Als een persoon 's ochtends in krachtig wakker wordt, is hij gemakkelijker voor alle dingen, het gemakkelijk omstandigheden op zijn pad, de persoonlijke effectiviteit en prestaties van de prestaties, verbetert de gezondheidstoestand. Wat je nodig hebt, zodat het ontwaken krachtig is, zullen we in dit artikel in detail beschouwen.
Hoe een comfortabele slaap te bieden?
Onze voorouders hadden zo'n probleem, maar het tempo van het moderne leven is zeer intens, en daarom is het probleem van een gezonde slaap nogal scherp. In de ochtend is het niet mogelijk om 's ochtends wakker te worden, zelfs als ze in het algemeen een gezonde levensstijl leiden, probeer dan aan een bepaalde modus te blijven. De redenen zijn talrijk - een hoog niveau van nachtlawaai en verlichting in steden, benadrukt, ervaren gedurende de dag, opwinding en ervaringen die een persoon ervaart voordat hij valt, een overvloed aan informatiestromen.
Het ontbreken van een volledige slaap heeft het eigendom om te accumuleren, en het resultaat zal in afwachting van de tijd, maar altijd negatief. Een persoon ontwikkelt zich geleidelijk aan een afname van de aandachtconcentratie, verschilte verschijnt, de gezondheidsproblemen beginnen. En omdat Het moet duidelijk de regels kennen die zullen helpen om comfortabele slaap te bieden, zelfs in de moderniteitsvoorwaarden.
Bepaal de optimale kloof
Aanbevelingen van artsen ten opzichte van acht uur slaap zijn vrij voorwaardelijk. Elk moet hun eigen perfecte kloof hebben. Slaap is een cyclisch proces, elke cyclus duurt ongeveer anderhalf uur. Somologi's stellen dat het ontwaken precies aan het einde van de cyclus zou moeten hebben. In dit geval zal de persoon krachtiger zijn dan degene die wakker werd in het midden of het begin van een andere slaapcyclus. Bereken uw nachtrustinterval met het begrijpen dat het zeker een veelvoud van 1,5 moet zijn. In de praktijk is dit een half, drie, vier en een half, zes, zeven en een half uur enzovoort. Dat is de reden waarom, het vervullen van de Raad ongeveer een droom van acht uur, het gevoel hebben dat je slechter hebt geslapen dan na vol van zes uur slaap.
Volle slaap moet 5 volledige cycli zijn, dat wil zeggen, 7,5 uur . Als een persoon ziek is, ervaart fysieke of mentale overspanning, dan kunt u inzoomen om tot 9 uur te slapen. Als je een omstandigheden hebt ontwikkeld, waarin er geen manier is om op deze manier te slapen, is het noodzakelijk om tijdelijk een ander ritme te maken - om te slapen op 2 volledige cycli, dat wil zeggen, voor 3 uur, maar na een dag, raden Sokologen terug aan 5 Cycli om het tekort te herstellen.
Vanuit het oogpunt van hormonale processen in het lichaam Het beste slaap-slaap is 22 uur - 2 uur in de ochtend. Met een droom in een heldere tijd onderdrukken de hersenen de productie van melatonine, namelijk de accumulatie ervan is belangrijk om krachtig wakker te worden. SOV heeft melatonine, wordt later geproduceerd dan de leeuweriken. Uw gat tellen, Vormen de gewoonte om altijd tegelijkertijd te vallen.
Zeer snel zullen de interne biologische horloges worden gedebuggeerd, slaapkwaliteit zal merkbaar toenemen. Het is belangrijk om te voldoen aan deze regel, zelfs in het weekend.
Houding
Om in slaap te vallen, gebruiken we allemaal onze handige houdingen. Somologische specialisten zijn er echter van overtuigd dat het mogelijk is om snel nieuwe gewoonten te vormen, aanvankelijk de begeleidende inspanningen om in slaap te vallen in de juiste poses. Het juiste ding wordt als rug beschouwd . In deze houding is het mogelijk om een hoge mate van spierontspanning te bereiken, de optimale bloedcirculatie, de lading op het hart is uniform verdeeld. Maar zo'n houding is ongewenst voor degenen die ademhalingsproblemen snurken of ervaren, evenals voor toekomstige moeders.De pose aan de zijkant is ook handig, daarmee worden de natuurlijke bochten van de wervelkolom bewaard gebleven. Maar op de maag adviseren deskundigen geen slaap. Met een dergelijke positie wordt de natuurlijke positie van het hoofd en het cervicale systeem verstoord, neemt de belasting op de wervels en gewrichten toe.
Kussen
Als je 's morgens hard wilt slapen en opjuichen, let op om de juiste accessoires voor slaap te kiezen. Vandaag is er een grote selectie van orthopedische kussens. Maar als er geen geld is, kunt u een keuze maken en in het segment van gewone producten. De hoogte van het kussen mag niet groter zijn dan of minder dan het bereik van 10-14 centimeter. Breedte moet de breedte van de schouders kiezen. Het product mag niet te zacht zijn, zodat het hoofd erin valt. Maar ook moeilijk kussen zal niet nuttig zijn - het veroorzaakt overmatige spanning van de spieren van de nek en schouders.
Vermijd synthetische materialen zowel in de kussens en in de keuze van bedlinnen. Als het warm is om te slapen, kun je zelfs zelfs op de opgewekte rekenen.
Klimaat
Als in uw slaapkamer "FINE" lucht met een hoog gehalte aan koolstofdioxide, zullen de hersenen in een droom een gebrek aan zuurstof ervaren. Dit zal leiden tot nachtmerries, "lint" dromen, cyclische stoornissen. Uiteindelijk krijgt u niet genoeg slaap, ook al neemt u de juiste tussenpozen op het juiste moment. Output - Je moet de kamer voor het slapen gaan, evenals verse lucht 's nachts bieden.Maak een microklimaat, waarbij de fallback licht zal zijn en het ontwaken krachtig is. De luchttemperatuur mag niet langer zijn dan 21 graden en luchtvochtigheid moet worden gehandhaafd op 50-60%. Vergeet niet om voor het slapen gaan te lopen. Na een wandeling, val in slaap in slaap altijd gemakkelijker.
Voeding
Ongeacht of u zich houdt aan de principes van gezonde voeding of voor niets om 's avonds uw cupcake op te geven, vast te houden aan de algemene regel - De laatste maaltijd moet 3 uur voor de nachtrust worden gemaakt. Late maaltijden leiden tot het feit dat 's nachts het lichaam niet rust, en ijverig verteerd dat je erin "schoof", waardoor een enorme hoeveelheid energie doorbrengt.
Als u op een dieet bent, is het risico ook het risico . Zodra het dagelijkse volume van calorieën onder 1,200 kcal daalt, riskeert u een risico van een nachtrust, aangezien een tekort aan belangrijke stoffen, bijvoorbeeld foliumzuur, ijzer verschijnt. Degenen die opgewekt willen wekken, moeten na 15 uur na de vorige dag de receptie van koffie en thee elimineren. Tanin en cafeïne kunnen een effect hebben dat in de loop van de tijd tot 11-12 uur wordt uitgerekt. Het is beter om de voorkeur te geven aan avondkruidethee, dappere munt.
Het gebruik van een bril voor het slapengaan, in tegenstelling tot de algemene mening, draagt niet bij aan een snelle in slaap vallen. Alcoholverwerking vereist een hoog energieverbruik van het lichaam, dat ook de cycliciteit van carotid-processen schendt. Dat is de reden waarom we na het onderwerp plotseling tussen de nacht wakker worden en nauwelijks na zulke afleveringen in slaap vallen.
Avondritueel
Goede avondrituelen worden gepromoot om te slapen . Een paar uur vóór de vertrektijd naar bed, probeer de verlichtingsintensiteit te verminderen, het sleutelwoord en films te elimineren, met behulp van een tablet of smartphone. In plaats daarvan kun je een paar hoofdstukken van het boek lezen, luisteren naar aangename muziek, ga uit op de avondwandeling met kinderen of een huisdier.Elimineer alle lichtbronnen in de slaapkamer. . Markering van schakelaars, led-alarmklokken, indicator gloeilampen - Dit alles is beter om iets te sluiten, bijvoorbeeld karton, doek. 'S Nachts maakt een dergelijk licht negatieve aanpassingen aan de melatonine-syntheseprocessen.
Acties voor het slapengaan zijn een gewoonte waard. Observeer de reeks - gewassen, gewijzigd, controleerde of huishoudelijke apparaten werden uitgeschakeld, of de deur gesloten is. Probeer de gebruikelijke volgorde niet te veranderen.
Drijvend
Eens in bed Probeer niet te concentreren op de ervaringen van de dag of angsten voor het aankomen, maar op eigen adem . Maak een dimensief ademhaling en uitademingen, ontspan in beurt alle groepen spieren. Beslis niet in het hoofd van problemen, herinner me niet het slechte, maar een prettige zomerbos, zingende vogels, de zee, een verbluffende verbeelding van berglandschap. Probeer deze toestand minstens tien minuten te handhaven voordat je in slaap wordt ondergedompeld.
Hoe goed wakker te worden?
Om een rustte en krachtige wakker te worden, is het belangrijk om niet alleen naar bed te gaan, maar ook competent je ontwaken. Het is niet alleen dat je later, weinig of veel slaap ging, maar in de manier waarop je lukt om 's morgens ontwaken te organiseren. We bieden een paar stappen die zullen helpen om 's ochtends op te staan.- "Communicatie" met wekker. Specialisten adviseren u om een klokklok te stoppen. Je kunt het doen door een klein geheim toe te passen. Zet de wekker niet op de afgeronde tijd, maar op de "oneffenheden" - niet om 07.00 uur, en gedurende 7 uur 3 minuten, bijvoorbeeld. Zet een aangename melodie, het zou je niet uit de slaap moeten "trekken, hoe het ratelen mechanische alarmen doen.
- "Tijd voor dankbaarheid." Wijd vijf minuten na een oproep aan het alarm met een nuttige oefening met dezelfde naam. Vertel relaxed, denk aan alles is goed dat er in je leven is - over een kind, je geliefde, mama, hobby, al snel vakantie. Bedankt voor wat je weet hoe je kunt waarderen en liefhebben. Het zal gedurende de dag een uitstekend "bakken" zijn voor een goed humeur en motivatie.
Handige ochtendgewoonten
Een duidelijk ritueel van ochtendactie zal helpen om op te vrolijken.
- Opladen en douchen. Ten minste vijf minuten betaalt u fysieke oefeningen. Als je geen vrienden bent met sporten, beperken je eenvoudig genieten, tillen en benen, hoofddraaien. Ochtend lopen werd eerder als effectief beschouwd, maar onlangs de experts weerlegt zijn waarde, omdat hij het dwingt om onmiddellijk zijn kracht te mobiliseren, als gevolg daarvan zul je eerder moe zijn. Waterprocedures worden de volgende actie. De watertemperatuur moet comfortabel zijn, niet te koud, maar niet zo warm, zodat je weer naar bed wilde gaan.
- Ontbijt . Voeg eiwitten en koolhydraten toe aan het ochtenddieet. Cottage Cheese, eieren, pap - hier is het beste ontbijt, en niet op alle broodjes of muesli.
Probeer voor het ontbijt niet te worden afgeleid door nieuws te bekijken, linten op sociale netwerken, op workflows, bijvoorbeeld op een uitdaging voor een dag - dit alles kan wachten.
