Εάν ένα άτομο ξυπνά σε έντονη το πρωί, είναι ευκολότερο για όλα τα πράγματα, εύκολα αγχωλειά με οποιεσδήποτε συνθήκες στο δρόμο της, η προσωπική του αποτελεσματικότητα και η αύξηση της απόδοσης, η κατάσταση της υγείας βελτιώνεται. Τι χρειάζεστε, έτσι ώστε η αφύπνιση να είναι έντονη, θα εξετάσουμε λεπτομερώς σε αυτό το άρθρο.
Πώς να δώσετε έναν άνετο ύπνο;
Οι πρόγονοί μας είχαν ένα τέτοιο πρόβλημα, αλλά ο ρυθμός της σύγχρονης ζωής είναι πολύ έντονος, και επομένως το πρόβλημα ενός υγιούς ύπνου είναι μάλλον αιχμηρό. Το πρωί, δεν είναι δυνατό να ξυπνήσετε το πρωί, ακόμη και αν γενικά οδηγούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής, προσπαθήστε να κολλήσετε σε μια συγκεκριμένη λειτουργία. Οι λόγοι είναι πολυάριθμοι - ένα υψηλό επίπεδο θορύβου νύχτας και φωτισμού σε πόλεις, άγχους, βιώσιμες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενθουσιασμός και εμπειρίες που αντιμετωπίζει ένα άτομο πριν πέσει, μια αφθονία των ροών πληροφόρησης.
Η έλλειψη πλήρους ύπνου έχει την ιδιότητα να συσσωρευτεί και το αποτέλεσμα θα εν αναμονή του χρόνου, αλλά πάντα αρνητικό. Ένα άτομο αναπτύσσει σταδιακά μια μείωση της συγκέντρωσης της προσοχής, εμφανίζεται διάσπαρτα, αρχίζουν τα προβλήματα υγείας. Και επειδή Θα πρέπει να γνωρίζει σαφώς τους κανόνες που θα συμβάλουν στην παροχή άνετου ύπνου ακόμη και στις συνθήκες της νεωτερικότητας.
Προσδιορίστε το βέλτιστο κενό
Οι συστάσεις των γιατρών σε σχέση με οκτώ ώρες ύπνου είναι αρκετά υπό όρους. Ο καθένας πρέπει να έχει το δικό τους τέλειο κενό. Ο ύπνος είναι μια κυκλική διαδικασία, κάθε κύκλος διαρκεί περίπου μία και μισή ώρα. Οι σομολόγοι υποστηρίζουν ότι η αφύπνιση θα πρέπει να έχει ακριβώς στο τέλος του κύκλου. Σε αυτή την περίπτωση, το άτομο θα είναι πιο έντονο από αυτόν που ξύπνησε στη μέση ή την αρχή ενός άλλου κύκλου ύπνου. Υπολογίστε το διάστημα νυχτερινής ύπνου σας με την κατανόηση ότι πρέπει σίγουρα να είναι ένα πολλαπλάσιο 1.5. Στην πράξη, αυτό είναι ένα μισό, τρία, τέσσερα και μισή, έξι, επτά και μισή ώρα και ούτω καθεξής. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, η εκπλήρωση του Συμβουλίου για ένα οκτάωρο όνειρο, αισθανόμαστε ότι κοιμήσατε χειρότερα από ό, τι μετά από έξι ώρες ύπνου.
Ο πλήρης ύπνος πρέπει να είναι 5 πλήρεις κύκλοι, δηλαδή 7,5 ώρες . Εάν ένα άτομο είναι άρρωστο, βιώνει σωματική ή πνευματική υπέρταση, τότε μπορείτε να κάνετε μεγέθυνση για να κοιμηθείτε έως και 9 ώρες. Εάν έχετε αναπτύξει περιστάσεις, στις οποίες δεν υπάρχει τρόπος να κοιμηθείτε με αυτόν τον τρόπο, είναι απαραίτητο να πάρετε προσωρινά ένα άλλο ρυθμό - για ύπνο σε 2 πλήρεις κύκλους, δηλαδή για 3 ώρες, αλλά μετά από μια μέρα, οι Σοκολόγοι συστήνουν πίσω στο 5 κύκλους για την αποκατάσταση της έλλειψης.
Από την άποψη των ορμονικών διαδικασιών στο σώμα Το καλύτερο διάστημα του ύπνου είναι 22 ώρες - 2 το πρωί. Με ένα όνειρο σε έναν λαμπρό χρόνο, ο εγκέφαλος καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, δηλαδή η συσσώρευσή του είναι σημαντική για να ξυπνήσει έντονη. Η SOV έχει μελατονίνη παράγεται αργότερα από τους Larks. Μετρώντας το κενό σας, Αποτελούν τη συνήθεια να πέφτουν πάντα ταυτόχρονα.
Πολύ σύντομα, τα εσωτερικά βιολογικά ρολόγια θα χρεωθούν, η ποιότητα του ύπνου θα αυξηθεί αισθητά. Είναι σημαντικό να συμμορφωθείτε με αυτόν τον κανόνα ακόμη και το Σαββατοκύριακο.
Στάση
Για να κοιμηθείτε, όλοι χρησιμοποιούμε τις βολικές στάσεις μας. Ωστόσο, οι ειδικοί του Σώματος είναι σίγουροι ότι είναι δυνατόν να σχηματιστούν γρήγορα νέες συνήθειες, αρχικά οι συνοδευτικές προσπάθειες για να κοιμηθεί στις σωστές θέσεις. Το σωστό πράγμα θεωρείται πίσω . Σε αυτή τη στάση, είναι δυνατόν να επιτευχθεί υψηλός βαθμός χαλάρωσης μυών, η βέλτιστη είναι η κυκλοφορία του αίματος, το φορτίο στην καρδιά κατανέμεται ομοιόμορφα. Αλλά μια τέτοια στάση είναι ανεπιθύμητη για όσους επηρεάζουν ή αντιμετωπίζουν αναπνευστικά προβλήματα, καθώς και για τις μελλοντικές μητέρες.Η στάση στο πλάι είναι επίσης βολικό, ενώ διατηρείται οι φυσικές στροφές της σπονδυλικής στήλης. Αλλά στο στομάχι, οι ειδικοί δεν συμβουλεύουν τον ύπνο. Με μια τέτοια θέση, η φυσική θέση του κεφαλιού και του αυχενικού συστήματος διαταράσσεται, το φορτίο στους σπονδύλους και οι αρθρώσεις αυξάνεται.
Μαξιλάρι
Αν θέλετε να κοιμηθείτε σκληρά και να φτιάξετε το πρωί, δώστε προσοχή στην επιλογή των σωστών αξεσουάρ για ύπνο. Σήμερα υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από ορθοπεδικά μαξιλάρια. Αλλά αν δεν υπάρχουν κεφάλαια, μπορείτε να κάνετε μια επιλογή και στο τμήμα των συνηθισμένων προϊόντων. Το ύψος του μαξιλαριού δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερο ή μικρότερο από το εύρος των 10-14 εκατοστών. Πλάτος πρέπει να επιλέξει το πλάτος των ώμων. Το προϊόν δεν πρέπει να είναι πολύ μαλακό, έτσι ώστε το κεφάλι να πέσει σε αυτό. Αλλά το πολύ σκληρό μαξιλάρι δεν θα είναι χρήσιμο - θα προκαλέσει υπερβολική ένταση των μυών του λαιμού και των ώμων.
Αποφύγετε τα συνθετικά υλικά τόσο στην επιλογή των μαξιλαριών όσο και στην επιλογή των κλινοσκεπασμάτων. Εάν είναι ζεστό να κοιμηθεί, μπορείτε ακόμη και να μετρήσετε τη χαρά.
Κλίμα
Εάν στο υπνοδωμάτιο σας "λεπτό" αέρα "με υψηλή περιεκτικότητα σε διοξείδιο του άνθρακα, ο εγκέφαλος σε ένα όνειρο θα βιώσει την έλλειψη οξυγόνου. Αυτό θα οδηγήσει σε εφιάλτες, όνειρα "κορδέλα", κυκλικές διαταραχές. Στο τέλος, δεν θα πάρετε αρκετό ύπνο, ακόμα κι αν παίρνετε τα σωστά διαστήματα την κατάλληλη στιγμή. Έξοδος - Θα πρέπει να αερίζετε το δωμάτιο πριν από τον ύπνο, καθώς και να παρέχετε φρέσκο αέρα τη νύχτα.Δημιουργήστε ένα μικροκλίμα, στο οποίο η πτώση θα είναι ελαφριά, και η αφύπνιση είναι έντονη. Η θερμοκρασία του αέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 21 μοίρες και η υγρασία του αέρα πρέπει να διατηρείται στο 50-60%. Μην ξεχάσετε να περπατήσετε πριν από τον ύπνο. Μετά από μια βόλτα, ο κοιμισμένος είναι πάντα πιο εύκολος.
Θρέψη
Ανεξάρτητα από το αν κολλάτε στις αρχές της υγιεινής διατροφής ή για τίποτα για να εγκαταλείψετε το cupcake σας το βράδυ, να κολλήσετε στον γενικό κανόνα - Το τελευταίο γεύμα πρέπει να γίνει 3 ώρες πριν τη νύχτα. Τα αργά τα γεύματα οδηγούν στο γεγονός ότι το βράδυ το σώμα δεν ξεκουράζει και πέφτει επιμελώς ότι "σπρώχνετε" σε αυτό, ξοδεύοντας μια τεράστια ποσότητα ενέργειας.
Εάν βρίσκεστε σε μια διατροφή, τότε ο κίνδυνος κινδυνεύει επίσης . Μόλις ο καθημερινός όγκος των θερμίδων πέσει κάτω από 1.200 kcal, κινδυνεύετε να αποκτήσετε μια διαταραχή του ύπνου νύχτας, δεδομένου ότι ένα έλλειμμα σημαντικών ουσιών, για παράδειγμα, το φολικό οξύ, το σίδηρο εμφανίζεται. Όσοι επιθυμούν να ξυπνήσουν χαρούμενοι θα πρέπει να εξαλείψουν την υποδοχή του καφέ και του τσαγιού μετά από 15 ώρες της προηγούμενης ημέρας. Η μαύρη και η καφεΐνη μπορεί να έχει ένα αποτέλεσμα τεντωμένο με την πάροδο του χρόνου μέχρι τις 11-12 ώρες. Είναι καλύτερα να δώσετε προτίμηση στα βραδινά τσάι, γενναία μέντα.
Η χρήση γυαλιών πριν από τον ύπνο, αντίθετα με τη γενική άποψη, δεν συμβάλλει στην ταχεία ύπνο. Η επεξεργασία αλκοόλ απαιτεί υψηλή κατανάλωση ενέργειας από το σώμα, το οποίο επίσης παραβιάζει την κυκλικότητα των καρωτιδικών διεργασιών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μετά το θέμα μπορούμε ξαφνικά να ξυπνήσουμε μεταξύ της νύχτας και να κοιμηθούμε αργότερα μετά από τέτοια επεισόδια.
Βραδινός τελετής
Οι καλές βραδινές τελετουργίες προωθούνται για ύπνο . Μερικές ώρες πριν από την ώρα αναχώρησης στο κρεβάτι, προσπαθήστε να μειώσετε την ένταση φωτισμού, να εξαλείψετε τη λέξη-κλειδί και τις μεμβράνες, χρησιμοποιώντας ένα tablet ή ένα smartphone. Αντ 'αυτού, μπορείτε να διαβάσετε μερικά κεφάλαια του βιβλίου, να ακούσετε ευχάριστη μουσική, βγείτε έξω το βράδυ με τα παιδιά ή ένα κατοικίδιο ζώο.Εξαλείψτε όλες τις πηγές φωτός στο υπνοδωμάτιο. . Επισημάνετε διακόπτες, ξυπνητήρι LED, λαμπτήρες δείκτες - όλα αυτά είναι καλύτερα να κλείσετε κάτι, για παράδειγμα, χαρτόνι, ύφασμα. Το βράδυ, ένα τέτοιο φως κάνει αρνητικές ρυθμίσεις στις διαδικασίες σύνθεσης μελατονίνης.
Ενέργειες πριν από τον ύπνο αξίζει μια συνήθεια. Παρατηρήστε την αλληλουχία - πλένονται, αλλάξατε, ελέγξτε αν οι οικιακές συσκευές απενεργοποιήθηκαν, αν η πόρτα είναι κλειστή. Προσπαθήστε να μην αλλάξετε τη συνηθισμένη σειρά.
Επιπλέων
Κάποτε στο κρεβάτι Προσπαθήστε να εστιάσετε όχι στις εμπειρίες της ημέρας ή των φόβων για την επερχόμενη, αλλά στη δική σας αναπνοή . Διαθεσιμότητα να κάνουν αναπνοές και εκπνοές, χαλαρώστε σε γυρίσεις όλες τις ομάδες μυών. Μην αποφασίζετε στο κεφάλι των προβλημάτων, μην θυμάστε το κακό, φανταστείτε καλύτερα ένα ευχάριστο καλοκαιρινό δάσος, τραγουδώντας τα πουλιά, τη θάλασσα, μια εκπληκτική φαντασία του ορεινού τοπίου. Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτή την κατάσταση τουλάχιστον δέκα λεπτά πριν βυθιστείτε στον ύπνο.
Πώς να ξυπνήσετε σωστά;
Για να ξυπνήσετε ένα ξεκούραστο και έντονο, είναι σημαντικό όχι μόνο να πάτε στο κρεβάτι δεξιά, αλλά και ικανοποιητικά να χτίσουν την αφύπνιση σας. Δεν είναι μόνο ότι αργότερα καθορίσατε, λίγο ή πολύ ύπνο, αλλά πώς καταφέρνετε να οργανώσετε το πρωί αφύπνιση. Προσφέρουμε μερικά βήματα που θα βοηθήσουν να σηκωθούν το πρωί.- "Επικοινωνία" με ξυπνητήρι. Οι ειδικοί σας συμβουλεύουν να σταματήσετε να μισείτε ένα ρολόι ρολογιού. Μπορείτε να το κάνετε με την εφαρμογή ενός μικρού μυστικού. Βάλτε το ξυπνητήρι όχι στο στρογγυλεμένο χρόνο, αλλά στο "Uneven" - όχι στις 7 π.μ. και για 7 ώρες 3 λεπτά, για παράδειγμα. Βάλτε μια ευχάριστη μελωδία, δεν πρέπει να "απομακρύνετε" από τον ύπνο, πώς κάνουν οι μηχανικοί συναγερμοί.
- "Χρόνος για ευγνωμοσύνη." Αφιερώστε πέντε λεπτά μετά από μια κλήση στον συναγερμό με μια χρήσιμη άσκηση με το ίδιο όνομα. Ενημερώστε χαλαρά, σκεφτείτε ότι όλα είναι καλά ότι υπάρχει στη ζωή σας - για ένα παιδί, αγαπημένο σας, μαμά, χόμπι, σύντομα διακοπές. Σας ευχαριστώ για αυτό που ξέρετε πώς να εκτιμήσετε και να αγαπήσετε. Θα είναι ένα εξαιρετικό "ψήσιμο" για καλή διάθεση και κίνητρο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Χρήσιμες πρωινές συνήθειες
Μια σαφής τελετουργία της πρωινής δράσης θα σας βοηθήσει να φτιάξετε.
- Φόρτιση και ντους. Τουλάχιστον πέντε λεπτά πληρώνετε σωματικές ασκήσεις. Εάν δεν είστε φίλοι με τον αθλητισμό, περιορίστε το απλό πτήσιμο, την ανύψωση των χεριών και των ποδιών, το κεφάλι στροφές. Το πρωινό τρέχον θεωρήθηκε προηγουμένως αποτελεσματικό, αλλά πρόσφατα εμπειρογνώμονες αντικρούουν την αξία του, επειδή τον αναγκάζει να κινητοποιήσει αμέσως τη δύναμή του, ως αποτέλεσμα θα κουραστείτε πριν. Οι διαδικασίες νερού θα αποτελέσουν τα ακόλουθα μέτρα. Η θερμοκρασία του νερού πρέπει να είναι άνετη, όχι πολύ κρύα, αλλά όχι τόσο ζεστή ώστε να θέλετε να πάτε ξανά στο κρεβάτι.
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ . Προσθέστε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μέχρι την πρωινή διατροφή. Cottage Cheese, Αυγά, κουάκερ - Εδώ είναι το καλύτερο πρωινό, και όχι σε όλα τα σάντουιτς ή μούσλι.
Για πρωινό, προσπαθήστε να μην αποσπαστεί από την προβολή ειδήσεων, κορδέλες στα κοινωνικά δίκτυα, για τις ροές εργασίας, για παράδειγμα, σε μια πρόκληση για μια μέρα - όλα αυτά μπορούν να περιμένουν.
