Pokud se člověk ráno probudí v energii, je snazší pro všechny věci, to snadno se přehoze s jakýmikoliv okolnostmi na jeho cestě, jeho osobní účinnost a výkonnost se zvyšuje, zdravotní stav zlepšuje se. To, co potřebujete, takže probuzení je intenzivní, budeme v tomto článku podrobně zvážit.
Jak poskytnout pohodlný spánek?
Naši předci měli takový problém, ale tempo moderního života je velmi intenzivní, a proto je problém zdravého spánku spíše ostrý. Ráno není možné se ráno probudit, i když obecně vedou zdravý životní styl, zkuste držet se určitého režimu. Důvody jsou četné - vysoké úrovně nočního hluku a osvětlení ve městech, strese, zkušený během dne, vzrušení a zkušeností, které člověk zažívá před pádem, hojnost informačních toků.
Nedostatek spánku má majetek hromadit, a výsledek bude čekat na čas, ale vždy negativní. Osoba se postupně rozvíjí snížení koncentrace pozornosti, objevuje se rozptýlené, zdravotní problémy začínají. A protože Mělo by jasně vědět pravidla, která pomohou poskytovat pohodlný spánek i v podmínkách modernosti.
Určete optimální mezeru
Doporučení lékařů vzhledem k osmihodinovým spánku jsou poměrně podmíněná. Každý musí mít vlastní dokonalou mezeru. Spánek je cyklický proces, každý cyklus trvá asi jednu a půl hodiny. Somologové argumentují, že probuzení by mělo mít přesně na konci cyklu. V tomto případě bude osoba energičtější než ten, kdo se probudil uprostřed nebo začátku jiného spánku. Vypočítat svůj noční interval spánku s pochopením, že musí být jistě násobkem 1,5. V praxi je to polovina, tři, čtyři a půl, šest, sedm a půl hodiny a tak dále. To je důvod, proč plní radu o osmihodinovém snu, cítíme, že jste spali horší než po plném šesti hodin spánku.
Plný spánek by měl být 5 plných cyklů, tj. 7.5 hodin . Pokud je osoba nemocná, zažívá fyzické nebo duševní přepěť, pak můžete přiblížit spát až 9 hodin. Pokud jste vyvinuli okolnosti, ve kterém není způsob, jak tímto způsobem spát, je nutné dočasně vezměte další rytmus - spát na dvou plných cyklech, to je po dobu 3 hodin, ale po dni, sokologové doporučují zpět na 5 cyklů pro obnovení nedostatku.
Z hlediska hormonálních procesů v těle Nejlepší interval spánku je 22 hodin - 2 hodiny ráno. S snem v jasném čase, mozek potlačuje výrobu melatoninu, a to jeho akumulace je důležitá, aby se musel probudit energický. SOV má melatonin vyroben později než larks. Počítání vaší mezery, Tvoří zvyk padající vždy současně.
Velmi brzy budou interní biologické hodinky laditelné, kvalita spánku se znatelně zvyšuje. Je důležité dodržovat toto pravidlo i o víkendu.
Póza
Pro usínání používáme naše pohodlné postoje. Somologický specialisté jsou však přesvědčeni, že je možné rychle vytvořit nové návyky, zpočátku doprovodné úsilí o usínání ve správných pózách. Správná věc je považována za zpět . V tomto držení těla je možné dosáhnout vysokého stupně svalové relaxace, optimální krevní oběh, zatížení srdce je rovnoměrně distribuováno. Ale takové držení těla je nežádoucí pro ty, kteří chrápají nebo zažívají respirační problémy, jakož i pro budoucí matky.Póza na boku je také vhodné, s ním jsou zachovány přirozené ohyby páteře. Ale na žaludku, odborníci nedoporučují spát. S takovou polohou je přirozená poloha hlavy a cervikální systém narušen, zátěž na obratle a spoje se zvyšuje.
Polštář
Pokud chcete tvrdě spát a povzbudit ráno, věnujte pozornost volbě správného příslušenství pro spánek. Dnes je velký výběr ortopedických polštářů. Pokud však nejsou žádné prostředky, můžete si vybrat a v segmentu běžných produktů. Výška polštáře by nemělo být větší než nebo menší než rozsah 10-14 centimetrů. Šířka je třeba zvolit šířku ramen. Výrobek by neměl být příliš měkký, takže hlava do ní spadne. Ale příliš tvrdý polštář nebude užitečný - způsobí nadměrné napětí svalů krku a ramen.
Vyhněte se syntetickým materiálům jak ve volbě polštářů, tak ve výběru ložního prádla. Pokud je to horké spát, můžete dokonce počítat s veselostí.
Klima
Pokud ve vaší ložnici "jemný" vzduch s vysokým obsahem oxidu uhličitého, bude mozek ve snu zažít nedostatek kyslíku. To povede k nočním můru, "stuha" sny, cyklické poruchy. Nakonec nebudete dostat dostatek spánku, i když vezmete správné intervaly ve správný čas. Výstup - Měli byste letět místnost před spaním, stejně jako poskytnout čerstvý vzduch v noci.Vytvořte mikroklima, ve kterém bude SLLBACKOVÁNÍ SVĚTLO a probuzení je intenzivní. Teplota vzduchu by neměla překročit 21 stupňů a vlhkost vzduchu by měla být udržována na 50-60%. Nezapomeňte chodit před spaním. Po procházce je usnadňující usnadnění usnadnění.
Výživa
Bez ohledu na to, zda se držet principů zdravé výživy, nebo za nic, co by se ve večerních hodinách vzdal svého košíčky, držte se obecné pravidlo - Poslední jídlo by mělo být provedeno 3 hodiny před nočním odpočinkem. Pozdní jídla vedou k tomu, že v noci se tělo nespočívá a pilně strávil, že jste v něm "strnul, strávit obrovské množství energie.
Pokud jste na dietě, pak je riziko také ohroženo . Jakmile denní objem kalorií klesne pod 1200 KCAL, riskujete, že získáte poruchu nočního spánku, protože deficit významných látek, například kyselina listová, se objeví kyselina listová. Ti, kdo si přejí veselou veselou, by měli eliminovat příjem kávy a čaje po 15 hodinách předchozího dne. Tanin a kofein mohou mít vliv v průběhu času až do 11-12 hodin. Je lepší dát přednost večerní bylinné čaje, statečná máta.
Použití sklenic před spaním, v rozporu s obecným stanoviskem, nepřispívá k rychlému usínání. Zpracování alkoholu vyžaduje vysokou spotřebu energie z těla, což také porušuje cykličnost karotidních procesů. Proto se po předmětu můžeme náhle probudit mezi noc a sotva usnout po takových epizodách.
Večerní rituál
Dobré večerní rituály jsou povýšeni na spaní . Pár hodin před odletem do postele, zkuste snížit intenzitu osvětlení, eliminovat klíčové slovo a filmy, pomocí tabletu nebo smartphonu. Místo toho si můžete přečíst pár kapitol knihy, poslouchat příjemnou hudbu, jít ven na večerní procházku s dětmi nebo domácím mazlíčkem.Eliminujte všechny světelné zdroje v ložnici. . Zvýraznění spínače, LED budík, indikátory žárovky - to vše je lepší zavřít něco, například lepenky, hadřík. V noci takové světlo činí negativní úpravy procesů syntézy melatoninu.
Akce před spaním stojí za zvyk. Dodržujte sekvenci - promyt, změnil, zkontrolovat, zda byly vypnuty domácí spotřebiče, zda jsou dveře uzavřeny. Snažte se změnit obvyklý řád.
Plovoucí
Jednou v posteli Snažte se soustředit na zkušeností dne nebo obav o nadcházející, ale na vlastním dechu . Rozměrně dělají dechy a výdech, relaxovat v otočení všech skupin svalů. Rozhodněte se v čele problémů, nepamatujte si špatné, lépe si představit příjemný letní les, zpívající ptáky, moře, ohromující představivost horské krajiny. Snažte se udržet tento stav nejméně deset minut před ponořením do spánku.
Jak se správně probudit?
Chcete-li probudit klid a energicky, je důležité nejen jít do postele vpravo, ale také kompetentně budovat vaše probuzení. Není to jen, že jste později položili, málo nebo hodně spánku, ale v tom, jak se vám podaří organizovat ranní probuzení. Nabízíme pár kroků, které pomohou vstávat ráno.- "Komunikace" s budíkem. Specialisté vám poradí, abyste přestali nenávidět hodinové hodiny. Můžete to udělat tím, že použijete malé tajemství. Dejte budík do zaoblené doby, ale na "nerovnoměrné" - ne v 7 hodin ráno a 7 hodin 3 minuty. Dejte příjemnou melodii, nemělo by to "vytáhnout" vy ze spánku, jak to dělají rachotové mechanické alarmy.
- "Čas na vděčnost." Věnovat pět minut po volání na alarm s užitečným cvičením se stejným názvem. Řekni se uvolněně, přemýšlet o všem, že je dobré, že je ve vašem životě - o dítěti, váš milovaný člověk, maminka, hobby, brzy dovolenou. Děkuji za to, co ví, jak ocenit a milovat. Bude to vynikající "pečení" pro dobrou náladu a motivaci během dne.
Užitečné ranní návyky
Jasný rituál ranní akce pomůže povzbudit.
- Nabíjení a sprcha. Nejméně pět minut platíte fyzická cvičení. Pokud nemáte přáteli se sportem, omezte jednoduché popíjení, zvedací rukama a nohy, hlava otočí. Ranní běh byl dříve považován za efektivní, ale nedávno odborníci vyvrátí svou hodnotu, protože ho nutí okamžitě mobilizovat svou sílu, v důsledku toho budete unaveni dříve. Vodní procedury se stanou následující kroky. Teplota vody by měla být pohodlná, ne příliš chladná, ale ne tak teplá, takže jste chtěli jít do postele znovu.
- Snídaně . Přidejte proteiny a sacharidy na ranní dietu. Tvaroh, vejce, kaše - tady je nejlepší snídaně, a ne ve všech sendvičích nebo müsli.
Na snídani se snažte být rozptýleni tím, že se prohlížíte zprávy, stuhy na sociálních sítích, na pracovních postupech, například na výzvu na jeden den - to vše může počkat.
