Калі чалавек прачынаецца бадзёрым з раніцы, яму лягчэй даюцца ўсе справы, ён лёгка спраўляецца з любымі абставінамі на сваім шляху, павялічваецца яго асабістая эфектыўнасць і прадукцыйнасць, паляпшаецца стан здароўя. Што трэба, каб абуджэнне было бадзёрым, - разгледзім падрабязней у дадзеным артыкуле.
Як забяспечыць камфортны сон?
У нашых продкаў такой праблемы не было, але тэмпы сучаснага жыцця вельмі інтэнсіўныя, а таму і праблема здаровага сну стаіць даволі востра. Прачнуцца раніцай бадзёрым атрымоўваецца далёка не ўсім, нават калі ў цэлым яны вядуць здаровы лад жыцця, імкнуцца прытрымлівацца пэўнага рэжыму. Прычыны шматлікія - высокі ўзровень начнога шуму і асвятлення ў гарадах, стрэсы, перажытыя на працягу дня, хваляванні і перажыванні, якія чалавек адчувае перад тым, як заснуць, багацце інфармацыйных патокаў.
Недахоп паўнавартаснага сну мае ўласцівасць назапашвацца, і вынік будзе адкладзеным ў часе, але заўсёды - негатыўным. У чалавека паступова развіваецца зніжэнне канцэнтрацыі ўвагі, з'яўляецца безуважлівасць, пачынаюцца праблемы са здароўем. А таму варта дакладна ведаць правілы, якія дапамогуць забяспечыць камфортны сон нават ва ўмовах сучаснасці.
Вызначце аптымальны прамежак
Рэкамендацыі лекараў адносна васьмігадзіннага сну даволі ўмоўныя. У кожнага павінен быць уласны ідэальны прамежак. Сон уяўляе сабой цыклічны працэс, кожны яго цыкл доўжыцца каля паўтары гадзіны. Сомнологи сцвярджаюць, што абуджэнне павінна прыходзіцца роўна на заканчэнне цыклу. У гэтым выпадку чалавек будзе больш бадзёрым, чым той, хто прачнуўся ў сярэдзіне або пачатку чарговага цыклу сну. Разлічвайце свой прамежак начнога сну з разуменнем, што ён абавязкова павінен быць кратным 1,5. На практыцы гэта паўтара, тры, чатыры з паловай, шэсць, сем з паловай гадзін і гэтак далей. Вось чаму, выконваючы савет аб васьмігадзінным сне, мы адчуваем, што выспаліся горш, чым пасля поўных шасці гадзін сну.
Паўнавартасны сон павінен складаць 5 поўных цыклаў, то ёсць 7,5 гадзін . Калі чалавек хворы, адчувае фізічная або разумовае перанапружанне, то можна павялічыць сон да 9 гадзін. Калі ў вас склаліся абставіны, пры якіх няма магчымасці спаць менавіта так, варта часова ўзяць іншы рытм - спаць па 2 поўных цыклу, гэта значыць па 3 гадзіны, але ўжо праз суткі сомнологи рэкамендуюць вярнуцца да 5 цыклах, каб аднавіць недахоп.
З пункту гледжання гарманальных працэсаў у арганізме лепшы прамежак сну - 22 гадзіны - 2 гадзіны ночы. Пры сне ў светлы час мозг душыць выпрацоўку мелатоніна, а менавіта яго назапашванне важна для таго, каб прачнуцца бадзёрым. У «сов» мелатонін выпрацоўваецца пазней, чым у жаўрукоў. Падлічыўшы свой прамежак, сфармуйце звычку класціся заўсёды ў адзін і той жа час.
Вельмі хутка ўнутраныя біялагічныя гадзіны будуць адладжаны, якасць сну заўважна падвысіцца. Важна выконваць гэтае правіла нават у выходны.
паставы
Для засынання мы ўсе выкарыстоўваем свае, зручныя паставы. Аднак спецыялісты-сомнологи ўпэўненыя, што можна даволі хутка сфармаваць новыя звычкі, спачатку прыкладаючы усвядомленыя намаганні для засынання ў правільных позах. Правільнай лічыцца пастава на спіне . У гэтай позе атрымоўваецца дасягнуць высокай ступені мышачнай рэлаксацыі, аптымальным з'яўляецца кровазварот, нагрузка на сэрца размеркавана раўнамерна. Але такая пастава непажаданая для тых, хто храпе або адчувае рэспіраторныя праблемы, а таксама для будучых мам.Пастава на баку таксама зручная, пры ёй захоўваюцца натуральныя выгібы пазваночніка. А вось на жываце спецыялісты спаць не раяць. Пры такой пазіцыі парушаецца натуральнае становішча галавы і шыйнага аддзела, павялічваецца нагрузка на пазванкі і суставы.
падушка
Калі хочаце моцна спаць і бадзёрым ўстаць з раніцы, надасце ўвагу выбару правільных аксесуараў для сну. Сёння існуе вялікі выбар артапедычных падушак. Але калі на такую няма сродкаў, можна зрабіць выбар і ў сегменце звычайных вырабаў. Вышыня падушкі не павінна быць больш або менш дыяпазону 10-14 сантыметраў. Шырыню трэба выбіраць па шырыні плячэй. Выраб не павінна быць занадта мяккім, каб у яго правальвалася галава. Але і занадта жорсткая падушка не будзе карыснай - яна выкліча празмернае напружанне цягліц шыі і плячэй.
Пазбягайце сінтэтычных матэрыялаў як у выбары падушак, так і ў выбары пасцельнай бялізны. Калі спаць будзе горача, на бадзёрасць з раніцы можна нават не разлічваць.
клімат
Калі ў вашай спальні «сапрэла» паветра з высокім утрыманнем вуглякіслага газу, мозг у сне будзе адчуваць недахоп кіслароду. Гэта прывядзе да начных кашмараў, «ірваным» сноў, парушэнняў цыклічнасці. У выніку вы не будзеце высыпацца, нават калі на сон завядзе патрэбныя прамежкі ў патрэбны час. выснова - варта праветрываць пакой перад сном, а таксама забяспечыць свежае паветра ў начны час.Стварыце мікраклімат, пры якім засынанне будзе лёгкім, а абуджэнне - бадзёрым. Тэмпература паветра не павінна перавышаць 21 градуса, а вільготнасць паветра варта падтрымліваць на ўзроўні 50-60%. Не забудзьцеся прагуляцца перад сном. Пасля прагулкі засыпаць заўсёды лягчэй.
харчаванне
Незалежна ад таго, прытрымліваецеся вы прынцыпаў здаровага харчавання або жа ні за што ня адмоўцеся ад свайго пірожнага ўвечары, прытрымвайцеся агульнага правіла - апошні прыём ежы варта вырабляць за 3 гадзіны да адыходу да начным адпачынку. Пазнейшыя трапезы прыводзяць да таго, што ноччу арганізм не адпачывае, а старанна пераварвае тое, што вы ў яго «спіхнулі», марнуючы на гэта каласальная колькасць энергіі.
Калі вы на дыеце, то таксама схільныя рызыцы ня высыпацца . Як толькі сутачны аб'ём калорый апускаецца ніжэй за 1 200 ккал, вы рызыкуеце атрымаць парушэнне начнога сну, паколькі з'яўляецца дэфіцыт важных рэчываў, напрыклад, фалійнай кіслаты, жалеза. Жадаючыя абуджацца бадзёрымі павінны выключыць прыём кавы і гарбаты пасля 15 гадзін папярэдняга дня. Танін і кафеін могуць мець эфект, расцягнуты ў часе да 11-12 гадзін. Лепш аддаваць перавагу вячэрнім травяным чаям, адвара мяты.
Ужыванне чарачкі перад сном, насуперак агульным меркаванні, не спрыяе хуткаму засынання. Перапрацоўка алкаголю патрабуе высокіх энергазатрат ад арганізма, што таксама парушае цыклічнасць сонных працэсаў. Вось чаму пасля паліваньняў мы можам раптам прачынацца сярод ночы і з цяжкасцю засыпаць пасля такіх эпізодаў.
вячэрні рытуал
Добраму сну спрыяюць пэўныя вячэрнія рытуалы . За пару гадзін да часу адыходу да сну паспрабуйце памяншаць інтэнсіўнасць асвятлення, выключыце прагляд тэлеперадач і фільмаў, выкарыстанне планшэта або смартфона. Замест гэтага можна прачытаць пару раздзелаў кнігі, паслухаць прыемную музыку, выйсці на вячэрні шпацыр з дзецьмі або хатнім гадаванцам.Ухіліце ўсе крыніцы святла ў спальні . Уключальнік з падсветкай, святлодыёдныя будзільнікі, лямпачкі-індыкатары тэхнікі - усё гэта лепш чымсьці закрыць, напрыклад, кардонам, тканінай. У начны час такое святло ўносіць негатыўныя карэктывы ў працэсы сінтэзу мелатоніна.
Дзеянні перад сном варта ўзвесці ў звычку. Выконвайце паслядоўнасць - памыліся, пераапрануліся, праверылі, выключаны ці бытавыя прыборы, зачынена Ці дзверы. Старайцеся не мяняць звыклага парадку.
засынанне
Апынуўшыся ў ложку, паспрабуйце засяродзіцца не на перажываннях пражытага дня або асцярогах за маючы адбыцца, а на ўласным дыханні . Мерна рабіце ўдыхі і выдыхі, расслабляйце па чарзе ўсе групы цягліц. Ня вырашайце ў галаве праблем, не ўспамінайце пра дрэннае, лепш ўявіце прыемны гадовы лес, спевы птушак, мора, надзвычайны уяўленне горны пейзаж. Старайцеся падтрымліваць гэты стан хоць бы па дзесяць хвілін перад тым, як акунуцца ў сон.
Як правільна прачынацца?
Каб прачынацца адпачылым і бадзёрым, важна не толькі правільна класціся спаць, але і пісьменна выбудаваць сваё абуджэнне. Справа не толькі ў тым, позна ты лёг, мала ці шмат спіш, але і ў тым, як удаецца арганізаваць ранішняе абуджэнне. Прапануем некалькі крокаў, якія дапамогуць правільна ўставаць раніцай.- «Зносіны» з будзільнікам. Спецыялісты раяць перастаць ненавідзець гадзіны-будзільнік. Зрабіць гэта можна, ужыўшы маленькі сакрэт. Стаўце будзільнік ня на акругленае час, а на «няроўнае» - не на 7-й раніцы, а на 7 гадзін 3 хвіліны, напрыклад. Пастаўце прыемную мелодыю, яна не павінна «вырываць» вас з сну, як гэта робяць бразгатаць механічныя будзільнікі.
- «Час падзякі». Прысвяціце пяць хвілін пасля званка будзільніку карыснаму практыкаванні з аднайменнай назвай. Паляжыце расслаблена, падумайце пра ўсё добрым, што ёсць у вашым жыцці - пра дзіця, каханым чалавеку, маме, хобі, хуткім адпачынку. Падзякуеце сябе за тое, што вы ўмееце гэта шанаваць і любіць. Гэта стане выдатным «зачынам» для добрага настрою і матывацыі на працягу дня.
Карысныя ранішнія звычкі
Узбадзёрыцца дапаможа выразны рытуал ранішніх дзеянняў.
- Зарадка і душ. Хоць бы пяць хвілін надавайце фізічным практыкаванням. Калі са спортам вы не сябруеце, абмяжуйцеся простымі пацягванні, уздымам рук і ног, паваротамі галавы. Ранішні бег раней лічыўся эфектыўным, але ў апошні час спецыялісты абвяргаюць яго каштоўнасць, паколькі ён прымушае адразу мабілізаваць свае сілы, у выніку вы раней стоміцеся. Водныя працэдуры стануць наступным дзеяннем. Тэмпература вады павінна быць камфортнай, не занадта халоднай, але і не настолькі цёплай, каб вам зноў захацелася легчы спаць.
- сняданак . Дадайце ў ранішні рацыён вавёркі і вугляводы. Тварог, яйкі, кашы - вось лепшы сняданак, а зусім не бутэрброды або мюслі.
За сняданкам старайцеся не адцягвацца на прагляд навін, стужкі ў сацыяльных сетках, на працоўныя працэсы, напрыклад, на зверку плана на дзень - усё гэта можа пачакаць.
