Se persono vekiĝas per vigla matene, li estas pli facila por ĉiuj aferoj, ĝi facile trapasas iujn cirkonstancojn sur ĝia vojo, ĝia persona efikeco kaj rendimento pliiĝas, sano plibonigas. Kion vi bezonas, tiel ke la vekiĝo estas vigla, ni konsideros detale en ĉi tiu artikolo.
Kiel provizi komfortan dormon?
Niaj prapatroj havis tian problemon, sed la ritmo de moderna vivo estas tre intensa, kaj tial la problemo de sana dormo estas iom akra. Matene, ne eblas vekiĝi matene, eĉ se ĝenerale ili gvidas sanan vivmanieron, provu resti al certa reĝimo. La kialoj estas multnombraj - alta nivelo de nokta bruo kaj lumigo en urboj, streĉoj, spertitaj dum la tago, ekscito kaj spertoj, kiujn persono spertas antaŭ falado, abundo da informoj fluas.
La manko de plena dormo havas la posedaĵon akumuliĝi, kaj la rezulto estos atendata tempo, sed ĉiam negativa. Persono iom post iom evoluigas malkreskon en la koncentriĝo de atento, disĵetitaj, sanaj problemoj komenciĝas. Kaj ĉar I devus klare scii la regulojn, kiuj helpos provizi komfortan dormon eĉ en la kondiĉoj de moderneco.
Determini la optimuman mankon
Rekomendoj de kuracistoj rilate al ok-hora dormo estas sufiĉe kondiĉaj. Ĉiu devas havi sian propran perfektan mankon. Dormo estas cikla procezo, ĉiu ciklo daŭras proksimume unu-duonan horon. Somólogioj argumentas, ke vekiĝo devas havi ĝuste ĉe la fino de la ciklo. En ĉi tiu kazo, la persono estos pli vigla ol tiu, kiu vekiĝis meze aŭ la komenco de alia dorma ciklo. Kalkulu vian noktan dorman intervalon kun kompreno, ke ĝi certe devas esti multobla de 1.5. Praktike, ĉi tiu estas duono, tri, kvar kaj duono, ses, sep kaj duonajn horojn ktp. Tial, plenumante la konsilion pri ok-hora revo, ni sentas, ke vi dormis pli malbone ol post plenaj de ses horoj da dormo.
Plena dormo devas esti 5 plenaj cikloj, tio estas, 7,5 horoj . Se persono estas malsana, spertas fizikan aŭ mensan nuklegon, tiam vi povas zomi por dormi ĝis 9 horojn. Se vi disvolvis cirkonstancojn, en kiuj ne ekzistas maniero dormi ĉi tiel, necesas provizore preni alian ritmon - dormi sur 2 plenaj cikloj, tio estas, dum 3 horoj, sed post tago, sokologoj rekomendas reen al 5 cikloj restarigi la malabundon.
De la vidpunkto de hormonaj procezoj en la korpo La plej bona intertempo de dormo estas 22 horoj - 2 horo matene. Kun sonĝo en brila tempo, la cerbo subpremas la produktadon de melatonino, nome ĝia akumulado estas grava por vekiĝi vigla. SOV havas melatoninon estas produktita poste ol la alaŭdoj. Rakontante vian mankon, I formas la kutimon de fali ĉiam al la sama tempo.
Tre baldaŭ, la internaj biologiaj horloĝoj estos elpurigita, dorma kvalito rimarkos rimarkinde. Gravas plenumi ĉi tiun regulon eĉ dum la semajnfino.
Pose
Por endormiĝi, ni ĉiuj uzas niajn oportunajn sintenojn. Tamen, Somólogiaj specialistoj certas, ke eblas rapide formi novajn kutimojn, komence la akompanaj klopodoj por ekdormi en la ĝustaj pozoj. La ĝusta afero estas konsiderata reen . En ĉi tiu sinteno, eblas atingi altan gradon de muskola malstreĉiĝo, la optimuma estas sango-cirkulado, la ŝarĝo sur la koro estas uniforme distribuita. Sed tia sinteno estas nedezirinda por tiuj, kiuj ronkas aŭ spertas spirajn problemojn, kaj ankaŭ por estontaj patrinoj.La pozo sur la flanko estas ankaŭ konvena, kun ĝi la naturaj kurbiĝoj de la spino estas konservitaj. Sed sur la stomako, spertuloj ne konsilas dormi. Kun tia pozicio, la natura pozicio de la kapo kaj la cervika sistemo estas perturbita, la ŝarĝo sur la vertebroj kaj artikoj pliiĝas.
Kuseno
Se vi volas dormi forte kaj gajigi matene, atentu elekti la ĝustajn akcesoraĵojn por dormi. Hodiaŭ estas granda elekto de ortopediaj kusenoj. Sed se ne ekzistas financoj, vi povas elekti kaj en la segmento de ordinaraj produktoj. La alteco de la kuseno ne devus esti pli granda ol aŭ malpli ol la teritorio de 10-14 centimetroj. Larĝeco bezonas elekti la larĝon de la ŝultroj. La produkto ne devus esti tro mola, tiel ke la kapo falas en ĝin. Sed tro malmola kuseno ne estos utila - ĝi kaŭzos troan streĉon de la muskoloj de la kolo kaj ŝultroj.
Evitu sintezajn materialojn ambaŭ en la elekto de kusenoj kaj laŭ la elekto de lito. Se ĝi varmegas dormi, vi eĉ povas eĉ kalkuli je la ĝojo.
Klimaton
Se en via dormoĉambro "bela" aero kun alta enhavo de karbona dioksido, la cerbo en sonĝo spertos mankon de oksigeno. Ĉi tio kondukos al koŝmaroj, "rubando" sonĝoj, ciklaj malordoj. Fine, vi ne dormos sufiĉe, eĉ se vi prenas la ĝustajn intervalojn en la ĝusta tempo. Eligo - Vi devas aperi la ĉambron antaŭ ol enlitiĝi, kaj ankaŭ provizi freŝan aeron nokte.Krei mikroklimon, ĉe kiu la rezervo estos malpeza, kaj la vekiĝo estas vigla. La aera temperaturo ne devus superi 21 gradojn, kaj aera humido devas esti konservita je 50-60%. Ne forgesu marŝi antaŭ ol enlitiĝi. Post marŝado, endormiĝas ĉiam pli facila.
Nutrado
Sendepende ĉu vi restas al la principoj de sana nutrado aŭ por nenio por rezigni pri via cupcake vespere, restu al la ĝenerala regulo - La lasta manĝo devas esti farita 3 horojn antaŭ la nokta ripozo. Malfruaj manĝoj kondukas al la fakto, ke nokte la korpo ne ripozas, kaj diligente digestis, ke vi "ŝovis" en ĝi, pasante grandegan energion.
Se vi estas en dieto, tiam la risko ankaŭ riskas . Tuj kiam la ĉiutaga volumo de kalorioj falas sub 1,200 kcal, vi riskas akiri malordon de nokta dormo, ĉar deficito de gravaj substancoj, ekzemple, acida fólico, fero aperas. Tiuj, kiuj volas vekiĝi gajaj, devas forigi la ricevon de kafo kaj teo post 15 horoj de la antaŭa tago. Tanino kaj kafeino povas efiki dum 11-12 horoj. Estas pli bone doni preferon al vesperaj herbaj teoj, kuraĝaj mento.
La uzo de okulvitroj antaŭ ol enlitiĝi, kontraŭe al la ĝenerala opinio, ne kontribuas al rapida ekdormo. Alkohola prilaborado postulas altan energian konsumon de la korpo, kiu ankaŭ malobservas la ciklecon de karotidaj procezoj. Tial post la temo ni povas subite vekiĝi inter la nokto kaj apenaŭ ekdormas post tiaj epizodoj.
Vespera rito
Bonaj vesperaj ritoj estas promociitaj por dormi . Kelkajn horojn antaŭ la tempo de la foriro, provu redukti la luman intensecon, forigu la ŝlosilvorton kaj filmojn, uzante tablojdon aŭ smartphone. Anstataŭe, vi povas legi kelkajn ĉapitrojn de la libro, aŭskulti agrablan muzikon, eliri en la vespera piediro kun infanoj aŭ dorlotbesto.Forigu ĉiujn lumajn fontojn en la dormoĉambro. . Reliefigaj ŝaltiloj, LED-alarmo-horloĝoj, indikiloj ampoloj - ĉio ĉi estas pli bone fermi ion, ekzemple, karton, tukon. Nokte, tia lumo faras negativajn ŝanĝojn al la melatonaj sintezaj procezoj.
Agoj antaŭ ol enlitiĝi valoras kutimon. Observu la sekvencon - lavita, ŝanĝita, kontrolita ĉu hejmaj aparatoj estis malŝaltitaj, ĉu la pordo estas fermita. Provu ne ŝanĝi la kutiman ordon.
Flosanta
Unufoje en lito Provu koncentriĝi ne pri la spertoj de la tago aŭ timoj por la venonta, sed per via propra spiro . Dimensiemente faras spirojn kaj elĉerpiĝojn, malstreĉiĝu laŭ turnoj ĉiuj grupoj de muskoloj. Ne decidi pri la kapo de problemoj, ne memoru la malbonon, pli bone imagu agrablan someran arbaron, kantante birdojn, la maron, impresan imagon de monta pejzaĝo. Provu konservi ĉi tiun ŝtaton almenaŭ dek minutojn antaŭ ol mergi dormon.
Kiel vekiĝi ĝuste?
Veki ripozon kaj viglan, gravas ne nur enlitiĝi, sed ankaŭ kompetente konstrui vian vekiĝon. Ne nur, ke vi poste kuŝiĝas, malmulte aŭ multe dormas, sed kiel vi sukcesas organizi matenan vekiĝon. Ni ofertas kelkajn paŝojn, kiuj helpos leviĝi matene.- "Komunikado" kun vekhorloĝo. Specialistoj konsilas, ke vi ĉesu malamingi horloĝan horloĝon. Vi povas fari ĝin aplikante iom sekreton. Metu la vekhorloĝon ne ĉe la rondeta tempo, sed sur la "neegala" - ne je 7 am, kaj dum 7 horoj 3 minutoj, ekzemple. Metu plaĉan melodion, ĝi ne devus "eltiri" vin de dormo, kiel faras sonorajn mekanikajn alarmojn.
- "Tempo por dankemo." Dediĉu kvin minutojn post alvoko al la alarmo kun utila ekzercado kun la sama nomo. Diru malstreĉiĝi, pensu pri ĉio, kio estas bona, ke estas en via vivo - pri infano, via amato, panjo, hobio, baldaŭ ferioj. Dankon pro tio, kion vi scias, kiel estimi kaj ami. I estos bonega "bakado" por bona humoro kaj motivado dum la tago.
Utilaj matenaj kutimoj
Klara rito de matena ago helpos kuraĝiĝi.
- Ŝargado kaj duŝejo. Almenaŭ kvin minutoj vi pagas fizikajn ekzercojn. Se vi ne estas amikoj kun sportoj, limigu simplajn trinkaĵojn, levante manojn kaj krurojn, kapajn turnojn. Matena kurado estis antaŭe konsiderata efika, sed ĵus spertuloj refutiĝas ĝian valoron, ĉar li devigas ĝin tuj mobilizi sian forton, kiel rezulto vi estos laca antaŭe. Akvaj proceduroj fariĝos la sekva ago. La akva temperaturo devas esti komforta, ne tro malvarma, sed ne tiel varma, por ke vi denove enlitiĝu.
- Matenmanĝo . Aldoni proteinojn kaj karbonhidratojn al la matena dieto. Cotage-fromaĝo, ovoj, kaĉo - ĉi tie estas la plej bona matenmanĝo, kaj tute ne sandviĉoj aŭ muesli.
Por matenmanĝo, provu ne esti distrita per vidado de novaĵoj, rubandoj en sociaj retoj, en laborfluoj, ekzemple, pri defio por tago - ĉio ĉi povas atendi.
