perfecta. El sueño es un proceso cíclico, cada ciclo dura aproximadamente una hora y media. Los somólogos argumentan que el despertar debe tener exactamente al final del ciclo. En este caso, la persona será más vigorosa que la que se despertó en el medio o el comienzo de otro ciclo de sueño. Calcule su intervalo de sueño nocturno con la comprensión de que ciertamente debe ser un múltiplo de 1.5. En la práctica, esto es una mitad, tres, cuatro y media, seis, siete horas y media, y así sucesivamente. Es por eso que, cumpliendo con el Consejo sobre un sueño de ocho horas, sentimos que dormiste peor que después de seis horas de sueño.
El sueño completo debe ser de 5 ciclos completos, es decir, 7.5 horas . Si una persona está enferma, experimenta una sobretensión física o mental, entonces puede hacer un zoom para dormir hasta 9 horas. Si ha desarrollado circunstancias, en las que no hay forma de dormir de esta manera, es necesario tomar otro ritmo temporalmente, para dormir en 2 ciclos completos, es decir, durante 3 horas, pero después de un día, los sokólogos recomiendan de nuevo a 5 Ciclos para restaurar la escasez.
Desde el punto de vista de los procesos hormonales en el cuerpo. El mejor intervalo de sueño es de 22 horas - 2 en punto de la mañana. Con un sueño en un tiempo brillante, el cerebro suprime la producción de melatonina, a saber, su acumulación es importante para despertarse vigorosamente. El sov tiene melatonina se produce más tarde que las alondras. Contando tu brecha, Forma el hábito de caer siempre al mismo tiempo.
Muy pronto, los relojes biológicos internos se depurarán, la calidad del sueño aumentará notablemente. Es importante cumplir con esta regla incluso en el fin de semana.
Pose
Para quedarse dormido, todos usamos nuestras posturas convenientes. Sin embargo, los especialistas somólogos confían en que es posible formar rápidamente nuevos hábitos, inicialmente los esfuerzos de acompañamiento por quedarse dormidos en las poses correctas. Lo correcto se considera de vuelta . En esta postura, es posible lograr un alto grado de relajación muscular, la óptima es la circulación sanguínea, la carga en el corazón se distribuye uniformemente. Pero tal postura es indeseable para aquellos que ronca o experimentan problemas respiratorios, así como para futuras madres.La pose en el lado también es conveniente, con ella se conservan las curvas naturales de la columna vertebral. Pero en el estómago, los expertos no aconsejan el sueño. Con tal posición, la posición natural de la cabeza y el sistema cervical se altera, aumenta la carga en las vértebras y las articulaciones.
Almohada
Si quieres dormir duro y animarte por la mañana, preste atención a la elección de los accesorios adecuados para dormir. Hoy en día hay una gran selección de almohadas ortopédicas. Pero si no hay fondos, puede elegir y en el segmento de productos ordinarios. La altura de la almohada no debe ser mayor o menor que el rango de 10-14 centímetros. Ancho es necesario elegir el ancho de los hombros. El producto no debe ser demasiado suave para que la cabeza caiga en ella. Pero la almohada demasiado resistente no será útil: causará una tensión excesiva de los músculos del cuello y los hombros.
Evite los materiales sintéticos tanto en la elección de almohadas como en la elección de la ropa de cama. Si está caliente para dormir, incluso puede incluso contar con la alegría.
Clima
Si en su habitación "fina" aire con un alto contenido de dióxido de carbono, el cerebro en un sueño experimentará una falta de oxígeno. Esto llevará a las pesadillas, los sueños de "cinta", trastornos cíclicos. Al final, no dormirá lo suficiente, incluso si toma los intervalos correctos en el momento adecuado. Producción - Debes atacar la habitación antes de acostarse, así como proporcionar aire fresco por la noche.Crea un microclima, en el que el otoño será ligero, y el despertar es vigoroso. La temperatura del aire no debe exceder los 21 grados, y la humedad del aire debe mantenerse al 50-60%. No te olvides de caminar antes de acostarse. Después de un paseo, se duerme siempre es más fácil.
Nutrición
Independientemente de si se adhiere a los principios de la nutrición saludable o por nada que renuncie a su magdalena por la noche, apégate a la regla general - La última comida debe hacerse 3 horas antes del descanso nocturno. Las comidas tardías conducen al hecho de que en la noche el cuerpo no descansa, y diligentemente digerido que "empujó" en ella, gastando una tremenda cantidad de energía.
Si está en una dieta, entonces el riesgo también está en riesgo. . Tan pronto como el volumen diario de calorías cae por debajo de 1,200 kcal, corre el riesgo de obtener un trastorno de la noche de sueño, ya que aparece un déficit de sustancias importantes, por ejemplo, el ácido fólico, el hierro aparece. Aquellos que deseen despertar alegres deben eliminar la recepción de café y té después de 15 horas del día anterior. Tanin y cafeína pueden tener un efecto extendido con el tiempo hasta las 11 a las 12 horas. Es mejor dar preferencia a los tés de hierbas por la noche, valiente menta.
El uso de gafas antes de acostarse, al contrario de la opinión general, no contribuye a cayerarse rápidamente. El procesamiento del alcohol requiere un alto consumo de energía del cuerpo, que también viola la ciclicidad de los procesos carótidos. Por eso, después del sujeto, podemos despertarnos repentinamente entre la noche y apenas se duermen después de tales episodios.
Ritual de la tarde
Los buenos rituales son promovidos para dormir. . Un par de horas antes de la hora de salida a la cama, intente reducir la intensidad de la iluminación, elimine la palabra clave y las películas, utilizando una tableta o un teléfono inteligente. En su lugar, puede leer un par de capítulos del libro, escuchar música agradable, salir por la noche caminando con niños o una mascota.Elimina todas las fuentes de luz en el dormitorio. . Resaltar interruptores, relojes de alarma LED, bombillas indicadoras: todo esto es mejor para cerrar algo, por ejemplo, cartón, tela. Por la noche, tal luz hace ajustes negativos a los procesos de síntesis de melatonina.
Las acciones antes de la hora de acostarse merecen un hábito. Observe la secuencia: lavada, cambiada, verificada si los electrodomésticos se apagaron, ya sea que la puerta esté cerrada. Intenta no cambiar el orden habitual.
Flotante
Una vez en la cama Trate de enfocarnos no en las experiencias del día o los temores por los próximos, sino por su propia respiración. . Haga dimensivamente las respiraciones y las exhalaciones, relájese en turnos todos los grupos de músculos. No decida en el jefe de problemas, no recuerde lo malo, mejor imagine un agradable bosque de verano, cantando pájaros, el mar, una impresionante imaginación del paisaje de montaña. Trate de mantener este estado al menos diez minutos antes de sumergirse en el sueño.
¿Cómo despertarse correctamente?
Para despertar un descansado y vigoroso, es importante no solo irse a la cama, sino que también construye de manera competente su despertar. No es solo que luego se acueste, poco o mucho sueño, pero en la forma en que logras organizar el despertar de la mañana. Ofrecemos unos pasos que ayudarán a levantarse por la mañana.- "Comunicación" con reloj despertador. Los especialistas le aconsejan que dejes de odiar un reloj de reloj. Puedes hacerlo aplicando un pequeño secreto. Ponga el reloj de alarma que no esté en el tiempo redondeado, sino en el "desigual", no a las 7 am, y durante 7 horas 3 minutos, por ejemplo. Ponga una melodía agradable, no debe "sacarlo" desde el sueño, cómo lo hacen las alarmas mecánicas.
- "Tiempo para la gratitud". Dedique cinco minutos después de una llamada a la alarma con un ejercicio útil con el mismo nombre. Dígale relajado, piense en todo es bueno que hay en su vida, a su hijo, a su ser querido, mamá, afición, pronto vacacional. Gracias por lo que sabe cómo apreciar y amar. Será una excelente "horneada" para un buen humor y motivación durante el día.
Hábitos de la mañana útiles
Un claro ritual de acción de la mañana ayudará a animarse.
- Carga y ducha. Al menos cinco minutos usted paga ejercicios físicos. Si no seas amigo de los deportes, limitan el simple sorbiendo, levantando las manos y las piernas, girar hacia la cabeza. La carrera de la mañana se consideró anteriormente efectiva, pero recientemente los expertos refutaban su valor, porque lo obliga a movilizar inmediatamente su fuerza, ya que un resultado estará cansado antes. Los procedimientos del agua se convertirán en la siguiente acción. La temperatura del agua debe ser cómoda, no demasiado fría, pero no tan cálida para que quisieras irse a la cama otra vez.
- Desayuno . Agregue proteínas y carbohidratos a la dieta de la mañana. Requesón, huevos, papilla: aquí está el mejor desayuno, y no en todos los sándwiches o muesli.
Para el desayuno, trate de no distraerse al visualizar noticias, cintas en las redes sociales, en flujos de trabajo, por ejemplo, en un desafío para un día, todo esto puede esperar.
